Flessioni pettorali: dalla propedeutica al programma 4.94/5 (17)

Le Flessioni pettorali o piegamenti sulle braccia sono un esercizio multiarticolare che coinvolge i muscoli pettorali, in grado di sviluppare la forza e l’ipertrofia dell’intero torace.

Sebbene siano un esercizio molto versatile, ha senso dare importanza ai movimenti a corpo libero se vogliamo costruire muscoli? Assolutamente sì!

Per un principiante che non ha mai praticato sport, le flessioni sono sicuramente utili per questi motivi:

• non richiedono l’utilizzo di attrezzatura di alcun genere;
• sono estremamente sicure in quanto non è richiesta l’abilità di saper gestire un oggetto esterno che ti schiaccia (bilanciere, manubri). L’unico peso che grava sulle mani è quello del corpo;
  l’esecuzione, in genere, è abbastanza intuitiva e facilmente plasmabile attraverso input dell’allenatore o spostando il proprio focus su determinate sensazioni;
• permettono di congestionare i pettorali senza alcun rischio di perdita di controllo né sovraccarico dovuto al peso esterno;
• sono un ottimo esercizio di propedeutica alla Panca Piana.

 

Dal punto di vista di un soggetto avanzato, con più esperienza e abituato all’allenamento con sovraccarichi, le flessioni non vanno sottovalutate: infatti diventano un validissimo esercizio per andare a completare e amplificare lo stimolo all’ipertrofia dato dalla Panca Piana.

Per un soggetto esperto, utilizzare un esercizio a corpo libero come le flessioni vuol dire fare un movimento più semplice di quelli che svolge solitamente negli allenamenti, il che lo rende riproducibile anche in condizioni di fatica estrema. Questa riproducibilità del gesto, unita al peso relativamente basso, offre la possibilità di eseguire un gran numero di flessioni senza sporcare la tecnica, dando così ai pettorali un fortissimo stimolo metabolico.

 

Prima di partire con la trattazione tecnica, però, mi presento: sono Arturo Busetto.

 

 

Ho 17 anni, e nel 2017 ho vinto i Campionati Italiani di Powerlifting nella categoria -74kg subjunior, stabilendo il Record Italiano su Panca Piana, Stacco da Terra e totale. Record tuttora imbattuto.
Nel 2018 ho vinto il Grand Prix di Natural Bodybuilding NBFI nella Categoria Juniores, classificandomi inoltre al 3° posto nella Categoria Pesi Medi.

Mi sembra doveroso sottolineare questi risultati, perché in questo articolo parlo della mia esperienza e delle osservazioni che ho fatto insieme ai miei compagni del Team La Forza.

Ho iniziato ad eseguire le flessioni da bambino, quando ancora non mi allenavo con i pesi. Sono sempre state il cardine dello sviluppo dei miei pettorali, e tutt’ora le preferisco alle spinFte con manubri e a tanti altri esercizi come parallele, croci e macchinari guidati.

 

FLESSIONI: LA TECNICA

 

Sebbene le flessioni siano un esercizio semplice e solitamente svolto senza sovraccarico, è necessario imparare la corretta tecnica di esecuzione se vogliamo aumentare la muscolatura dei muscoli pettorali.

Per far si che le flessioni non diventino un esercizio inutile o addirittura dannoso è sufficiente stare attenti a poche cose, poche ma essenziali.
Durante l’esecuzione bisogna rimanere sempre attivi contro il pavimento. Per fare ciò è fondamentale che il corpo mantenga il suo assetto fisiologico, qualsiasi alterazione che porti le articolazioni a lavorare contro fisiologia risulterà solo controproducente.

I punti fondamentali sono :

• mantenere il core attivo in modo da rendere il tronco stabile e compatto, SENZA ALTERARE LE CURVE FISIOLOGICHE;
• non alterare la posizione delle spalle adducendo o abducendo le scapole;
• non ricercare uno stretching estremo dei muscoli pettorali allargando i gomiti oltre l’angolo fisiologico di lavoro della spalla sul piano coronale;

 

La problematica che si riscontra più comunemente osservando un principiante è la debolezza dei muscoli addominali (core), che porta alla perdita delle curve fisiologiche della colonna vertebrale con conseguente corruzione del movimento.
In pratica, ci troviamo con il tratto addominale rilassato, passivo, e il bacino troppo vicino a terra.

Questo assetto non permette alla zona toracica di lavorare in maniera corretta, impedendo ai pettorali di lavorare in modo corretto e quindi – conseguentemente, di crescere a livello di ipertrofia.

Ecco un esempio:

 

 

Lo stesso errore può essere causato da una iperattività dei muscoli lombari ed erettori spinali, volontariamente contratti durante l’esecuzione. Questa cosa si nota soprattutto in quei soggetti non particolarmente esperti, che iniziano gradualmente ad irrigidire i muscoli della bassa schiena man mano che la fatica aumenta.

 

 

Questo errore causa un drastico calo di forza, rendendo spesso impossibile il completamento anche di sole dieci ripetizioni.
In questi casi occorre innanzitutto lavorare sui muscoli stabilizzatori del tronco con esercizi di potenziamento muscolare, come sit-up, crunch, lavoro all’hyperextension SENZA IPERESTENSIONE LOMBARE e, soprattutto, introdurre isometrie in plank position.

Durante questa fase iniziale di potenziamento si può utilizzare una variante dei piegamenti che prevede le ginocchia come perno del movimento piuttosto che i piedi, così facendo si accorcia la leva e di conseguenza diminuisce il lavoro a carico dei muscoli di spinta (principalmente pettorali) e degli stabilizzatori.

Come per tutti gli esercizi che hanno come obbiettivo l’ipertrofia, gli input forniti dall’allenatore e il focus del soggetto devono sempre riguardare la percezione del mondo esterno, in modo da avere un punto di riferimento sempre uguale grazie al quale imprimere forza.
L’idea che sta alla base delle flessioni è quella di muovere il pavimento utilizzando le mani per spingerci contro durante tutto il percorso, discesa inclusa naturalmente.

 

VARIANTI PER LE FLESSIONI

 

Al fine di massimizzare l’ipertrofia del pettorale, si può modificare la versione classica dei piegamenti per ottenere diverse varianti.
Una strategia che in squadra abbiamo visto funzionare particolarmente bene sia a livello di percezione del soggetto sia a livello di risposta muscolare sui pettorali è l’utilizzo di movimenti parziali.

Ecco le tre varianti più efficaci:

 

FLESSIONI CON BOARD

 

Viene posto un rialzo sul pavimento, che limiti la discesa e accorci il range di movimento:

 

 

FLESSIONI A IMPULSI BASSI

 

Le ripetizioni vengono eseguite senza momenti di pausa (in alto) che le scandiscono, usando la fase di discesa (senza forzare il corpo a scendere eccessivamente) come caricamento per poi dare un impulso contro il pavimento e risalire fin quando non si esaurisce la forza accumulata in discesa.

La salita è parziale, non si arriva mai a estendere completamente il gomito:

 

 

FLESSIONI SUPER PARZIALI

 

Il range di movimento è quello di un lock-out in Panca Piana: in quell’ultimo tratto di distensione del braccio, in cui il corpo istintivamente bloccherebbe i gomiti per fare meno fatica, si utilizza il Punto di Contatto tra mano e pavimento per spingere una superficie (appunto, spingere via il pavimento).

 

 

Esistono veramente tantissime varianti delle flessioni e, amandole particolarmente, la possibilità di variare frequentemente il movimento è una particolarità che personalmente apprezzo molto.
Ammesso che vi sia una logica sensata alla base, si possono creare sempre nuove e ugualmente valide varianti per le flessioni.

Un suggerimento che mi sento di dare è: non cambiare frequentemente la distanza tra le mani.
Per variare lo stimolo, riduci o aumenta il range di movimento o lavora sull’inclinazione del busto (magari mettendo un rialzo sotto i piedi), ma il mio consiglio è – una volta trovata una ampiezza delle mani che si confà alla tua struttura – di non modificarla da una seduta all’altra.

 

PROGRAMMA PER LE FLESSIONI

 

Lo schema di allenamento che sto adottando prevede tre sedute settimanali, e due di queste sedute includono le flessioni come unico esercizio di muscolazione per il pettorale.

La pianificazione segue la logica routine, ovvero due settimane di lavoro intenso su Panca Piana e flessioni, seguite poi da una settimana di scarico, a lavoro più leggero.
Questa logica di programmazione è inclusa all’interno del libro 365 – Programmare l’ipertrofia, che trovi QUI.

Ecco lo schema:

GIORNO UNO

Panca Piana
Settimana1   85% 2×5 serie 87,5% 1 90% 1
Settimana2.  80% 3×7 serie 85% 1 87,5% 1
Settimana3.  75% 2×4 serie. 82,5% 1×3 serie

Flessioni
Settimana1   Flessioni normali: 20/30 ripetizioni x4 serie + Flessioni a impulsi: 1 serie a cedimento
Settimana2   Flessioni normali: 40/50 x4 serie + Flessioni con board da 10cm: 2 serie lasciando 2 ripetizioni di margine dal cedimento
Settimana3   Flessioni normali: 20/30 x3 serie + Flessioni super parziali: 2 serie lasciando 5 ripetizioni di margine dal cedimento

 

GIORNO DUE

Panca Piana
Settimana1   77,5% 2×5 serie
Settimana2   75% 3×7 serie
Settimana3   80% 2x4s. 75% 1x2s

Nessun esercizio di muscolazione per i pettorali

 

GIORNO TRE

Panca Piana con fermo lungo (fino a 3”)
In questa seduta svolgo prevalentemente singole (serie da 1 ripetizione con molto carico), poi utilizzo una board da 5cm ed eseguo 3/5 ripetizioni per 3/5 serie, rimuovendo il 5-10% dal massimo carico utilizzato nelle serie singole.

Flessioni
Settimana1   Flessioni normali: 20/30 ripetizioni x3 serie + Flessioni a impulsi: 2 serie a cedimento
Settimana2   Flessioni normali: 40/50 x3 serie + Flessioni con board da 10cm: 4 serie lasciando 2 ripetizioni di margine dal cedimento
Settimana3   Flessioni normali: 20/30 x2 serie + Flessioni super parziali: 3 serie lasciando 5 ripetizioni di margine dal cedimento

 

Le prime due settimane prevedono un lavoro intenso, mentre la 3° è la settimana di scarico, più leggera (come carico) sulla Panca Piana e meno tassante (come numero di ripetizioni e volume totale) negli esercizi di muscolazione (flessioni).
Utilizzo questo schema in modo ciclico, in pratica quando termino la 3° settimana poi riparto con la 1°.

 

Concludendo, le flessioni sono un esercizio efficace utile quanto versatile, che necessitano di un approccio tecnico preciso e studiato.

Una corretta tecnica di esecuzione sui piegamenti ed una programmazione che integra flessioni e Panca Piana con bilanciere è certamente un ottimo strumento per rendere più forti e sviluppati i muscoli pettorali.