Gli esercizi per le gambe sono lo strumento fondamentale per aumentare l’ipertrofia degli arti inferiori (gluteo, quadricipiti, adduttori, femorali e polpacci) e permettono di sviluppare la forza di tutto il corpo.

Gli esercizi per le gambe rappresentano però la bestia nera per molti praticanti di palestra e Bodybuilding Natural.

Nonostante le tecniche di allenamento vengano sempre più assistite scientificamente e la ricerca proponga metodiche sempre più accurate, in sala pesi è ancora presente l’arcaica concezione:

O hai la fortuna di nascere con arti inferiori geneticamente “grossi o predisposti”, oppure non avrai mai gambe voluminose e ben definite.”

Quali possono essere le motivazioni per cui non si ha un buono sviluppo in termini di ipertrofia degli arti inferiori?

 

In questo articolo parlo di esercizi per le gambe.

Gli esercizi per le gambe possono essere suddivisi in esercizi multiarticolari:

  • Squat
  • Squat bulgaro
  • Stacco da Terra
  • Stacco a gambe tese
  • Affondi
  • Glute Ham Raise

 

Ed esercizi monoarticolari:

 

Non parlo però in questa sede degli esercizi multiarticolari, che sono già trattati in modo specifico in articoli dedicati (vedi articolo SQUAT, STACCO DA TERRA, ESERCIZI PER GLUTEI).

Mi voglio quindi focalizzare su quegli esercizi per le gambe che vengono solitamente trascurati, in virtù della loro apparente facilità esecutiva e dal basso livello di coordinazione richiesto.

Leg Extension, Leg Curl e Hyperextension sono tre esercizi per le gambe tra i più utilizzati in palestra, esercizi monoarticolari che imparerai a conoscere dettagliatamente grazie a questa guida.

Ne voglio analizzare la meccanica e la tecnica di esecuzione, chiarendo il COME e il PERCHÉ debbano essere integrati nel tempo con esercizi fondamentali al fine di ottenere uno sviluppo muscolare maggiore.

Faccio una precisazione: è ovvio che uno Squat abbia un livello di difficoltà nettamente maggiore rispetto agli esercizi monoarticolari trattati in questo articolo, però guardando quello che accade normalmente in sala pesi mi sembra sia doveroso fare chiarezza ANCHE per quanto riguarda questi esercizi monoarticolari per le gambe.

Leggendo questo articolo, ti accorgerai tu stesso di come l’esecuzione della Leg Extension non sia poi così banale.

 

 

Esercizi per le gambe: Leg Extension

esercizi gambe: leg extension

 

La Leg Extension è considerata uno dei migliori esercizi per lo sviluppo del quadricipite ed erroneamente viene utilizzata a fine rieducativo motorio (oltre che fisioterapico) da molti specialisti del settore.

Non è mia intenzione fare terrorismo nei confronti della Leg Extension, ma dal punto di vista dell’ipertrofia sono fortemente convinto che non possa rappresentare nient’altro che un esercizio complementare (di contorno) inserito nel contesto di un allenamento la cui base è sicuramente lo Squat in tutte le sue forme (vedi articolo Squat).

È ormai assodato che per avere un ottimale sviluppo degli arti inferiori lo Squat deve essere contemplato nella programmazione.

A chi sostiene ancora che lo Squat faccia male alle ginocchia vorrei rispondere che sicuramente è più nociva una Leg Extension ad alto carico rispetto ad uno Squat compiuto con una buona tecnica.

Perché? Semplicemente perché lo Squat, essendo un esercizio multiarticolare e complesso, costringe tutti i muscoli dell’arto a contrarsi, creando una sofisticata co-contrazione al fine di compiere l’abilità motoria desiderata.

In pratica, ecco cosa avviene: durante lo Squat, le forze di taglio applicate al ginocchio, in particolare la traslazione anteriore di tibia indotta dalla tensione del tendine rotuleo sulla tibia, viene “compensata” dalla co-contrazione dei muscoli ischiocrurali i quali impediscono attivamente la traslazione anteriore, non sovraccaricando eccessivamente il legamento crociato anteriore (struttura anatomica preposta appunto alla stabilizzazione anteriore di ginocchio).

Nella Leg Extension i muscoli ischiocrurali non vengono attivati in modo significativo in quanto il soggetto si trova seduto e compie una semplice estensione della gamba sulla coscia; questo è coerente con studi biomeccanici che sono stati compiuti. Il risultato di questi studi può essere schematizzato nei seguenti punti:

  • Il punto di contatto tra tibia/caviglia e l’apposito cuscino della macchina, sul quale imprimere forza al fine di generare movimento, genera una forza di traslazione anteriore della tibia alla quale si oppone esclusivamente il legamento crociato anteriore, per la mancanza di co-contrazione di ischiocrurali (anche gastrocnemio). Tale legamento si addossa tutto lo stress meccanico, potendo anche andare incontro ad una sovratensione che può condurre ad un’infiammazione.
  • Durante il ROM articolare la forza di traslazione anteriore non è costante: a 90° di flessione la forza di taglio è posteriore. Tra circa i 50-60° e 75° di flessione lo stress sul crociato anteriore è al minimino dell’intero ROM ,  mentre ad un angolo di movimento compreso tra gli  0° e 45° di flessione il legamento crociato è sottoposto alla maggior forza di taglio anteriore.

 

Per quanto concerne l’esecuzione della Leg Extension, parliamo di accorgimenti semplici, ma non banali: prima di tutto bisogna cercare di ridurre al minimo il sovraccarico sul legamento crociato anteriore, cercando di non compiere movimenti casuali ed eccessivamente rapidi in cui si perderebbe, anche solo per piccoli attimi, l’abilità di generare forza.

A questo proposito trovo molto efficiente l’applicazione della Logica dei Punti di Contatto attraverso la quale il soggetto viene costretto a generare forza continua contro al cuscino in tutto il ROM di movimento.

Per cominciare, il soggetto si siede sull’apposita “sedia” rimanendo con la schiena ben adesa allo schienale ed il centro del ginocchio calibrato con l’apposito indicatore posto nel macchinario (se dovesse mancare nella vostra apparecchiatura considerate che il ginocchio deve restare fuori dalla base di appoggio delle cosce).

A questo punto il soggetto crea un contatto tra tibia (zona caviglia) e cuscino, contro il quale genererà una forza che deve essere costante.

Il range di movimento deve essere unicamente quello che permette al soggetto di generare forza contro il cuscino senza mai creare punti in cui manca il contatto tibia/cuscino.

Ritengo importante che la Leg Extension, soprattutto nei principianti, sia eseguita lentamente sia nella fase concentrica che in quella eccentrica per limitare il più possibile il sovraccarico legamentoso che,  ripeto, è il risultato di una mancata co-contrazione degli ischiocrurali.

Consiglio una velocità esecutiva che non sia mai inferiore a 3-1-3-1 (3” di concentrica e 3” di eccentrica con 1” di contrazione statica alla fine di entrambe le fasi). Questa tecnica è valida anche in soggetti avanzati.

Allacciandomi all’aspetto rieducativo motorio, ritengo che sia opportuno lavorare con esercizi in catena cinetica chiusa. Questi infatti permettono di:

  • Sollecitare il meno possibile le strutture capsulo-tendineo-legamentose grazie alla maggior attivazione muscolare che si ottiene con esercizi a catena chiusa (Squat, Pressa, Affondi) grazie alla co-contrazione di muscoli antagonisti e stabilizzatori.
  • Attivare i “sensori tissutali” come propriocettori, esterocettori e barocettori, i quali sono connessi con il SNC al quale inviano numerose informazioni di varia natura al fine di coordinare finemente la risposta motoria.
  • Rilevare l’azione compiuta come più “naturale” (in uno Squat, gli arti inferiori generano forza premendo contro il terreno). In questo modo, vengono attivati circuiti neurali “vicini” ad azioni motorie compiute nella quotidianità.
    Questo, in termini di apprendimento motorio, è un grandissimo vantaggio.

 

Vorrei fare un ulteriore approfondimento sulla Leg Extension riguardo le problematiche del tendine rotuleo e in casi di sindrome femoro-rotulea.

La sindrome femoro-rotulea consiste in una progressiva degenerazione della cartilagine interposta tra rotula e condili femorali.

Il progressivo deterioramento cartilagineo causa dolore ed infiammazione che può comportare la perdita funzionale, più o meno evidente, del ginocchio.

In pratica, la sindrome femoro-rotulea consiste in un alterato scorrimento della rotula durante la flessione di ginocchio: la rotula “scivola” di lato, esternamente rispetto al suo piano fisiologico.

La lateralizzazione rotulea, chiamata anche iperpressione esterna, ha varie cause (da cui il termine sindrome):

  1. Squilibri muscolari
  2. Sovraccarichi in assi non ottimali del ginocchio in posizione di flessione
  3. Anomalie anatomiche
  4. Post interventi chirurgici invasivi

Lo squilibrio muscolare rappresenta circa il 90% dei casi e può dipendere da un deficit di forza o da un eccessivo accorciamento dei muscoli (e rispettiva fascia) quadricipite, ischiocrurali, adduttori o abduttori.

Il suggerimento degli specialisti, o presunti tali: “Devi rinforzare il vasto mediale, fai Leg Extension!

Bene, non ho mai trovato giovamento né su me stesso ne tantomeno sui miei clienti affetti da una vera sindrome femoro-rotulea.

Se ci pensi, è normale: la sindrome è indotta da sforzi in flessione di ginocchio e la Leg Extention è l’unico esercizio dove si parte proprio a ginocchio più o meno flesso.

Molte volte vedo che si usa partire da una posizione in cui il ginocchio è meno flesso nella speranza di ridurre il carico in flessione ma non è proprio così (il corpo umano è semplice ma bisogna ragionare, userò un’analogia per far passare meglio il concetto).

Prima di rinforzare o allungare i muscoli ritenuti “responsabili” della sindrome bisogna accertarsi della loro primarietà tramite una valutazione del soggetto e poi programmare un programma di lavoro.

Il mio consiglio è di lavorare sempre evitando esercizi di “isolamento” come la Leg Extension perché il corpo è un sistema in cui ogni porzione è interconnessa con le altre, per cui ci si trova davanti alla necessità di acquisire abilità motorie che permettano di far sì che quei muscoli responsabili della sindrome

  • o non lavorino più eccessivamente e quindi si retraggano;
  • oppure che quei muscoli vengano attivati maggiormente negli esercizi o movimenti quotidiani.

Credo che la soluzione più corretta, quando si tratta di acquisire abilità motorie in condizioni in cui il dolore può essere presente, sia quella di lavorare con esercizi che:

  • non rechino dolore al cliente (sfido chiunque abbia una sindrome femoro-rotulea ad eseguire la Leg Extension senza antinfiammatorio);
  • siano il più efficienti possibile nel migliorare la qualità di vita della persona attraverso l’apprendimento di abilità trasferibili nella vita quotidiana. Sicuramente a questo scopo la Pressa è un esercizio migliore della Leg Extension.
    I movimenti a corpo libero come Squat, Stacco da Terra ed affondi, anche qui, hanno però precedenza assoluta.

 

 

Esercizi per le gambe: Leg Curl

 

esercizi gambe - leg curl

 

Un altro diffusissimo esercizio per le gambe è il Leg Curl.

Quando si parla di Leg Curl bisogna premettere che esistono numerose varianti, che si diversificano tra loro in termini di attivazione muscolare, in quanto viene modificato l’asse sul quale viene compiuto il movimento.

In prima analisi, per Leg Curl si fa riferimento ad una serie di esercizi diversi tra loro che si accomunano per il fatto che tutti prevedono una flessione della gamba sulla coscia: le differenze sono legate alla posizione di partenza dell’esercizio.

I muscoli reclutati durante questo esercizio per le gambe sono i muscoli Semimembranoso, Semitendinoso, Bicipite femorale, Gastrocnemio, Popliteo, Plantare, Sartorio e Gracile .

Le principali varianti di Leg Curl sono:

  • Leg Curl prono o Lying Leg Curl
  • Leg Curl in piedi o Standing Leg Curl
  • Leg Curl seduto o Seated Leg Curl
  • Leg Curl in ginocchio o Kneeling Leg Curl
  • altre varianti secondari come la Leg Curl con manubrio, al cavo, su fitball, Russian Leg Curl, ecc…

Esiste una vera e propria guerra per quale sia la variante migliore per l’incremento dei muscoli “femorali”. Cerchiamo di fare chiarezza.

Le tre forme principali di Leg Curl possono essere suddivise in due gruppi, in cui la differenza principale è la posizione dell’anca in partenza:

  • Anca estesa nel caso Lying e Standing Leg Curl
  • Anca flessa nel caso di Seated e Kneeling Leg Curl

Chiamo ora in causa le leggi di base della fisiologia muscolare (Legge di Starling, Legge di Schwann e Legge del prestiramento muscolare), le quali si possono riassumere nel loro insieme dicendo che:

La forza espressa da un muscolo è influenzata dalla sua lunghezza iniziale. Il maggior sviluppo di forza si ha quando il muscolo, ad inizio movimento, si trova ad una lunghezza compresa tra il 90-110% della sua lunghezza a riposo. La sua capacità di generare forza diminuisce progressivamente man mano che si contrae e quindi si accorcia.”

In accordo con queste leggi, possiamo subito fare alcune considerazioni e sfatare qualche mito analizzando la dinamica delle singole varianti.

 

LEG CURL PRONO

Questo esercizio per le gambe si esegue ponendosi in posizione orizzontale prona sulla panca del macchinario, con le ginocchia estese e situate in corrispondenza della fine della panca. La faccia posteriore della caviglia è a contatto con il cuscino che funge da dispositivo per l’applicazione della forza che genererà movimento.

La panca su cui si poggia non è piana, ma inclinata in modo da diminuire l’atteggiamento iperlordotico ed indurre una minor attivazione del muscolo Ileo Psoas.

L’esecuzione consiste nel generare forza contro il cuscino riposto posteriormente alla caviglia in un angolo di lavoro che ci permetta di generare sempre una quantità di forza in accordo con La Logica dei Punti di Contatto.

Rievocando l’azione dei muscoli ischiocrurali bi-articolari, escludendo dunque il capo breve del bicipite, sappiamo che dal punto di vista funzionale i muscoli ischiocrurali in massimo accorciamento determinano una retroversione del bacino per cui risulta fondamentale focalizzarci su un altro punto di contatto associabile ad “anca che preme contro la panca”.

Questo input fa sì che il soggetto che esegue l’esercizio non vada in iperlordosi.

Una variante che può essere molto utile per apprendere la tecnica ottimale del Leg Curl Prono è il Leg Curl Prono con banda elastica, bipodalico o monopodalico. Ne consiglio l’utilizzo prima di esercizi multiarticolari come Squat e Stacco per l’attivazione neuro-muscolare.

Per eseguire questa variante ci posizioniamo sdraiati a pancia in giù sul pavimento (o su un tappetino) e poniamo un capo dell’elastico legato ad un qualsiasi punto fisso come una panca, mentre posizioniamo il capo opposto sulla faccia posteriore della caviglia.

A questo punto il soggetto si focalizza sui Punti di Contatto caviglia-elastico e anca-pavimento generando una forza contraria alla resistenza prodotta dall’elastico, proseguendo con la fase positiva fino a quando gli è possibile mantenere i due Punti di Contatto.

In entrambe le varianti di questo esercizio, macchina o elastico, è opportuno fare attenzione ai suddetti accorgimenti per prevenire sovraccarichi articolari dovuti proprio alla ricerca di isolamento e quindi ad un’inibizione del sistema di co-contrazione.

Un sintomo che molte persone lamentano nello svolgimento del Leg Curl Prono è il dolore lombare.

La maggior parte dei soggetti che esegue Leg Curl tende ad iperestendere il tratto lombare come conseguenza di un’eccessiva attivazione del muscolo ileo psoas, il quale tende a trazionare la colonna anteriormente determinando una marcata iperlordosi che può condurre ad attacchi algici localizzati a livello lombare.

L’iperlordosi lombare è generalmente associata ad un’antiversione del bacino indotta principalmente dalla tensione applicata dal muscolo retto del femore.

Per evitare il compimento di tali errori, che possono essere indotti da anomalie posturali o tensioni eccessivi dei suddetti muscoli o mancanza di abilità motoria specifica, trovo sempre utile l’utilizzo della Logica dei Punti di Contatto.

In accordo con la Logica dei Punti di Contatto, per evitare l’ipertensione del tratto lombare ci dobbiamo concentrare sul contatto caviglia-elastico/cuscino ed anca-pavimento/panca. Il soggetto deve concentrarsi per tutto il ROM di movimento nell’applicare una forza contro l’elastico/cuscino ed esercitare una pressione sul pavimento con l’anca, per diminuire il rischio di antiversione del bacino e di iperlordosi.

Una precisazione che mi preme fare è: questo esercizio va evitato dai soggetti affetti da protusioni o ernie discali lombari. Se non eseguito in maniera perfetta, questo esercizio che ha l’obiettivo di stimolare le gambe può indurre ad un peggioramento della situazione, risultando più dannoso che utile.

 

LEG CURL IN PIEDI

Questo esercizio per i posteriori della coscia prevede una dinamica molto simile al Leg Curl Prono, in quanto in partenza l’anca si presenta estesa.

Rappresenta l’unica variante che si esegue in modalità monopodalica obbligata, offrendo il vantaggio di poter svolgere un lavoro più focalizzato. Risulta utile soprattutto in soggetti principianti, che riescono a concentrarsi maggiormente grazie al lavoro unilaterale.

 

 

LEG CURL SEDUTO

Il Leg Curl Seduto rappresenta una variante peculiare rispetto a quelle citate sopra, in quanto la posizione di partenza è seduta su una macchina a forma di sedia: dunque l’anca si trova flessa e non estesa.

Data la posizione di flessione dell’anca, l’angolo di lavoro cambia notevolmente in quanto i muscoli ischiocrurali si trovano maggiormente pre-stirati (rispetto alle varianti elencate in precedenza, in cui l’anca estesa in partenza).
Questo fattore di pre-stiramento consegue in una maggiore enfasi muscolare a carico dei suddetti muscoli.

Anche in questa variante il focus esecutivo è rivolto al Punto di Contatto caviglia-cuscino, mantenendo un Range di Movimento (ROM) che ci permette di generare forza costantemente contro il supporto.

 

LEG CURL INGINOCCHIATO

Questa è una variante ibrida tra il Curl Seduto e il Curl in piedi.

L’anca, in partenza, si trova in un angolo compreso tra le due varianti (ad anca stesa ed anca flessa). Questo angolo corrisponde a circa 30-45°.

Rispetto alla variante orizzontale, i muscoli ischiocrurali si trovano in una posizione di pre-stiramento maggiore .

Oltre alle varianti inerenti la posizione di partenza del Curl, negli anni sono state proposte varianti esecutive con l’intento di attivare selettivamente specifiche regioni muscolari rispetto alle altre. Questi tentativi non trovano il pieno appoggio della ricerca scientifica.

Ad esempio la tecnica Poliquin o “Poliquin Leg Curl” si ergeva sull’idea di poter sollevare un carico elevato enfatizzando maggiormente il lavoro dei muscoli ischiocrurali rispetto ai sinergici flessori della gamba.

L’esecuzione consiste nell’effettuare una contrazione concentrica in posizione di dorsiflessione plantare in modo da prestirare il gastrocnemio, permettendo una maggior generazione di forza in accordo con le leggi muscolari.

Nella fase eccentrica invece si effettua fin da subito una flessione plantare di caviglia con conseguente preattivazione del gastrocnemio, determinando una minor produzione di forza che si ripercuote in un maggior carico di lavoro per i muscoli ischiocrurali.

Questa proposta è stata bocciata dalla letteratura (Croce, Capadia, Paoli) in quanto, sebbene sia stato dimostrato che una dorsiflessione di caviglia in fase concentrica induce un maggior reclutamento del gastrocnemio, la preattivazione indotta dalla flessione plantare in eccentrica determina un maggior carico a discapito di capsula e legamenti dell’articolazione di ginocchio.

Questo perché il gastrocnemio non può svolgere la sua azione di stabilizzatore articolare.

Il mio consiglio è di utilizzare il Leg Curl, nelle sue varianti, come esercizio complementare e non come fondamentale per lo sviluppo di “femorali”, in quanto movimento di “isolamento”, per cui si ha l’inibizione del “sistema di supporto fisiologico di co-contrazione agonista-antagonista, predisponendo maggiormente le articolazioni a sovraccarico funzionale ed infortuni.

Vedo molto utile e sensato inserire il Leg Curl come esercizio pre-Squat, soprattutto nel caso in cui il soggetto abbia difficoltà “nell’attivare” gli estensori dell’anca.

Soggetti con “quadricipiti dominanti” eseguono uno squat molto verticale, e in quel caso questo esercizio è utile per attivare quella posizione delle gambe più complessa da gestire (femorali).

Stessa cosa dicasi per l’inserimento del Leg Curl pre-Stacco.

Dal punto di vista dell’esecuzione, consiglio una metodica analoga alla Leg Extension, senza mai scendere sotto la velocità di esecuzione 3-1-3-1 per i motivi citati sopra.

 

Un’ulteriore precisazione riguarda il Leg Curl e l’allenamento al femminile.

Alcune analisi (Ebben, 2009) hanno rivelato che le donne ottengono tra il 53,9% e l’89,5% del rapporto I:Q (ischiocrurali:quadricipiti) rispetto agli uomini. Le donne, se comparate agli uomini, sono meno abili ad attivare gli ischio-crurali e più abili ad attivare i quadricipiti.

Per questo motivo, nella programmazione delle ragazze è fondamentale introdurre con più frequenza esercizi mirati per gli ischiocrurali e minor volume su quadricipiti. Questo serve a preservare il più possibile il rapporto I:Q e a diminuire la possibilità di infortuni a carico del ginocchio derivanti da questo alterato rapporto.

 

Esercizi per le gambe: Hyperextension

 

esercizi gambe - hyperextension

 

A differenza di quanto si pensi generalmente, la Hyperextension è un esercizio per le gambe, che colpisce in modo particolare i posteriori della coscia.

Questo esercizio ovviamente non coinvolge solo gli arti inferiori, ma attiva fortemente anche gli erettori spinali e tutti i muscoli che contribuiscono alla stabilizzazione del bacino e alla flesso-estensione dell’anca.

Esistono due varianti principali esecutive per la Hyperextension: gambe stese o gambe flesse .

Nella pratica, queste due varianti differiscono principalmente per l’altezza a cui viene posto il cuscino a cui si appoggiano le gambe o il bacino:

  • se il cuscino d’appoggio è situato in prossimità del basso ventre, viene compromessa la libertà di movimento dell’anca, ponendo enfasi sui movimenti di flesso-estensione del rachide e dunque il movimento sarà finalizzato al reclutamento dei muscoli paraspinali;
  • se il supporto viene posizionato a livello del bacino, dando la possibilità alle anche di muoversi, allora potremmo dare enfasi all’attivazione degli estensori dell’anca quali glutei ed ischiocrurali mentre i muscoli spinali saranno attivi in una contrazione isometrica per il mantenimento di una fisiologica curva del rachide che impedisca posizioni anomale della colonna con conseguente sovraccarico vertebrale.

Esistono vari modelli del macchinario di supporto per l’Hyperextension: inclinato o parallelo al terreno.

La variante inclinata ha una leva più vantaggiosa rispetto a quella orizzontale, per cui risulta essere meno faticosa. Comunque sia, indipendentemente dal braccio di leva, la dinamica esecutiva nei due macchinari non cambia.

Ci si posiziona sdraiati a pancia in giù, appoggiando il bacino sull’apposito supporto e si ancorano le caviglie posteriormente ai rispettivi cuscini per il fissaggio delle caviglie. I piedi sono ben ancorati ai pianali di supporto, leggermente extraruotati (tra i 30° e i 60° in modo da extraruotare l’anca).

A questo punto, partendo da una posizione di gambe semi-flesse e mantenendo la schiena in posizione fisiologica, per scendere compio una antiversione di bacino come se volessi “avvitare avanti il bacino” senza modificare la posizione della colonna.

Nel momento in cui il movimento del bacino termina a causa dell’arrivo a fine corsa, avrò raggiunto la mia massima fase eccentrica e potrò iniziare la concentrica.

Secondo la Logica dei Punti di Contatto, mi concentro su due Punti di Contatto fondamentali che sono: caviglia-cuscino e quadricipite-supporto. Mantenendo, sempre, rigorosamente le ginocchia in avanti (non drizzarle mai del tutto!).

Ponendo il focus sul premere su questi due punti, mantenendo le ginocchia puntate avanti, compio un “riavvolgimento del bacino”, una retroversione, ed una estensione di anca accompagnate da una fisiologica (leggera) flessione delle ginocchia. Una lieve cifosi del rachide a livello dorsale permette il pieno rispetto della fisiologia articolare, ottimizzando il coinvolgimento dei muscoli estensori dell’anca (in questo modo non corri il rischio di attivare eccessivamente gli erettori spinali).

Per rendere l’esercizio più difficoltoso, suggerisco ai soggetti avanzati l’utilizzo di un disco o di una banda elastica.

Sconsiglio fortemente esecuzioni esplosive se non per un lavoro prettamente specifico e protratto per un periodo limitato di tempo.

Suggerisco anzi un’esecuzione molto lenta 5-2-5-2 al fine di migliorare la coordinazione del bacino che risulta difficoltosa soprattutto per soggetti alle prime armi.

 

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