IPERTROFIA PETTORALI

 

Ottenere muscoli pettorali ben sviluppati è tra gli obbiettivi più ricercati dal pubblico maschile che frequenta palestre e centri fitness.

Allo stesso tempo, frequentemente, i pettorali rappresentano l’ostacolo principale alla forma a cui si ambisce.
Spesso il fallimento del risultato desiderato è dovuto:

  • ad una errata ESECUZIONE degli esercizi per i pettorali (deficit tecnico) oppure
  • ad una errata SELEZIONE degli esercizi per i pettorali.

Ebbene sì: se vuoi aumentare l’ipertrofia del torace, la scelta degli esercizi NON deve essere casuale, ma il frutto di una logica di stimoli pianificata e programmata in base alle tue caratteristiche.

Ci sono soggetti più predisposti ad esercizi come le spinte mentre altri che prediligono le croci.

Come si fa a capire quando un soggetto preferisce gli uni agli altri?

In primis una valutazione antropometrica ci può fornire informazioni utili per farsi un’idea di come il soggetto si muoverà nello spazio, ma la soluzione meccanica definitiva si ottiene osservando come il soggetto si muove quando maneggia il sovraccarico.

La scelta dei singoli esercizi per i pettorali si basa sulla “preferenza” del movimento dell’omero nello spazio. Questa cosa dipende a sua volta da caratteristiche come lunghezza e conformazione della testa dell’omero, che a sua volta si articola con la glena omerale della scapola determinando i movimenti dell’omero nello spazio.

Ecco l’elenco degli esercizi specifici per lo sviluppo dei muscoli pettorali, tra cui selezionare i più efficaci ed efficienti in base alle caratteristiche morfologiche e biomeccaniche di ogni persona.

Ecco gli esercizi e gli argomenti che andremo ad analizzare:

 

ESERCIZI PETTORALI
Panca Piana manubri

 

 

La Panca Piana manubri con i manubri o Dumbell bench press rappresentano, insieme alla Panca Piana con bilanciere, uno degli esercizi di muscolazione più utilizzati nel body building al fine di ottenere muscoli pettorali ben sviluppati.

Dal punto di vista funzionale, il manubrio, rispetto al bilanciere, conferisce il vantaggio / svantaggio di poter lavorare in maniera indipendente i due arti superiori, determinando una maggior complessità dal punto di vista coordinativo e una maggior instabilità per il corpo.

Si ottiene così una maggior attivazione dei muscoli stabilizzatori.

Dal punto di vista biomeccanico, la Panca Piana manubri è molto simile a quella che eseguiamo con il bilanciere, con la differenza di poter ruotare il polso in una posizione ottimale in base alla morfologia del soggetto.

La libertà di poter disporre il polso in una maniera molto più libera si traduce in un minor rischio di infortuni e in una più immediata tecnica per apprendere il movimento di spinta lungo l’asse sagittale (essendo la posizione più libera, è anche più facilmente personalizzabile).

Si possono trovare tre principali prese sui manubri :

 

  • La presa prona

esercizi pettorali: presa prona

Questa presa ricorda il set up della panca. E’ la presa che viene utilizzata soprattutto in soggetti che presentano un’ottima mobilità di spalla e che risultano essere predisposti ad eseguire la panca piana.

L’utilizzo di un’impugnatura più simile alla presa utilizzata nelle distensioni con bilanciere rende l’esercizio molto funzionale per il transfer dell’abilità motoria in Panca Piana con bilanciere.

Comunque, consiglio quasi sempre l’utilizzo di una presa più neutra per rispettare al meglio la fisiologia articolare.

 

  • La presa neutra in cui il polso è posto a 45° di rotazione (supinazione rispetto alla presa prona) è la presa che viene utilizzata per la stragrande maggioranza dei soggetti che eseguono le spinte con manubri.

esercizi pettorali: presa neutra

Questa rotazione garantisce un miglior rispetto della fisiologia articolare dell’arto superiore permettendo di far “scorrere” meglio le articolazioni superiori al polso, quali gomito e scapolo omerale, conferendo la possibilità di mettere in atto un gesto motorio più sicuro e fisiologico rispetto alla presa prona riducendo il rischio di infortuni.

 

  • La presa a martello vede i polsi posti a 90° di supinazione rispetto alla presa prona (per capirci è quella posizione in cui le facce anteriori dei polsi si guardano).

esercizi pettorali: presa martello

Questa presa permette – in linea di massima – di attivare maggiormente la porzione claveare del pettorale (petto alto) in quanto espone maggiormente l’omero sul piano sagittale. Oltre al maggior coinvolgimento dei fasci claveari del pettorale, troviamo una maggior enfasi sul tricipite, data la maggior flessione del gomito a parità di ROM.

 

L’esecuzione delle spinte con manubri prevede diverse fasi :

 

 

Panca Piana Manubri – Set-up

 

La posizione di partenza deve garantire un assetto sicuro ed efficace in termini scapolari e di gestione del torace. La scapola è NATURALMENTE depressa e LEGGERMENTE addotta: questo è possibile solamente se il torace è posizionato alto ed esteso.
I piedi sono ben fissati a terra, simmetrici.
È ammessa, su buona parte dei soggetti, una LIEVE estensione del tratto lombare.

 

esercizi pettorali set up

 

Per facilitare l’acquisizione di un buon set-up (che è tutt’altro che banale) in soggetti alle prime armi uso molto spesso la tecnica della pressione esterna (derivante dalla Logica dei Punti di Contatto): prima di introdurre i manubri faccio percepire al soggetto cosa significa spingere contro un qualcosa, avvalendomi del mio corpo (le mie mani) come sorgente di forza con cui il soggetto deve rapportarsi e gestire nella maniera più efficiente possibile .

 

esercizi pettorali: set up e pressione manuale

 

Introduco il manubrio solo dopo che il soggetto ha acquisito una buona abilità nel gestire una pressione generata da una persona fisica.

Sia che si tratti di mani che di manubri, per rendere più intuibile il gesto motorio cerco di ricondurlo ad una azione reale avvalendomi di queste analogie come input iniziali:

  1.  “Pensa di dover sorreggere un soffitto che ti vuole schiacciare”
  2. “Il tuo compito è quello di tenere lontano il soffitto”
  3. “Spingilo lontano da te usando lo schienale su cui poggi

Di fatto questi input sono molto efficaci ed immediati e permettono di porre il focus sui Punti di Contatto che il corpo usa per stabilizzarsi rispetto al mondo esterno: l’appoggio sulla panca contro la porzione posteriore delle spalle ed le mani (palmi) contro i manubri.

Il risultato dell’input “spingi contro il soffitto” è  l’acquisizione di un set-up stabile che predispone il corpo ad accogliere un peso che piomba dall’alto senza indurre una eccessiva adduzione scapolare iniziale che guasterebbe il corretto ritmo scapolare.

 

 

Panca Piana manubri – Fase eccentrica

 

Dopo essermi posizionato con un buon set-up, può avere inizio la fase eccentrica (negativa).

Ecco cosa bisogna fare:
– il soggetto deve inspirare senza andare a irrigidire i muscoli del torace;

  • deve rimanere un secondo fermo in questa posizione di “apnea”, in cui genera una forza contraria a quella del manubrio come a volerlo tenere lontano;
  • ora può affrontare la discesa in tenendo il respiro bloccato, pensando solamente a tenere il polso rilassato e lasciare che le articolazioni “scorrano da sole”.
    Così facendo, l’omero si dispone in abduzione ed estensione in totale rispetto della meccanica strutturale.

 

esercizi pettorali: fase finale

 

La dinamica risultante sarà diversa da soggetto a soggetto in base alla sue caratteristiche antropometriche, che determineranno la predisposizione dell’omero a muoversi prevalentemente sul piano frontale o sagittale.

 

IMPORTANTE!

 

Per i soggetti che si approcciano inizialmente alla Panca Piana manubri consiglio un ROM molto ridotto (gomiti che non oltrepassano l’altezza spalle) mentre per i più esperti possiamo allungare il ROM.

Suggerisco comunque di proseguire nella discesa solamente fino al punto in cui il soggetto mantiene inalterata la percezione del manubrio-contro-la-mano.
Bisogna evitare A TUTTI I COSTI di andare a percepire stretching sui pettorali: questa operazione è in contrasto con la Logica dei Punti di Contatto ed espone a sovraccarico cronico l’articolazione della spalla.

Ripeto, molto chiaramente: nella Panca Piana manubri bisogna scendere solo fino a dove è possibile percepire uno ottimo controllo della pressione della mano che bilancia il peso del manubrio.

 

 

Panca Piana manubri – Fermo 1” e Fase concentrica

 

Una volta aver terminato la fase eccentrica, è necessario eseguire un fermo di 1”.
Questa cosa permette al soggetto di stabilizzare le articolazioni, preparandosi ad invertire il movimento.

Si può iniziare la risalita premendo contro i manubri (input: “spingi via il soffitto, portalo lontano”) fino a ritornare alla posizione di partenza con le braccia completamente distese.

Ricordo che possiamo dare enfasi ai fasci claveari del pettorale aumentando l’inclinazione della panca oltre i 45°: otteniamo un maggior reclutamento di tali fasci modificando la meccanica della distensione, ovvero predisponendo l’omero sul piano sagittale.

Sconsiglio vivamente di compiere rotazioni dell’omero sperando di ottenere una maggior “prevalenza di attivazione” di alcuni fasci muscolari

Una intra/extrarotazione non porterà alcun beneficio all’ipertrofia dei muscoli pettorali: ciò che davvero conta nello sviluppo muscolare è la SINERGIA tra i vari distretti, e non l’attivazione settoriale o l’isolamento.

Personalmente, come risulta evidente leggendo questo articolo, il mio approccio ad un neofita prevede l’utilizzo della Logica dei Punti di Contatto, cercando così di semplificare al massimo un esercizio in sé molto complesso.

 

 

ESERCIZI PETTORALI
Flessioni / Piegamenti

 

 

esercizi pettorali flessioni

 

I piegamenti, conosciuti meglio con il nome di flessioni o push-up, sono sicuramente uno degli esercizi più efficaci per l’allenamento dei muscoli pettorali.

Sono tra i pochi esercizi per i muscoli pettorali ad essere svolto in catena cinetica chiusa, rappresentando un esercizio in cui è il corpo a muoversi, e non un attrezzo. Questa peculiarità è molto utile per poter lavorare su disarmonie a carico del cingolo scapolare e in fase di apprendimento per sensibilizzare la percezione della pressione della mano contro un riferimento esterno.

Trovo molto spesso che negli esercizi di spinta la gestione della pressione del peso in mano sia un grande limite al miglioramento, in quanto l’arto superiore – a differenza degli arti inferiori – nella quotidianità agisce a catena cinetica aperta ed è poco stimolata in termini di pressione.

Ritengo quindi che i piegamenti siano molto utili ed efficaci soprattutto in fase di apprendimento per sensibilizzare la pressione sulla mano e rendere migliore il feeling da trasferire su un carico esterno come manubri, bilancieri o maniglie.

Dal punto di vista esecutivo i piegamenti hanno inizio posizionando le mani sul pavimento in una posizione di leggera extra-rotazione.

 

Piegamenti – Set-Up

 

esercizi pettorali: flessioni set up

Per assumere un set-up corretto bisogna rispettare due concetti chiave che avvolgono l’efficacia dei piegamenti:

  • l’attivazione costante del core
  • la NON adduzione scapolare ad inizio movimento

Così come negli altri esercizi di spinta, è l’assetto scapolare che determina l’efficacia e sicurezza del movimento.

L’attivazione dei muscoli del core è essenziale al fine di non far “cadere” il bacino in una posizione passiva durante l’esecuzione.
Un addome poco attivo e un bacino che “cade verso il basso” pregiudicherebbero la meccanica scapolare, ripercuotendosi sia sul rischio infortuni che sull’ipertrofia dei muscoli pettorali.

Analogamente, un assetto scapolare in adduzione ad inizio movimento non solo pregiudica la corretta fisiologia articolare ma anche la componente educativa o coordinativa che caratterizza i piegamenti.

Per poter facilitare la tenuta del bacino si può utilizzare un rialzo sotto i piedi che ci permette di mantenere “alto” il sedere durante l’esecuzione

 

 

Piegamenti – Fase eccentrica

 

esercizi pettorali: piegamenti fase eccentrica

Il ROM è determinato dall’abilità del soggetto e dalle sue caratteristiche antropometriche e biomeccaniche. Il punto focale è: il soggetto deve porre l’attenzione sull’appoggio della mano sul terreno, che deve essere sempre mantenuta stabile per ogni cm di discesa.

Questo è in totale accordo con la Logica dei Punti di Contatto,

Per ottimizzare la fase negativa e garantire un movimento più congruo alla meccanica dell’arto superiore, suggerisco di compiere una fase negativa in cui si dà enfasi alla parte esterna della mano (input: “Appoggiati più sulla parte esterna della mano”).

Ciò offre come risultato è una minor tensione a livello del trapezio riscontro di una più fisiologica meccanica conseguente a tale esecuzione.

 

 

Piegamenti – Fase concentrica

 

esercizi pettorali: piegamenti fase eccentrica 2

Una volta raggiunto il termine della fase negativa, ha inizio la fase di risalita o fase concentrica.

Suggerisco, come nel caso della Panca Piana manubri, di separare la Fase eccentrica e quella concentrica con un evidente fermo di 1”.

A differenza della fase di discesa, consiglio di eseguire la salita premendo il pavimento con l’intero palmo della mano (non solo l’esterno)

La fase concentrica termina con il ritorno alla fase iniziale in cui le scapole si mostrano in abduzione, le braccia tese e il sedere appena più alto dell’altezza delle spalle.

Una variante molto utile che utilizzo sia per neofiti sia in casi di rieducazione motoria della spalla, sono i Piegamenti con isometriche prolungate, rimanendo in spinta contro oggetti indeformabili (come un muro o pavimento).

Si opera facendo mantenere una posizione di spinta contro l’oggetto per alcuni secondi, senza alcun cambiamento nel Punto di Contatto mano-oggetto. Una volta che il soggetto ha una buona autonomia di spinta senza l’azione di forze esterne, aggiungo una pressione manuale al fine di rendere più faticoso l’esercizio .

 

esercizi pettorali: spinta

 

Inserisco la variante dinamica solo una volta che il soggetto è in grado di resistere alla pressione esterna manuale in maniera costante ed omogenea, consigliando di partire con poche ripetizioni eseguite lentamente e con ROM parziale e con fermi isometrici sia all’inizio che alla fine dell’eccentrica.

 

 

ESERCIZI PETTORALI

DIP Parallele

 

 

esercizi pettorali: dip

 

Le Dip alle parallele sono ricercate non solo da chi svolge allenamento a corpo libero, ma anche da bodybuilder, powerlifter e weightlifter.

Sono ritenute, legittimamente, tra gli esercizi più efficaci nell’indurre ipertrofia non solo dei muscoli pettorali ma anche dei tricipiti, dei deltoidi (fasci anteriori) e del Gran Dorsale.

Ebbene sì, le Dip inducono ipertrofia nei muscoli dorsali.

Questo concetto è concorde al fatto che il corpo è un sistema integrato e non una serie di compartimenti stagni: i muscoli lavorano in modo sinergico e contemporaneo.

Le Dip (traduzione letterale: immersioni) si possono eseguire alle parallele (come quelle della Ginnastica Artistica) oppure su appositi macchinari presenti nella maggior parte dei centri fitness.
Esiste anche la variante che prevede l’ausilio di due panche o cubi di legno come supporto, ma ovviamente l’assetto del soggetto è fortemente modificato rispetto all’esecuzione alle parallele.

In base alla tipologia di strumento che viene utilizzato cambia la superficie di appoggio e dunque la posizione della mano e del polso. A loro volta, mano e polso influenzano l’intero asse meccanico, modificando il piano di lavoro scapolo-omerale e determinando un diverso reclutamento di fasci muscolari.

Più approfonditamente, possiamo dire che la diversità nel reclutamento muscolare varia a seconda del piano di movimento dell’omero: se l’omero si espone maggiormente sul piano sagittale viene reclutato anche il tricipite come motore principale; se invece l’omero si espone ad un piano più misto sagittale-frontale allora si ha il maggior coinvolgimento del muscolo pettorale, e questo è particolarmente vero se ci si avvale di una presa più larga.

Sottolineo, comunque, che il reclutamento muscolare è fortemente influenzato dalle caratteristiche antropometriche e articolari del soggetto.

L’esecuzione delle dip prevede:

 

 

DIP Parallele – Set-up

 

esercizi pettorali: dip parallele

Il Set-up vuole che il soggetto appoggi le mani sulla superficie dell’attrezzo facendo attenzione al fatto che tutta la mano appoggi in maniera salda.

È essenziale che nel set-up non si adducano volontariamente le scapole (per non alterare il ritmo scapolo-omerale), ma che si ponga l’enfasi sulla pressione delle mani contro l’attrezzo.

 

DIP Parallele – Fase eccentrica

 

esercizi pettorali: dip eccentrica

Il ROM articolare è ancora una volta determinato dalla conformazione ossea e dall’abilità motoria del soggetto.

Soggetti più esperti possono utilizzare un ROM maggiore, anche se sconsiglio (escludendo finalità sportive specifiche) di allungare troppo il movimento: con un ROM elevato i legamenti omerali sarebbero comunque sottoposti a grande stress tensivo anche se il movimento fosse meccanicamente corretto.

 

DIP Parallele – Fase concentrica

 

esercizi pettorali: dip concentrica

La risalita è una fase cruciale tanto come lo è mantenere il focus sulla pressione che la mano esercita sull’attrezzo.

Mantenere una pressione costante con la mano permette di rendere estremamente semplice la comprensione dell’esercizio e di fissare il corpo in uno stato di attivazione costante.

Questo garantisce il maggior utilizzo dei muscoli e meno stress meccanico su articolazioni e legamenti. Di conseguenza, avremo un maggior sviluppo di forza che si ripercuote sua una maggior stabilità strutturale.

 

Dal punto di vista della propedeutica, le Dip non sono una barzelletta, tant’è che è molto frequente riscontrare infiammazioni di spalla in particolare a carico dei legamenti gleno-omerali.

Se dovessi avere di fronte un soggetto che non ha mai eseguito Dip, sicuramente partirei da una esecuzione in dead-stop ovvero con i piedi che partono sempre appoggiati su una superficie ed un ROM di movimento molto parziale in cui la spalla si trova nettamente più alta rispetto al gomito.

L’aspetto su cui porre attenzione nell’esecuzione dei Dip – ormai è chiaro – è sempre quello: l’assetto scapolare. Ribadisco che forzare l’adduzione all’inizio del movimento comporta un’anomalia funzionale della scapolo-omerale, predisponendo ad infortuni ed impedendo, nella maggior parte dei casi, la massima espressione di forza.

Una volta aver concretizzato la normale meccanica scapolare si può allungare il movimento e privarsi del costante supporto sotto i piedi, anche se questo passaggio è tutt’altro che banale.

 

 

ESERCIZI PETTORALI

Chest press

 

 

esercizi pettorali: chest press

 

 

La Chest press è un macchinario che si ritrova frequentemente in sala pesi.

La Chest press ripercorre una meccanica simile a quella svolta nella panca con bilanciere e manubri; prevede la stessa dinamica omerale (omero che si espone sul piano trasversale e sagittale ) ma con un vincolo di traiettoria imposto dalla macchina.

La maggior parte dei macchinari di Chest press prevede la possibilità di poter utilizzare sia una presa più larga che una più stretta, permettendo di poter lavorare maggiormente sui fasci claveari utilizzando la presa più stretta.

La chest press prevede le medesime fasi esecutive descritte nelle spinte con manubri .

 

 

Chest press – Set-up

 

Anche in questo caso non si deve forzare l’adduzione scapolare ma si ricerca un buon contatto tra spalle e schienale.

Tale assetto risulta essere di più facile acquisizione rispetto alle spinte o alla panca per via del fatto che ci troviamo in una posizione più simile a quella ortostatica (il busto non è disteso su panca ma è verticale rispetto al pavimento).

Le mani premono contro l’impugnatura.

Se si vuole dare maggior enfasi al Punto di Contatto mano-attrezzo possiamo tenere aperte le mani al fine di porre maggior enfasi proprio sul punto di appoggio, senza intromissione di altra pressione sulle dita.

I piedi sono ben saldi a terra e la schiena si trova in estensione .

 

 

Chest press – Fase eccentrica

 

Trattandosi di un macchinario, la fase eccentrica prevede una discesa la cui traiettoria è imposta dalla macchina stessa, per cui risulta coordinativamente molto più semplice e meno pericolosa.

È importante che in questa fase non si forzino i gomiti a salire verso l’alto al fine di sentire un maggior stiramento muscolare: questa pratica – purtroppo molto diffusa  – comporta un forte stress a carico dei legamenti gleno-omerali e si manda a quel paese la meccanica della spalla.

Questo è un esempio pratico in cui decade il mito secondo cui “massimo stiramento = maggior stimolo ipertrofico” in quanto nel lungo termine tale esecuzione porterebbe sicuramente ad un infortunio di spalla e quindi ad una sospensione dell’esercizio fisico.

 

 

Chest press – Fase concentrica

 

La fase concentrica ha come finalità la spinta delle maniglie lontano dal corpo.

Il focus del soggetto deve essere mantenuto sul generare una pressione costante ed uniforme su entrambe le maniglie, e in questa operazione si è facilitati dal fatto che la traiettoria è predeterminata.

ATTENZIONE!
Un errore a cui si può andare incontro in questa fase è lasciare che la spalla vada persa in anteriorità ed intrarotazione al fine di percepire una maggior contrazione muscolare. Ulteriore di riprova del “ il gioco non vale la candela” in quanto – come già detto – tale movimento predispone la spalla ad un maggior rischio di infortuni che diviene elevato.

Alla Chest press è preferibile senza ombra di dubbio l’utilizzo di bilanciere e manubri: questi non impongono una traiettoria predefinita, e dunque potenzialmente non ottimale.

Reputo comunque la Chest Press un’alternativa molto utile in fase di apprendimento (principiante), oppure nel caso di lavori lattacidi ad elevatissimo volume.
Quando si cerca un lavoro estremamente elevato, i livelli di fatica aumentano drasticamente e la perdita di controllo su un movimenti “liberi” come le Spinte su panca o la Panca Piana con bilanciere potrebbero degenerare in gesti motorio non ottimali.

L’ho sempre trovata utile come lavoro propedeutico all’apprendimento della Panca Piana per neofiti.

 

 

ESERCIZI PETTORALI

Croci

 

esercizi pettorali: croci

 

Le Croci, a differenza delle distensioni, si eseguono su un piano di lavoro quasi esclusivamente trasversale grazie ad un movimento definito di “adduzione dell’omero sul piano trasversale”.

Ritengo che siano un ottimo lavoro complementare in quanto possono essere utilizzate al fine di generare un deficit coordinativo in vista di allenamento specifico successivo basato su un esercizio fondamentale come la panca. Inoltre dato il minor carico che si utilizza risulta meno tassante per tendini , legamenti ed articolazioni.

Le croci sono eseguibili dalla maggior parte dei soggetti compresi quelli che non sarebbero pronti ad eseguire esercizi di spinta o dip . Questo perché :

  • il movimento è orientato prevalentemente su un solo piano da cui risulta una maggior facilità di movimento. Inoltre il movimento sul piano trasversale è “più percettibile” e dunque gestibile rispetto ad un movimento che coinvolge anche il piano sagittale   
  • il carico utilizzato nelle croci è inferiore rispetto agli esercizi di spinta per cui lo stress a carico di legamenti e articolazioni è minore
  • Per le croci prediligo l’utilizzo della panca inclinata di 20-30° al fine di facilitare di un corretto set-up in cui le scapole si mostrano depresse , leggermente addotte e il tratto lombare in leggera estensione .

Così come per le spinte per l’insegnamento delle croci mi avvalgo della Logica dei Punti di Contatto e prima di introdurre strumenti esterni come generatori di forza mi avvolgo dell’utilizzo delle mani facendo percepire una forza esterna ed abituare il corpo a gestirla in tutte le fasi del movimento . In realtà credo che la variante con l’ausilio di pressione manuale sia uno strumento molto sottovalutato che necessiterebbe di un maggior occhio di riguardo non solo in fase di apprendimento . 

 

 

FASE ECCENTRICA

 

esercizi pettorali: croci eccentrica

La fase eccentrica ha inizio dal momento in cui il soggetto è ben posizionato sulla panca e rispetta tre punti fondamentali :

  • genera forza continua contro l’attrezzo esterno o mano
  • le braccia leggermente flesse e rilassate al fine di non generare tensioni eccessive sul braccio che si ripercuoterebbero sulla mobilità di spalla e di conseguenza l’intero movimento
  • i polsi rivolti l’uno verso l’altro o lievemente extraruotati in base alla conformazione del soggetto

Una volta aver rispettato questi punti può aver inizio la fase negativa .

Durante questa fase l’attenzione del soggetto deve essere posta sul generare pressione / forza continua contro la forza esterna con cui deve relazionarsi. Il ROM  dell’eccentrica è determinato dall’abilità del soggetto a generare forza a diverse angolazioni di adduzione omerale ovvero, si scende fino a quando il soggetto è in grado di esprimere forza contro l’attrezzo .

 

 

FASE CONCENTRICA

 

esercizi pettorali: croci concentrica

Una volta aver raggiunto il punto più basso consiglio di effettuare un fermo di almeno 1” al solito fine di conferire stabilità al corpo, essenziale per una opportuna risalita .

Nella fase concentrica assume un ruolo fondamentale la Logica dei Punti di Contatto ; si invita il soggetto a contrastare la forza esterna generando una forte pressione sull’attrezzo esterno avvalendosi dell’ausilio della panca e dei piedi correttamente appoggiati al pavimento.

La fase concentrica termina nel punto in cui il soggetto ha sempre una forza da contrastare che non corrisponde al punto di massimo accorciamento del muscolo .

Raggiungere il massimo accorciamento muscolare comporterebbe ad un minor lavoro muscolare dovuto al fatto che il muscolo non dovrebbe più fronteggiarsi contro una resistenza .

L’utilizzo della Logica dei Punti di Contatto rende immediata la concezione di quello  che si deve fare e fornisce lo strumento per lo svolgimento dell’esercizio in assoluta autonomia .

Per gli approfondimenti riguardo a questo esercizio rimando all’articolo già presente sul sito .

Ci tengo a trattare alcuni errori grossolani attribuiti nel tempo alle croci per pura ignoranza :

  • NON SONO UN ESERCIZIO DI ISOLAMENTO . Il corpo non può attivare selettivamente singoli muscoli o fasci di essi 
  • Le croci con presa a martello NON attivano maggiormente i fasci medi del pettorale ma predispongono solo ad infortuni
  • Le croci non fanno crescere di più il petto rispetto alle spinte ; generalmente sono un esercizio più comprensibile e che coinvolge una meccanica “più semplice” , per questo viene sbagliato in percentuale minore e quindi può risultare più efficace
  • NON ha senso svolgere le croci su panche inclinate più di 20-30° in quanto l’ipotesi di coinvolgere maggiormente i fasci claveari è vanificata dal fatto che il fattore determinante la loro attivazione è l’esposizione sul piano sagittale

 

 

Manubri o bilanciere?

 

Nell’allenamento dei muscoli pettorali, sono meglio i manubri o il bilanciere?

“Con il bilanciere sollevo più kg, quindi riesco ad ottenere maggiore intensità dall’allenamento”

“Con i manubri riesco ad allungare di più il muscolo in eccentrica quindi ho un maggior stimolo meccanico”

“Con i manubri ho un maggior coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori”

Sono tutte considerazioni che abbiamo sentito raccontare negli spogliatoi delle sale pesi.

Non c’è un meglio o un peggio: nell’allenamento è una LOGICA STRUTTURATA a fare la differenza.

Molto in generale ritengo che eseguire Panca Piana con bilanciere sia più una questione concettuale che essenziale al fine di sviluppare i muscoli pettorali.

Potremmo sicuramente ottenere uno sviluppo pettorale senza fare Panca Piana; anzi in alcuni casi è solo controproducente e dannoso ostinarsi ad utilizzare la Panca Piana senza aver prima svolto un lungo percorso di apprendimento motorio.

Sicuramente i manubri sono maggiormente utilizzati in vari contesti quali:

  • Le ragazze, dato che NON impongono un carico minimo di 15-20kg (peso del bilanciere);
  • I soggetti la cui morfologia non è predisposta a muovere un carico con una presa prona;
  • I soggetti cifotici o con spalla fortemente anteposta;
  • I soggetti in fase iniziale rieducativa motoria post trauma o che presentano algie alla spalla o infiammazioni come impigment.

Come sempre vige la legge del buonsenso e della logica del sapere.

Bisogna studiare il soggetto in base a precise regole, e da lì definire un piano di lavoro logico ed efficace nella tutela delle strutture.

 

 

Allenare i pettorali: uso degli elastici

 

Gli elastici sono uno strumento di lavoro molto interessante e che personalmente uso moltissimo sia in fase di apprendimento che in programmazione per soggetti avanzati per la loro validità e dinamicità di utilizzo.

L’elastico in sé non ha nessuna caratteristica “speciale”: è una normale banda elastica. Utilizzato in ottica di sovraccarico permette però di generare la cosiddetta contrazione auxotonica, ovvero quella contrazione in cui la resistenza aumenta progressivamente man mano che la traiettoria arriva al suo termine.

Richiede dunque una progressiva espressione di forza per contrastare il carico gradualmente incrementale dovuto all’elastico che si allunga.

Questa caratteristica permette di generare una resistenza variabile, inducendo il corpo ad un maggior impegno cognitivo e motorio.

Trovo molto utile l’utilizzo in neofiti per quanto riguarda esercizi complessi in quanto permette di porre maggior enfasi al movimento e dunque essere più impattante in termini di apprendimento.

 

esercizi pettorali: french press elastico

 

In atleti avanzati è un buono strumento in lavori tecnici, al fine di lavorare su gesti completi o ROM critici (ad esempio in Panca Piana, Stacco e Squat) o per esercizi complementari sia in ottica riscaldamento che in lavori metabolici ad alte ripetizioni (Curl , Push-down , Pull-down a braccia tese, ecc…).

 

esercizi pettorali: french press elastico panca

 

 

ESERCIZI PETTORALI
Monofrequenza o Multifrequenza?

 

Non è possibile fornire una risposta assoluta alla domanda: “E’ meglio allenare i pettorali in Monofrequenza o Multifrequenza per ottenere ipertrofia?”

Sono tuttavia fortemente convinto che la chiave di volta per ottenere uno sviluppo pettorale concreto sia la qualità dell’allenamento che si svolge.

Il COME svolgi gli esercizi e il COME programmi il tuo allenamento.

Non si può infatti parlare di Mono o Multifrequenza senza tener conto delle abilità motorie del soggetto e quindi di COME si allena.

Nella mia esperienza, ho riscontrato che più si compie un gesto e più si diventa abili nel farlo.

A cascata, più siamo abili a fare una cosa più quella cosa permette di ottenere il risultato finale sperato, perciò credo che se si affiancano abilità e frequenza si ottengono sinergia e connubio di stimoli ottimali al fine di garantire uno sviluppo muscolare ottimale nel tempo.

Quindi:

MULTIFREQUENZA —> SVOLGI FREQUENTEMENTE GLI ESERCIZI —> IMPARI DI PIU’ —> CRESCI DI PIU’

Ovviamente, questa è una mia considerazione che utilizzo come punto di partenza e non come assolutismo.

 

 

Quando eseguire lavori di spinta?

 

I lavori di spinta (Panca Piana manubri, DIP, Chest press) possono essere eseguiti da quasi la totalità delle persone ad eccezione di soggetti che presentano dolore alla spalla ricondotto ad alterazioni strutturali importanti.

Sconsiglio inoltre di utilizzare esercizi per i pettorali in soggetti con cifosi marcate almeno negli step iniziali dell’allenamento.

Non voglio mettere terrore nei confronti degli esercizi di spinta ma noto una gran confusione in merito, e in aggiunta osservo un gran numero di persone che si infortunano a causa di errori durante la messa in atto dei suddetti esercizi di spinta.

Deduco quindi che non sia semplice né eseguirli né comprenderli e tanto meno insegnarli. Consiglio vivamente di non farli eseguire se non siete in possesso di nozioni ed esperienza tali da poter costruire sul soggetto un gesto sicuro e personalizzato, in quanto arrechereste solo un danno che può divenire irreversibile.

Personalmente ho utilizzato la Panca Piana con bilanciere su soggetti (anche donne) in fase di recupero motorio da impigment o spalla congelata, ottenendo ottimi risultati in termini di mobilità articolare, algia e sviluppo muscolare.

Tengo però a precisare che in questi casi il lavoro di equipe è fondamentale al fine di garantire un risultato e ridurre al minimo la possibilità di fallimento.

Vi prego vivamente di non occuparvi di situazioni che non siete in grado di comprendere o alle quali non sapete far fronte; l’umiltà rende forti e saggi, non deboli.

Non andate oltre i limiti della vostra conoscenza soprattutto se dall’altra parte c’è la salute di altre persone.

 

 

Conclusioni

 

In questo articolo abbiamo analizzato alcuni temi fondamentali per poter comprendere l’esecuzione di alcuni tra gli esercizi maggiormente eseguiti in palestra.

Data la complessità dei movimenti messi in atto dal cingolo scapolo omerale, la chiave del successo per chinesiologi (laureati in Scienze Motorie), istruttori, personal trainer, preparatori atletici,  sta nella capacità di fornire strumenti che permettano ai propri clienti di apprendere movimenti in maniera rapida e sicura oltre che essere ripetibili in autonomia.

ATTENZIONE!

Non esiste un metodo o un input che funziona su tutti ma esiste una LOGICA applicabile su grande scala, in quanto dotata di amplia malleabilità se si capiscono i pilastri fondamentali.

Reputo che, ad oggi, la Logica dei Punti di Contatto (PdC) sia lo strumento più utile per l’insegnamento di gesti motori complessi, in quanto si basa sul porre l’attenzione sui punti con cui il corpo prende contatto con il mondo esterno mettendo il corpo stesso in una condizione tale di poter esprimere il movimento nella maniera per lui più efficace e semplice possibile .

Per efficacia faccio riferimento sia alla sicurezza che alla forza espressa, in quanto tale logica rappresenta i connotati fondamentali per garantire l’ipertrofia muscolare.

Purtroppo negli ambienti ginnici si sta troppo attenti ai modelli presenti nei libri, ostinandoci a voler imporre tale modello su tutti: non si prende in considerazione come il corpo, nella realtà e non su un modello, si relaziona con il mondo esterno.

L’osservazione dello spontaneo rapporto tra CORPO e MONDO ESTERNO fornisce molti spunti che possiamo traslare in esercizi ginnici.

Attraverso questa consapevolezza, potremo capire quali esercizi scegliere per l’ipertrofia dei nostri pettorali, allenandoci al meglio.

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