Dimagrimento e volumi muscolari.
Dimagrimento e pienezza muscolare.
Dimagrimento e tono muscolare.

Chi si allena in modo Natural sa bene che, durante un periodo di restrizione calorica o ricomposizione corporea, c’è un elevato rischio di vedere un calo nel tono muscolare, nella pienezza e nella densità.

Fino a quando le calorie rimangono elevate, non c’è alcun problema.
Si ottengono buoni risultati: muscolo pieno, forme accentuate, tono percepito anche al di fuori dell’allenamento.

Ma questi risultati rischiano di essere vanificati proprio nel periodo del dimagrimento, poiché l’abbassamento delle calorie comporta su molti soggetti un peggioramento drastico a livello di risposta muscolare.

La pienezza sparisce, il tono viene meno, e l’aspetto ne risente in modo negativo.

Basta che ci guardiamo intorno quando siamo in palestra. Ora è giugno ed è proprio questo il periodo in cui:

  • La gente che va in palestra vuole essere più in forma rispetto agli altri periodi dell’anno.
    Più atletica, più tonica, più muscolosa. Insomma, un fisico esteticamente appagante.
  • I bodybuilder agonisti si preparano alla stagione, iniziando il “cut” e valorizzando il lavoro di costruzione precedentemente effettuato.

 

ANALISI

 

Se osserviamo con attenzione i due gruppi, ci rendiamo conto di come la perdita di densità muscolare conseguente al dimagrimento sia MOLTO diffusa.

Il muscolo non è tonico.
Il muscolo si riempie solo durante il pump.
Le forme che prima riempivano i vestiti si vanno a perdere, lasciando spazio ad una condizione tipica di “chi mangia poco” e NON di “chi va in palestra in modo costante”.

NON AGONISTI che vedono quasi totalmente vanificato il lavoro di “costruzione muscolare” svolto nei mesi precedenti.

AGONISTI che si presentano in gara con buoni dettagli, ma coi volumi di un maratoneta.

Questo, concedetemelo, non è ammissibile per delle persone che dedicano anima e corpo all’allenamento.
Ore spese in sala pesi per vedere i muscoli che si appiattiscono nel momento in cui si mangia meno.

Possiamo seriamente accettare l’idea che il corpo umano sia progettato così male da rendere impossibile la concomitanza di muscolo pieno e definizione muscolare?
NO!

Come fare, quindi?

#mrshredded
#rippedashell
#roadmapveins
i filtri Instagram

Mi spiace, ma nella vita reale non saranno gli hashtag a salvarti da una condizione di svuotamento muscolare.

Servono strumenti VERI.

 

APPROCCIO

 

Matteo Petrucci durante il periodo di cut

 

Strumenti VERI, dicevamo.
Strategie che hanno regole ben precise e non permettono l’improvvisazione dell’ultimo minuto.

 

PRECISAZIONE 1 – I NATURAL

Su questo argomento c’è davvero pochissima conoscenza: è un problema tipico dei Natural, e buona parte dei contenuti “moderni” (ambito fitness) ha una diretta derivazione dal mondo del doping.
La realtà della siringa, infatti, non vive questa problematica di “perdita di tono” o “svuotamento muscolare” conseguente al dimagrimento: esistono prodotti ad hoc per ridurre questo effetto collaterale.

Di conseguenza, negli anni, il mondo del doping non ci ha mai fornito un metodo per risolverlo.

Per mia fortuna, ho sempre scelto di lavorare unicamente in ambito Natural, e attraverso questo articolo voglio farvi vedere le cose da un punto di vista che si è rivelato molto utile in questi anni.

 

PRECISAZIONE 2 – COMPLESSITA’

Nel 2019 viviamo nel mondo dell’immediatezza, dei social, del FACILE.
Ma il corpo umano è un organismo COMPLESSO, e la modifica del corpo richiede un approccio articolato: non esistono tricks.

Operare con successo in situazioni di deficit calorico non è banale.
Anzi, richiede un buon livello di maestria nella gestione delle variabili dell’allenamento.

Per avere il muscolo pieno e denso non basta mangiare tanti carboidrati, contare i macros e fare la dieta flessibile.
E’ un attimino più complicato di così, altrimenti in estate tra i Natural avremmo gente che riempie le magliette, e non zombie con l’addome svenato.

Quindi, mettiti nell’ordine di idee secondo cui sono necessarie PIU’ operazioni per raggiungere il risultato estetico che ci siamo prefissati.

 

PRECISAZIONE 3 – IL PROBLEMA E’ PRIMA

A differenza di quanto si potrebbe pensare, il problema NON è nella fase di cut.

Il problema è PRIMA. Il problema risiede in quello che fai (o potresti fare) nel periodo ANTECEDENTE il dimagrimento.
Per preservare la pienezza muscolare e il suo tono devi muoverti con largo anticipo: questo ti permetterà di ottenere risultati notevoli.

Quindi, la domanda che dobbiamo farci è: COME posso preparare il corpo ad una fase di restrizione calorica prolungata?
COSA devo fare PRIMA di iniziare un taglio delle calorie?
COME reagirà il mio corpo al calo ponderale, e COME posso far fronte ad una minore disponibilità di energie?

 

CASI REALI

 

Come mi piace fare, partiamo da esempi veri.

Roba che ha funzionato su atleti e non atleti.

I tre casi riportati qui sotto mostrano:

  • una situazione di dimagrimento sul lungo periodo (1 anno, molto graduale)
  • una situazione di dimagrimento sul medio periodo
  • una situazione di dimagrimento sul breve periodo (meno di un mese)

Specifico che il mio intento nel mostrare questi casi specifici non sta nel sottolineare i miglioramenti in termini di dimagrimento o dati corporei, ma piuttosto far vedere come sia possibile evitare di svuotare la muscolatura nonostante l’abbassarsi delle calorie.

Avete presente quella cosa che dicono…? I Natural o sono grossi o sono tirati….

Ecco, è una cazzata.

Diamo un occhio.

 

CASO 1 – Virginia

Giugno 2018.

 

Macros:

Carboidrati   250/270
Proteine        130
Grassi         27,5/30

Peso: 63kg
Girovita: 62cm

 

Giugno 2019.

 

 

Macros:
Carboidrati   100/160
Proteine        140
Grassi             25

Peso: 58kg
Girovita: 52cm

Miglioramento netto: -5kg di peso corporeo e -10cm di girovita.

Si noti la qualità muscolare e il delinearsi di forme muscolari che hanno mantenuto (e migliorato) la propria strutturazione.

CASO 2 – Nino

Agosto 2018.

 

 

Macros:
Carboidrati   520
Proteine       150
Grassi           70

Peso: 73,5kg
Girovita: 80cm

 

Giugno 2019.

 

 

Macros:
Carboidrati   365
Proteine       170
Grassi           45

Peso: 68kg
Girovita: 72cm

Miglioramento netto: -5,5kg di peso corporeo e -8cm di girovita.

Anche qui, vediamo come i muscoli mantengono una pienezza assoluta, che anzi va a migliorare e si mantiene anche al di fuori delle sedute di allenamento.

CASO 3 – Mattia

 

Dimagrimento lampo.

 

30 Settembre 2018.

 

 

Macros:
Carboidrati  350
Proteine      160
Grassi          25

 

20 Ottobre 2018.

 

 

Macros:
Carboidrati  270
Proteine      170
Grassi          20

Si noti il netto miglioramento di condizione con un mantenimento (anzi, addirittura un aumento) dei volumi muscolari e della densità/rocciosità.

Il tutto, tra l’altro, in un lasso di tempo davvero breve.

Nel caso di Mattia l’approccio è stato drastico (parliamo di  una riduzione di 80g di carboidrati giornalieri e una quota di grassi davvero moderata), ma l’estetica ne ha giovato.

Come?

 

DENSITA’ E TONO MUSCOLARE
LE REGOLE

 

Antimo Cembalo, Natural Bodybuilder e Powerlifter

 

Esistono alcuni capisaldi che, secondo quello che ho potuto osservare in questi anni, aumentano fortemente le probabilità di mantenere tono e densità muscolare durante la ricomposizione corporea e la riduzione del peso.

In ordine (li trovate ampliati nei capitoli seguenti):

1. Creazione di un equilibrio antecedente il dimagrimento
Questo equilibrio è ottenuto tramite la routine di allenamento, che è ciclica e stabilizza il corpo.

2. Mantenimento dell’equilibrio durante il dimagrimento
Il corpo, stabilizzato in precedenza, non deve subire sostanziali modifiche nell’omeostasi ottenuta in precedenza

3. Sviluppo della forza massimale prima dell’inizio della fase di dimagrimento
La forza massimale è un fattore fondamentale nell’allenamento Natural.

4. Aumento della forza massimale nel primo periodo di dimagrimento
Nelle prime fasi di dimagrimento abbiamo un boost metabolico e un’elevazione degli ormoni di attacco: sfruttiamoli.

5. Mantenimento della forza massimale nelle fasi avanzate del dimagrimento
Qui si vede quanto sei bravo come allenatore o come atleta: se mantieni la prestazione, mantieni il muscolo e la sua pienezza.

6. (CASO SPECIALE) – Aumento della forza massimale in forte restrizione calorica
Lavoriamo al limite della capacità del corpo. Meccanismi di sopravvivenza.

7. Gestione del volume
Ad una restrizione calorica corrisponde una differente tolleranza al volume. Questa componente è particolarmente soggettiva.

 

In questa PARTE 1, analizziamo nello specifico i primi due punti:

  • Creazione di un equilibrio antecedente il dimagrimento
  • Mantenimento dell’equilibrio durante il dimagrimento

 

1. LE RADICI
EQUILIBRIO PRIMA DEL DIMAGRIMENTO

 

Matteo Silvestri durante uno Squat

 

Chi è solito leggere i miei scritti, sa bene che la creazione dell’equilibrio, nel corpo di un Natural, è un fattore fondamentale.Ci hanno insegnato a “rompere l’omeostasi per far crescere i muscoli impedendo che il corpo si abitui agli stimoli”, senza considerare che un corpo che riceve stimoli sempre differenti… Si blocca.

Si blocca e non migliora: la ricerca di una continua rottura dell’equilibrio provoca una perdita di punti fissi, partendo dagli equilibri chimici e terminando con quelli strutturali.

Mettitelo bene in testa: SERVE UNA BASE CHE IL CORPO PERCEPISCE COME SOLIDA E INOSSIDABILE.

Sempre.

Ora, attraverso l’allenamento puoi fare questo: creare una base solida, con programmi che mirano al miglioramento delle ABILITA’ corporee e non alla distruzione dei tessuti, né al continuo sabotare sali e ioni che regolano il metabolismo del muscolo.

Venendo, nello specifico, all’argomento di questo articolo: cosa devi fare PRIMA di iniziare un periodo di dimagrimento, al fine di evitare una perdita di massa muscolare?

Stabilizzare l’organismo attraverso la pianificazione dell’allenamento. Nessuno shock improvviso, nessun cambio di esercizi, nessun tri-set o giant-set per valorizzare i dettagli.

Nel momento in cui inizi la fase di cut, il tuo corpo non dev’essere in uno stato di affaticamento.
Devi essere “fresco” dal punto di vista del Sistema Nervoso.
Ma non solo: il corpo dev’essere rimasto in uno stato di omeostasi per un LUNGO periodo di tempo.

Sì, proprio così: quella parola (OMEOSTASI), quella parola che abbiamo sempre considerato terrificante, quella parola che apparentemente significa stallo e assenza di miglioramento… Quella parola è importantissima per l’atleta Natural che si appresta a scendere di peso.

E questa parola così spaventosa, deve essere tenuta in considerazione non solo DURANTE il periodo di restrizione calorica (come vedremo nel capitolo seguente), ma anche PRIMA di affrontarlo.

Vedila così: devi congelare la muscolatura nello stato in cui è PRIMA di perdere peso, in modo che tutti i cambiamenti siano a carico dell’adipe/dei liquidi e non interessino le proteine strutturali.

Stessa cosa per il sarcoplasma: quei liquidi, quei sali, quegli elettroliti, quella creatina… Devono essere STABILIZZATI per un periodo di tempo considerevole prima di apportare modifiche all’assunzione calorica.

 

2. STABILITA’ ORGANICA
EQUILIBRIO DURANTE IL DIMAGRIMENTO

 

Alessia Ferrari e il suo allenatore Jack Mambelli

 

La strategia esposta sopra, ovvero il fatto di stabilizzare il corpo PRIMA del cut, va necessariamente mantenuta anche DURANTE tale periodo, evitando di stravolgere la routine.

Il programma di allenamento NON DEVE ASSOLUTAMENTE SUBIRE MODIFICHE strutturali e organizzative durante il periodo di dimagrimento.

Attenzione, non parlo delle fisiologiche evoluzioni del programma (modifica di 1-2 serie o 3-5 ripetizioni, o l’aumento del carico di un 2,5-5% a settimana), ma sto dicendo che è inopportuno di l’inserimento massivo di tecniche di intensità, piuttosto che l’aggiunta di miriadi di nuovi esercizi o la modifica di frequenza/densità dell’allenamento.

Se vuoi mantenere la muscolatura piena e densa, NON VARIARE LA STRUTTURA DELLA ROUTINE E GLI ESERCIZI CHE LA COMPONGONO.

Il “congelamento” del programma permette di fare due cose:

A- Capire se le manipolazioni alimentari sono giuste.

Collegare direttamente i miglioramenti fisici alle manipolazioni alimentari è possibile unicamente se modifichi una variabile alla volta.

Se cambi solo un parametro e noti un’evoluzione nel tuo corpo, hai la certezza che il cambiamento è dovuto a quello.
Se cambi due o più parametri, non hai indicazioni sulla responsabilità di quel cambiamento, perdendo la grande occasione di ACQUISIRE INFORMAZIONI utili alla tua presente e futura preparazione.

Allenamento stabile, dieta che cambia.
Questo è un approccio sensato. Un approccio che porta a CAPIRE se stiamo operando nella maniera giusta, perché operare su un solo fattore permette di individuare e manipolare la causa del nostro miglioramento.

B- Poter sostenere allenamenti intensi anche in forte deficit calorico, poiché gli esercizi che andiamo a svolgere sono familiari (sono pressoché gli stessi che eseguiamo sempre).

Conoscendo bene il funzionamento di questi esercizi, non abbiamo bisogno di acquisire ulteriori abilità motorie, e quindi al nostro corpo chiediamo UNA cosa alla volta.

 

Alessia Ferrari (Bikini WNBF PRO) in una posa di schiena

 

Le “informazioni nuove” le inseriamo nel sistema quando le acque sono calme e quando il corpo gode di energie in buona quantità (ovvero nel periodo precedente al dimagrimento).
Durante il cut dobbiamo solo mettere in pratica – con allenamenti intensi e stancanti – quello che abbiamo imparato in precedenza.

Un corpo che è in deficit calorico (il deficit è necessario per migliorare il look estetico) non ama le turbolenze, e dato che dobbiamo picchiare pesante in allenamento… Meglio farlo su qualcosa che conosciamo bene.

Molto spesso, vedo atleti che letteralmente scompaiono nella fase di cut, continuamente imbrigliati nel labirinto della modifica ostinata: cambiamenti nella routine di allenamento, aumento del numero delle serie e delle ripetizioni, diminuzione dei carichi, gli schemi che cambiano.

Ecco, quello è un ottimo modo per NON diventare come vorresti.

Hai paura di non ottenere dettagli muscolari utilizzando una strategia di allenamento conservativa e stabilizzante?

E’ una paura legittima: con un mondo del fitness pervaso da logiche derivanti dal doping e dall’incompetenza, mi rendo conto che possa essere agghiacciante l’idea di non shoccare il corpo con frequenti modifiche alla struttura del programma.

A tal proposito, ti faccio vedere una cosa.

 

 

Lui è Matteo Petrucci, detentore di PRO CARD e medaglia d’argento ai Campionati del Mondo di Los Angeles (2018).
Oltre 40 settimane stabilizzanti (ovvero basate sempre sulla stessa logica e prive di cambiamenti improvvisi) hanno permesso il mantenimento dei volumi e il raggiungimento di una qualità eccezionale.

Senza inconvenienti come perdita di densità o appiattimento delle forme.

Considerato che a questi livelli si gioca forte e solo per vincere, posso assicurarvi che se esistesse una strategia migliore l’avremmo utilizzata.

 

CONCLUSIONE PARTE 1

 

In questa prima sezione dell’articolo, abbiamo visto come sia necessario e fondamentale, per un Natural, evitare improvvise modifiche alla routine di allenamento.

Il corpo di un soggetto che non utilizza anabolizzanti, infatti, deve mantenere una STABILITA’ organica se vuole premiare la pienezza muscolare e l’estetica a 360°.
Se ci si allontana da un percorso stabilizzante, l’imprevedibilità prende il sopravvento, lasciando il cambiamento estetico in balia del puro caso.

Nella PARTE 2 di questo scritto analizzeremo nel dettaglio l’importanza della Forza Massimale nel preservare la muscolatura in fase di dimagrimento.

I capitoli:

  • Sviluppo della forza massimale prima dell’inizio della fase di dimagrimento
  • Aumento della forza massimale nel primo periodo di dimagrimento
  • Mantenimento della forza massimale nelle fasi avanzate del dimagrimento
  • CASO SPECIALE – Aumento della forza massimale in forte restrizione calorica
  • Gestione del volume

 

A presto.

Amerigo

Voti

5,0 rating
5 su 5 stelle (in base a 95 voti)

Vota ora l'articolo