“ La dieta per la massa muscolare, è una parte dell’allenamento che si segue nella fase di incremento. Nel mondo del bodybuilding, l’alimentazione in questo periodo registra un aumento delle entrate caloriche al fine di poter accrescere di peso, soprattutto in termini di guadagno muscolare. “

Per dieta si intende un regime alimentare controllato, che è spesso associato allo scopo del dimagrimento per migliorare la salute. Nel mondo del Body Building, invece, la parola dieta assume un significato diverso poiché è abbinata al concetto di un’alimentazione adottata per il raggiungimento di un obiettivo estetico.

Nel body building i cibi vengono utilizzati al fine di costruire un corpo muscoloso, con una bassa percentuale di grasso corporeo. Per chi pratica il body building, le scelte alimentari e le relative diete adottate fanno riferimento alla fase di massa muscolare ed alla fase di definizione.

LA DIETA DEL BODYBUILDER

Se vogliamo aumentare la massa muscolare, oltre ad allenarci, dobbiamo dare particolare attenzione all’alimentazione. È quindi importante seguire quella che in gergo è denominata “dieta per la massa muscolare”. Successivamente, potremo invece dedicarci al miglioramento dei particolari e dei dettagli muscolari con la “dieta per la definizione muscolare”.

Esiste una vera e propria dieta per la massa muscolare che la differenzia dalla dieta per la fase di definizione? Cosa si intende per fase di massa muscolare? Iniziamo a rispondere alle due domande partendo proprio da quest’ultima, ovvero dal che cosa si intente per fase di massa muscolare.

LA FASE DI MASSA MUSCOLARE

L’obiettivo della fase di massa muscolare dovrebbe essere quello di permettere all’atleta di favorire la crescita muscolare, contenendo il più possibile l’accumulo di grasso adiposo.

L’aumento di peso ottimale durante la fase di massa muscolare dovrebbe essere intorno al 10-12% del peso ideale e solo in alcuni casi potrebbe essere spinto fino al 15%, ad esempio nel caso di preparazioni molto lunghe che possono prevedere anche 2 anni.

Per “peso ideale” si intende il peso gara, essendo tale peso il punto di partenza per valutare una successiva fase di massa muscolare, dopo aver terminato la stagione agonistica. Se non si è mai gareggiato il peso ideale farà comunque riferimento ad un ipotetico peso gara, visto come punto di arrivo, per una gara futura o per il raggiungimento di una condizione ideale desiderata.

Nel mondo del body building, specie negli anni passati, era luogo comune pensare che l’aumento di peso, durante la fase di massa muscolare, consistesse nel mangiare di tutto e di più al canto di: “mangia e spingi”.

In realtà se si punta a diventare dei maiali, mangiando come se non ci fosse un domani, si corre il rischio di raggiungere quantità troppo elevate di grasso che renderebbero questa fase non proficua.

Anche se durante la fase di massa muscolare è normale assistere ad un innalzamento della percentuale di grasso rispetto alla condizione di gara, è importante mantenere una certa disciplina, in fondo si è sempre degli atleti.

Inoltre, è bene ricordare che se durante la fase di massa muscolare l’aumento di grasso è contenuto, successivamente ci sarà meno lavoro da fare per la successiva fase di definizione.

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UNA DIETA EQUILIBRATA E COMPLETA

Per quanto riguarda i dettagli della dieta per la massa muscolare, come avviene anche durante i periodi di definizione, saranno sempre presenti carboidrati, proteine e grassi ma in quantità diverse.

Spesso si tende a fare una distinzione netta tra dieta per la massa muscolare e dieta per la fase di definizione, in realtà la scelta degli alimenti dovrebbe essere molto simile in entrambe le fasi, con la sola eccezione delle quantità.

Per un body builder è fondamentale saper scegliere i cibi che gli sono più congeniali.

La scelta di questi alimenti dovrebbe arrivare dall’esperienza, dalle impressioni e dalle sensazioni che il corpo riceve grazie alla somministrazione di un determinato cibo.

Mangiare un alimento, solo perché in qualche rivista è stato indicato come alimento principe della dieta del bodybuilder, non si rivelerà un buon affare se quel dato alimento non è ben tollerato o poco digeribile per la persona.

Inoltre dobbiamo tenere presente che sebbene 1 caloria è 1 caloria, non tutte le fonti di carboidrati, proteine e grassi si possono intendere ugualmente funzionali al nostro obiettivo.

I macronutrienti di bassa qualità come quelli contenuti nei cibi fast food, vengono facilmente assimilati dal corpo e depositati come grasso adiposo piuttosto che venire utilizzati nella costruzione muscolare.

Saper scegliere le migliori fonti di carboidrati, proteine e grassi è importante tanto quanto determinarne le quantità.

 

I CARBOIDRATI

I carboidrati rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo. Il loro apporto permetterà di svolgere allenamenti più lunghi e pesanti.

La quantità di carboidrati nella fase di massa muscolare dovrebbe aggirarsi intorno al 50-55% delle calorie totali giornaliere.

Nell’alimentazione per la massa muscolare, è importante aumentare i carboidrati ma non bisogna avere fretta.

I carboidrati infatti una volta assunti, vengono convertiti in glicogeno che si lega all’acqua (precisamente 1 g di glicogeno trattiene circa 3 g di acqua).

Se aumentiamo i carboidrati, è normale che si registri subito un aumento di peso proprio per la capacità dei carboidrati di legarsi all’acqua.

Bisognerà dunque dare al corpo la possibilità di adattarsi all’aumento di carboidrati per non confondere la ritenzione idrica con un guadagno muscolare e soprattutto per non avere troppa fretta di alzare nuovamente le calorie col rischio di ingrassare.

Per le fonti di carboidrati sarà bene consumare carboidrati complessi e limitare le fonti di zuccheri per gestire meglio i livelli di energia.

Tra le migliori fonti di carboidrati saranno da privilegiare i carboidrati complessi piuttosto che gli zuccheri, per una miglior gestione delle energie ed un miglior controllo della glicemia. Cibi come cereali, riso e patate rappresenteranno le fonti principali ma non mancheranno le verdure e la frutta per assicurare anche un’adeguata quantità di fibre, vitamine e sali minerali.

 

LE PROTEINE

Le proteine rappresentano un macronutriente fondamentale per i muscoli.

Consumare un’adeguata quantità proteica in base al proprio morfotipo permetterà infatti di garantire al corpo un’adeguata riparazione e costruzione del tessuto muscolare, di mantenere sani i legamenti e di garantire sintesi e risintesi di ormoni ed enzimi.

Le proteine non possono essere immagazzinate come avviene per i carboidrati (sotto forma di glicogeno) o per i grassi (sotto forma di adipe), quindi il loro apporto deve essere costante.

Insufficienti quantità di proteine nelle diete causano un recupero lento degli allenamenti, un basso livello di energia, una bassa resistenza alle malattie ed un basso tono muscolare.

Un atleta che seguisse un allenamento intenso ed omettesse di assumere la quantità necessaria di proteine per ricostruire ed accrescere il tessuto muscolare, andrebbe sicuramente incontro al sovrallenamento: il suo recupero sarebbe insufficiente e continuando ad allenarsi non migliorerebbe cadendo in un processo catabolico (esattamente il contrario del processo anabolico che vogliamo raggiungere nella fase di massa muscolare).

Alcuni studi hanno indicato che gli atleti dediti a sport di forza dovrebbero consumare 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Queste quantità, secondo gli studi* effettuati, sono appena sufficienti a mantenere l’equilibrio azotato durante un allenamento di intensità, e la conclusione di questi studi afferma che il fabbisogno proteico giornaliero aumenta proporzionalmente all’intensità dell’allenamento.

In particolari soggetti si possono incontrare anche situazioni dove è necessario alzare ulteriormente il tenore proteico ma è importante non esagerare con l’assunzione proteica poiché le proteine in eccesso vengono utilizzate a scopo energetico e non plastico.

Tra le migliori fonti di proteine ci saranno le fonti nobili come quelle provenienti dalle uova, dalle carni magre, dal pesce, dai latticini, dai legumi, ecc.

*International Journal of Sports Nutrition (1:127-145;1991)
“Maximizing Performance With Nutrition”. Medicine and Science in Sports and Exercise (19 luglio 1997)

 

I GRASSI

Durante la fase di massa muscolare è importante consumare un’adeguata quantità di grassi che sono fondamentali per garantire le funzioni ormonali come la produzione di testosterone.

I grassi non devono tuttavia superare il 20-25% del totale calorico giornaliero.

Spesso come fonti di grassi si tende a considerare solo l’olio d’oliva che è ricco di omega 6.

È bene tener presente che un eccesso di omega 6 porta ad infiammazioni e rischi cardiovascolari che devono essere bilanciati da un’adeguata assunzione di fonti di omega 3 ed omega 9 che sono invece antinfiammatori.

Ecco che oltre all’olio di oliva è bene consumare, in quanto ricchi di omega 6 o omega 9: mandorle, pinoli, pistacchi, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca ecc.

 

COME INIZIARE LA DIETA PER LA MASSA MUSCOLARE

Anche se in particolari soggetti ed in particolari condizioni, è possibile avere dei piccoli guadagni di massa muscolare anche in deficit calorico, per iniziare una vera e propria fase di accrescimento muscolare, l’alimentazione (come già evidenziato) dovrà prevedere un aumento dell’introito calorico.

Servono infatti più nutrienti e più calorie di quelli normalmente introdotti per il mantenimento del peso.

Se si aumentano le calorie il peso inizierà a salire.

Per riuscirci il bodybuilder dovrebbe iniziare ad alzare gradualmente le sue entrate caloriche con aumenti di circa 80 Kcal al giorno per un totale di circa 560 Kcal a settimana.

Talvolta per soggetti molto recettivi, possono essere sufficienti anche incrementi di sole 40 kcal in più al giorno per un totale di 280 Kcal a settimana

I successivi aumenti calorici verranno valutati in base ai risultati ottenuti dopo almeno 2 o 3 settimane; se invece il peso non aumenta si può decidere di salire ulteriormente la settimana successiva.

È consigliato tenere un diario alimentare ed annotare regolarmente le quantità di macronutrienti assunti.

Oltre ai macronutrienti sarà bene controllare il peso ed il girovita per essere sicuri di non aumentare troppo velocemente di peso, rischiando di mettere su solo grasso corporeo.

Se ne avete la possibilità utilizzate una bilancia impedenziometrica oppure un plicometro sia per registrare la forma iniziale, sia per valutare tutto l’andamento della fase di massa muscolare nel tempo.

Un altro consiglio molto importante, è quello di fare delle foto ad intervalli regolari per osservare e confrontare in modo molto più obbiettivo i risultati ottenuti.

 

PERCHE’ TENERE UN DIARIO ALIMENTARE

Il diario alimentare se utilizzato correttamente permette di avere degli ottimi risultati, perché “tutto quello che viene misurato può anche essere gestito”.

Le persone che non tengono un diario alimentare, passano dal fare pochissime calorie al mangiare improvvisamente molto, nel disperato tentativo di accrescere velocemente la massa muscolare.

Altri ancora pensano di mangiare tantissimo ma in realtà non lo fanno, altri ancora un giorno mangiano 3500 kcal e pochi giorni dopo ne assumono 1500, e se gli chiedessimo cosa è successo ci risponderebbero: “Non avevo fame!”.

Niente di più sbagliato. Bisogna essere costanti. Se avete difficoltà a raggiungere costantemente un obiettivo giornaliero, createne uno settimanale.

Supponiamo di dover assumere quotidianamente 3000 Kcal, ciò significa 21.000 Kcal a settimana.

Solo grazie al diario alimentare, potrete aggiustare eventuali debiti o surplus calorici giornalieri, con la sicurezza di raggiungere il “tetto calorico” settimanale.

 

NON SOLO CIBO MA ANCHE ACQUA

È bene ricordare che il volume muscolare dipende da una buona idratazione.

In un’alimentazione per la fase di massa muscolare l’attenzione deve essere data anche al consumo di liquidi poiché l’omeostasi per il volume cellulare coinvolge l’integrazione di eventi che permettano all’idratazione cellulare di giocare un ruolo fisiologico come regolatore della funzionalità cellulare, compresa la sintesi proteica.

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