Colazione Bodybuilding 4.94/5 (17)

COLAZIONE BODYBUILDING NON È IL PASTO PIÙ IMPORTANTE DELLA GIORNATA

Dicono che la colazione sia il pasto più importante della giornata… dicono.
Dicono di fare una colazione da re ed una cena da povero… dicono.
E della colazione bodybuilding cosa dicono?
Risposta: “Dicono di tutto e di più, e a volte troppo ma soprattutto troppe stupidaggini”.

Cerchiamo allora di dare un senso a tutte le informazioni, di cui negli anni siamo stati bombardati, volenti o nolenti.
Iniziamo con lo sfatare un mito: “la colazione Bodybuilding non è il pasto più importante della giornata”.
Questa affermazione basterebbe da sola per tirarsi addosso le critiche e le persecuzioni di tutto il popolo del web, ma consapevole e forte di quel che spiegherò a breve, consolido la mia affermazione.

COLAZIONE BODYBUILDING – UN PO’ DI CHIAREZZA IN MEZZO A TANTA CONFUSIONE

Molte persone, prima di iniziare un vero programma alimentare, seguono un’alimentazione disordinata e mangiano più per appetito o per gola piuttosto che in ottica di nutrire il proprio corpo.

Nutrire il proprio corpo significa fornire tutte le sostanze nutritive necessarie per mantenere un buono stato psico-fisico durante la giornata.
In ottica di risultati, se si pratica il Bodybuilding è fondamentale iniziare ad organizzare e strutturare i pasti della giornata, riconoscendo il valore del pasto in funzione dell’obiettivo.

Iniziare a strutturare la propria giornata potrebbe consistere nel mantenere quotidianamente almeno tre pasti solidi completi: colazione, pranzo e cena.

Definito un numero minimo di pasti solidi, nello strutturare un piano alimentare mi devo chiedere: “mi devo allenare oppure no il tal giorno?”.

Nel caso in cui io il giorno X abbia previsto una seduta di allenamento, avrò bisogno di energia a disposizione, ed al contempo una volta terminato l’allenamento dovrò reintegrare queste energie perse, nonché nutrire la massa magra (muscoli).

Se mi alleno al mattino, dovrò magari alzarmi prima del previsto per riuscire a consumare una colazione che non dovrà essere troppo abbondante ma dovrà comunque permettermi di ottenere le energie necessarie per affrontare il mio allenamento.

Dovrò tenere conto dei miei tempi di digestione e non fare l’errore di allenarmi subito dopo mangiato, perché il sangue sarà impegnato nello stomaco per la digestione e non nei muscoli.

Se la colazione rappresenta il pasto pre-allenamento, questa dovrebbe essere consumata almeno un’ora e mezza o due ore prima dell’allenamento e prevedere principalmente delle fonti di carboidrati miste (assimilazione rapida come zuccheri ed assimilazione progressiva come amidi), un po’ di proteine e pochi grassi per facilitare la digestione.

Se ci si allena al mattino però, questa non è l’unica soluzione: ci sono infatti persone che appena si svegliano non hanno appetito od altre ancora che per una propria abitudine preferiscono svolgere l’allenamento a digiuno. In questi casi, la colazione, pur rimanendo il primo pasto della giornata, diventa il pasto post-allenamento.
 Dovrà quindi essere un vero e proprio pasto completo, e probabilmente il più abbondante della giornata.

Per un bodybuilder è fondamentale nutrire il corpo, soprattutto dopo l’allenamento. 
Ricevere sostanze nutritive appropriate, dopo aver stressato i propri muscoli ed averne depauperato le scorte di glicogeno con l’allenamento, è un must che non può essere trascurato.

Se la colazione diventa il pasto post-allenamento, dovrò consumare sicuramente delle buone fonti proteiche, ad alto valore biologico, una buona quantità di carboidrati e una moderata quantità di grassi, distribuendo i macronutrienti in modo tale che questo pasto sia il più ricco e nutriente della giornata.

I successivi pasti avranno dunque quantità caloriche inferiori.

Se invece ho deciso di allenarmi al pomeriggio o alla sera, la colazione verrà considerata come uno dei tanti pasti della giornata e non dovrà obbligatoriamente essere il pasto più ricco.

In sintesi, ecco un piccolo schema che riassume le varie casistiche:

COLAZIONE BODYBUILDING – E SE NON MI ALLENO?

Il consiglio, se non ci si allena, è di mantenere almeno i tre pasti giornalieri e stavolta fare una ricca colazione, un pranzo non troppo abbondante e considerare la cena come pasto più povero.

Bisogna fare, dunque, tutte quelle cose che ci siamo da sempre sentiti raccomandare e che precedentemente abbiamo descritto in questo articolo.

Iniziare con una ricca colazione, se non ci si allena, può essere un’ottima idea per le ragioni che andremo a spiegare tra poco.

COLAZIONE BODYBUILDING – QUANDO MANGIARE PUÒ FARE LA DIFFERENZA

La cronobiologia, ovvero il tempo in cui si assumono i pasti, è un concetto da non trascurare e che negli anni è sempre stato oggetto di interesse da parte degli studiosi.

A parità di calorie assunte, l’effetto sull’ingrassamento è completamente diverso se tali calorie fanno parte della colazione fatta al risveglio o se sono spostate in avanti nella giornata (ad esempio alla sera con la cena).

Le motivazioni vanno ricercate nell’orario dei picchi di alcuni ormoni ed anche nell’interpretazione evolutiva dell’essere umano.

Cerchiamo di spiegare questi concetti: capire come funziona il nostro corpo è fondamentale per ottenere dei miglioramenti sia in termini di performance, sia di benessere, sia estetici come nel caso del Bodybuilding.

Nelle primissime ore del mattino (tra le ore 2.00 e le 3.00) si registrano i picchi ematici del testosterone. Poche ore dopo, i livelli di testosterone scendono e si alzano i livelli di cortisolo, detto anche ormone dello stress. Nella tarda mattinata, poi, si producono i picchi degli ormoni tiroidei.

Questo significa che nelle prime ore della giornata il nostro organismo è nelle mani di ormoni per lo più con azione catabolica, ovvero rivolti più al consumo energetico che all’accumulo.

Al risveglio il nostro corpo viene da un periodo di digiuno più o meno lungo a seconda dell’orario dell’ultimo pasto della sera prima ed ovviamente delle ore di sonno.
A volte questo periodo può essere anche di 12 ore (praticamente metà giornata).

Esiste dunque una necessità di alimentarsi nel momento successivo al risveglio, in quanto fisiologicamente dobbiamo ripristinare le scorte di glicogeno e contrastare gli alti livelli di cortisolo che favoriscono il catabolismo muscolare.

Il cibo assunto al mattino dunque sarà più facilmente destinato al consumo che utilizzato per “fare scorta”.

Col progredire della giornata invece, al pomeriggio e alla sera, l’organismo è più propenso all’accumulo, disponendo di una maggiore quantità di ormoni con funzione anabolica come l’insulina ed il GH.

Il cibo assunto la sera dunque viene più facilmente indirizzato verso l’accumulo.

Questi concetti sono spiegabili anche dal punto di vista dell’evoluzione.

Consumare una ricca colazione al mattino rappresenta il primo segnale che il nostro ipotalamo riceve in termini di abbondanza e permette di autoregolare il metabolismo.

L’uomo Paleolitico aveva necessità primaria di cibo al mattino per affrontare la caccia che però poteva anche non andare a buon fine.

Se la caccia non andava a buon fine, non ci sarebbe stato cibo alla sera ed il giorno seguente, consapevole del fatto che non c’era cibo, il cervello avrebbe orientato organi e tessuti al risparmio energetico rallentando il metabolismo.

Il nostro cervello, dunque, vuole sapere subito (appena ci svegliamo) a cosa dovrà andare incontro, in modo da organizzarsi il lavoro.

Nel Paleolitico, se c’era cibo a disposizione al mattino e se erano a disposizione eventuali scorte di cibo per il resto della giornata, non c’era nessun problema.

Se però si verificava una penuria di cibo (carestia, inverno, siccità), si poteva verificare anche la condizione per cui il cibo non ci sarebbe stato per il resto della giornata, e l’eventuale reperimento di cibo si sarebbe trasformato in scorte energetiche.

Fare colazione al mattino dunque mette il corpo in una condizione di tranquillità: non è portato ad immagazzinare il cibo ma a spenderlo come energia proprio perché non avverte una situazione di emergenza.

Una ricca colazione è un buon modo per iniziare la giornata e per gestire in modo ottimale le energie.

Per fare una similitudine, è un po’ come se pensassimo di viaggiare in autostrada con la nostra auto, essere in riserva e non avere idea se arriveremo alla prossima stazione di servizio. Probabilmente anche se il limite è di 130 Km/h inizieremo a rallentare e giocheremo al risparmio per riuscire ad arrivare al prossimo autogrill.

Allo stesso modo, chi salta la colazione abbassa il proprio metabolismo ed accumula più facilmente grasso con i successivi pasti della giornata.

Queste non sono solo supposizioni, esistono vari studi a supporto di quanto detto.

COLAZIONE BODYBUILDING – UN PO’ DI DATI

Spesso sentiamo campane diverse: c’è chi ci suggerisce di avere delle abitudini alimentari e chi ci dice di fare esattamente l’opposto.

Concordo pienamente che non esista un solo ed unico modo di approcciarsi all’alimentazione e soprattutto in un settore come quello del Bodybuilding esiste molta confusione perché al momento non esistono studi veri ed attendibili sostenuti su soggetti che lo praticano con regolarità.

Inoltre, i dati sono spesso compromessi dall’uso di farmaci anabolizzanti, che come sappiamo alterano in modo non determinabile i risultati dell’equazione.

Ritengo tuttavia interessante vedere cosa c’è di studiato su soggetti testati anche se non praticavano Bodybuilding, perché conoscere il funzionamento del corpo può offrirci comunque degli spunti di riflessione e permetterci di utilizzare strategie sempre più efficaci.

Vediamo dunque una piccola rassegna di studi scientifici accertati.

• Nel 1992 Schlundt prese due gruppi di obesi, obbligando metà di questi a saltare la colazione mentre l’altra metà faceva colazione. Pur avendo il medesimo apporto calorico, il gruppo di coloro che facevano colazione era dimagrito del 28% in più.
• Nel 2002 Wyatt studiò le abitudini mattutine di 2959 persone registrate nel National Weight Control Registry, registro che contiene i dati di tutti coloro che negli USA hanno perso più di 15 Kg di peso, mantenendo tale stato per almeno un anno. L’analisi di questo campione di persone evidenziò che il 68% faceva regolarmente colazione tutti i giorni.
• Nel 2004 De Castro ha dimostrato una stretta correlazione tra quanto assunto col cibo nel primo pomeriggio e una aumentata assunzione complessiva di cibo nel resto della giornata. Ha poi contemporaneamente evidenziato una correlazione inversa, (altrettanto precisa) tra quanti mangiano al mattino e il totale della giornata. In sintesi: chi mangia bene al mattino limita poi le calorie nella giornata. Chi mangia poco finisce per eccedere in orari “sbagliati”.
• Nel 2005 Farshchi dimostrò gli effetti deleteri della non-colazione sulla sensibilità insulinica e sul profilo lipidico a digiuno. Tradotto, significa: non è solo una questione di consumo e accumulo di grasso, ma saltando la colazione si rischiano anche il diabete e l’arteriosclerosi.
• Nel 2007, in Nuova Zelanda, Utter e colleghi dimostrarono su un campione di 3215 bambini che esiste una correlazione diretta tra colazione saltata e BMI (Body Mass Index) elevato.
• Nel 2008, Timlin, su uno studio che durò ben cinque anni, esaminò 2216 adolescenti, osservando:

1. una correlazione tra colazione saltata ed innalzamento del BMI, come nello studio di Utter
2. che la frequenza della colazione (c’era chi la faceva tutti i giorni, chi un giorno sì e uno no, chi raramente) era correlata col BMI. Ovvero chi faceva la colazione regolarmente o con maggior frequenza registrava anche i migliori valori di BMI.

COLAZIONE BODYBUILDING – COSA FARE SE NON SI HA FAME APPENA SVEGLI

Consumare tè o caffè zuccherati e dolci come brioche o biscotti non è il miglior modo di nutrire il proprio corpo.

Se proprio non si avverte appetito appena svegli, il consiglio è comunque di non svegliarvi troppo tardi, siate mattinieri ed aspettate di avere appetito per consumare qualcosa di nutriente in seguito.

Si può dunque consumare, dopo qualche ora dal risveglio, un sandwich con pane integrale ed un affettato magro, come fesa di tacchino o bresaola, ed abbinarlo ad un frutto o ad una spremuta.

Un’ altra soluzione può essere quella di consumare un pasto liquido come uno shaker proteico e posticipare quindi il pasto solido.

Altre volte è solo questione di abitudine, e l’appetito inizia a manifestarsi nel momento in cui si passa da una vita sedentaria al fare attività fisica con regolarità e con la giusta intensità.

ALCUNI ESEMPI DI COLAZIONE BODYBUILDING

Soluzione unica colazione Bodybuilding con Pancake o Frullato Proteico:

COLAZIONE BODYBUILDING – RIASSUMENDO

La colazione Bodybuilding va pensata in un’ottica più ampia di quella “del pasto più importante della giornata”.

Deve piuttosto tener conto della presenza o meno di allenamento nella giornata stessa, nonché del momento in cui ci si allena (mattino, pomeriggio, sera).

In condizioni di riposo e di non allenamento sarà comunque opportuno non dimenticare i dati degli studi scientifici ed evitare di saltare la colazione per tutti i motivi già elencati.

Concludo questo articolo con una carrellata delle colazioni di alcuni atleti (di Bodybuilding e Powerlifting) del Team La Forza, che possono illustrare quanto ogni persona possa tuttavia avere ottimi risultati con soluzioni estremamente diverse.

La colazione di un bodybuilder, come ogni altro pasto, deve essere una ricerca continua della soluzione migliore, basata sull’esperienza e sulla soggettività dell’atleta.

È doveroso ricordare che se si segue un’alimentazione basata sulle quantità dei macronutrienti (Macros), la distribuzione dei macro a colazione deve sempre essere relazionata con gli altri pasti della giornata, in modo molto più preciso rispetto a chi non è abituato a tracciare i propri macro.

In QUESTO ARTICOLO puoi trovare le regole fondamentali di una dieta che ha come obbiettivo la crescita di massa muscolare nel bodybuilding.

LA COLAZIONE DI ANTIMO CEMBALO – ATLETA DI BODYBUILDING E POWERLIFTING

Pancake con farina di avena e albume farcito con yogurt greco e frutti di bosco (quantità variabili a seconda dei macro della giornata) oppure vicino alle gare: 250 ml di albume + 1 uovo intero + 100 g di savoiardi + 1 caffè americano con cannella.

LA COLAZIONE DI MATTIA ZANUTTO – ATLETA DI BODYBUILDING E POWERLIFTING

100 g di riso basmati oppure gallette di riso + 10 g cioccolato fondente al 90% + 200 ml albume + 3 o 5 fette Wasa + 1 cucchiaino di olio di lino bevuto a crudo.
“La mia colazione deve essere facile, veloce e centrata con i macro!”

LA COLAZIONE DI ARTURO BUSETTO – ATLETA DI BODYBUILDING E POWERLIFTING

“Generalmente quando mi alzo non ho appetito, mi bevo 1 litro di acqua e a metà mattina consumo un pasto a base di riso e pollo”.
Arturo ha solo 17 anni.

LA COLAZIONE DI JACK MAMBELLI – ATLETA DI BODYBUILDING

70 g gallette + 2 uova + 100 g albume + 20 g miele + 1 banana + acqua calda con magnesio.

LA COLAZIONE DI MARIA CODA – ATLETA DI BODYBUILDING E POWERLIFTING

Pancake con 40 g fiocchi d’avena piccoli non aromatizzati e il doppio dell’acqua + 1 yogurt greco 0% grassi (130g) e 8 g di cacao amaro in polvere + pochissima acqua per fare la crema.

LA COLAZIONE DI EMANUELE BRUTTI – ATLETA DI BODYBUILDING

Omega 3: 2 compresse

Pancake con Farina d’avena al cioccolato 70 g + 210 g albume + 85 g latte di soia al cacao + 1 cucchiaino Nesquik Squeeze.

Per conoscere l’approccio alimentare completo di Emanuele Brutti, CLICCA QUI.

LA MIA COLAZIONE (DANIELE BERTAGGIA) – ATLETA DI BODY BUILDING

Pancake con 150 g albume + 50 g farina d’avena al burro d’arachidi + 50 g Skyr bianco 0% + 15 g uvetta sultanina + 10 g cioccolato fondente 85% fuso sopra

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