Parliamo di alzate laterali, dell’errore più comune che riscontro giornalmente seguendo ragazzi in palestra nell’esecuzione di questo esercizio.
L’ errore di cui parlo è quello che riguarda la posizione delle scapole.
Infatti, generalmente cosa vediamo fare solitamente in una palestra qualsiasi?
Vediamo soggetti che durante l’esecuzione delle alzate laterali si concentrano sull’accorciare massimamente il muscolo deltoide anteriore e laterale.
Questo attenzione produce un comportamento non fisiologico di quella che è la posizione della scapola.
Riguardo alle scapole, alla loro posizione e al loro movimento in questo esercizio, esistono fondamentalmente due grandi errori che vengono generalmente compiuti:
Adduzione delle scapole
Scapole elevate verso l’alto, specialmente nella porzione finale del movimento.
Se fosse corretto addurre le scapole ed elevarle verso l’alto, vorrebbe dire che tutte le volte che sollevo un bicchiere o comunque sposto qualcosa con il braccio portandolo verso l’alto, dovrei fare questo movimento.
E’ chiaro che così non è.
E’ un movimento che non è assolutamente fisiologico.
Perché questo succede?
Perché, durante le alzate laterali, adduco le scapole e le elevo verso l’alto?
Perché molto spesso in palestra, si compie l’errore di focalizzarsi sulla contrazione e sulla sensazione di lavoro localizzato sul deltoide e si trascura quella che è invece la reale fisiologia del corpo.
Cosa deve fare la scapola durante un’alzata laterale?
Durante un movimento come le alzate laterali, è opportuno, per massimizzare l’attivazione e lo sviluppo della massa muscolare del muscolo deltoide, avere una rotazione verso l’alto delle scapole, generare una leggera abduzione delle scapole ( quindi un leggero allontanamento tra loro) e non forzare né una depressione né consentire un’elevazione della scapola.
Ci sono tre particolari a cui fare attenzione per far si che l’esecuzione delle alzate laterali sia efficace e corretta.
Il primo, è avere una totale assenza di tensione in adduzione delle scapole, quindi lasciare libera la scapola di muoversi leggermente in abduzione, di conseguenza permettere che le scapole si allontanino leggermente tra di loro.
Durante il movimento le scapole si muovono lentamente, durante il sollevamento del peso, e accompagnano la salita del braccio.
Per fare questo ho bisogno di due cose e sono poi gli altri due particolari a cui bisogna prestare attenzione.
La posizione del busto deve essere leggermente inclinata in avanti perché se tendiamo a stare indietro la reazione automatica del corpo sarà quella si di ruotare verso l’alto le scapole ma anche di addurre ed elevare le spalle.
Stando leggermente avanti e tenendo il un busto lievemente rilassato si risolve questa problematica.
Ultimo particolare sul quale avere premura è il mantenimento di un range di movimento parziale.
Se il range di movimento parziale ti spaventa perché sei convinto che si debba portare il muscolo in massimo accorciamento, basta guardare lo sviluppo di tutti gli agonisti di bodybuilding che seguo (tra loro, 5 andranno ai mondiali) che hanno grazie a questa logica di lavoro.
Per cui: no problem per quanto riguarda il movimento parziale!
Un’altra precisazione che voglio fare è che tutto quello scritto fino ad qui, viene a monte di ogni e ragionamento sulla programmazione e periodizzazione dell’allenamento.
Significa che prima di tutto viene la tecnica e solo dopo si può parlare di tutti i ragionamenti riguardanti la programmazione dell’allenamento.
Riassumendo, voglio che ti siano chiari tre errori che bisogna assolutamente evitare durante l’esecuzione delle alzate laterali:
1- Evita di addurre ed elevare le scapole durante il sollevamento
2- Evita scatti nel movimento e specialmente nella sua parte finale. Attenzione, ciò non vuol dire che sia sbagliato in assoluto utilizzare il cheating (ovvero lo slancio iniziale).
In realtà può avere una sua collocazione all’interno dell’allenamento ma deve essere uno slancio che permetta di sollevare sia più peso, sia di attivare meglio il corpo nella sua completezza.
Quello che non si deve vedere è un’accelerazione o uno scatto durante la fase finale.
3- Non utilizzare un carico troppo elevato.
Un carico eccessivo fa si che il nostro corpo metta in pratica una serie di atteggiamenti e azioni per proteggersi da un sovraccarico strutturale e/o muscolare.
Per tranquillizzarti ti dico che fra i 5 ragazzi che sto preparando per i mondiali di Boston, solo uno di loro in questo esercizio utilizza un carico maggiore di 12kg.