BODYBUILDING NATURAL COSTRUZIONE MUSCOLARE

 

Bodybuilding Natural è lo sport che permette di scolpire il proprio corpo senza l’utilizzo di anabolizzanti.

Bodybuilding è una parola inglese che si traduce con “costruzione del corpo”.

Nel Bodybuilding la costruzione del corpo si attua tramite la combinazione di un allenamento con i pesi (sovraccarichi) ed un’alimentazione specifica che mira al contempo a nutrire i muscoli (massa magra) e a ridurre il più possibile la percentuale di grasso corporeo (massa grassa).

In questo articolo sono racchiusi i principi fondamentali del Bodybuilding Natural, parlando sia di alimentazione che di allenamento.

Il Bodybuilding Natural si differenzia dal normale culturismo per l’assenza di sostanze anabolizzanti (ormoni) o vietate dal regolamento WADA (stimolanti, broncodilatatori, diuretici).

Queste sostanze, fortemente nocive, sono utilizzate con il fine di incrementare la performance in allenamento o con l’obiettivo diretto di aumentare la massa muscolare, facilitando il dimagrimento.

La volontà di scolpire il proprio corpo rifiutandosi di utilizzare anabolizzanti costituisce l’essenza del Bodybuilding Natural.

 

Indice Bodybuilding Natural

• • Storia del Bodybuilding Natural
  • L’allenamento con i pesi
  • Forza e ipertrofia
  • I fondamentali – Squat, Panca e Stacco
  • Numero di allenamenti consigliati
  • Monofrequenza e Multifrequenza
  • Scheda di allenamento Bodybuilding Natural
  • Allenamento nelle fasi di Massa e Definizione
  • ALIMENTAZIONE – dieta Bodybuilding Natural
  • Dieta nella fase di massa
  • Dieta nella fase di definizione
  • Ricomposizione corporea
  • Uso della creatina come integratore

 

BODYBUILDING NATURAL – COME È NATO

 

Migliorare la forza fisica e l’aspetto estetico erano concetti già noti nell’antica Grecia anche se per arrivare al vero e proprio concetto di Bodybuilding si dovette aspettare molto tempo.

Verso la metà del 1800, in Europa era consuetudine vedere artisti di strada e circensi cimentarsi in prove di forza che consistevano nel sollevare oggetti molto pesanti.

 

Ad iniziare l’era del Bodybuilding probabilmente fu Eugen Sandow, nato nel 1840 in Prussia, che dopo aver lavorato in un circo grazie alla sua eccezionale forza, iniziò ad esibire i suoi muscoli in pubblico, nella Londra del 1890, fiutando che esibire il suo corpo muscoloso era molto più redditizio che utilizzare solo la forza per sollevare oggetti pesanti.

Quello che iniziava a distinguere Sandow dagli altri cultori della forza era la sua voglia di esibizionismo, di sentirsi ammirato per il suo corpo, condizione assolutamente rivoluzionaria per l’epoca Vittoriana in cui viveva, dove gli uomini erano sempre vestiti.

La folla apprezzava particolarmente le esibizioni di Sandow, tant’è che in quegli anni si assistette ad un incremento vertiginoso nel commercio di bilancieri e manubri, che permise allo stesso Sandow di guadagnare e di creare una vera e propria industria fatta di riviste e concorsi con premi per i vincitori.

Per questi aspetti, ancora oggi Eugen Sandow è considerato come il precursore del Bodybuilding.

La consacrazione del moderno Bodybuilding però arrivò dopo la seconda guerra mondiale grazie all’attore americano Steve Reeves che grazie alla sua fisicità divenne protagonista di numerose pellicole che lo resero celebre soprattutto per il film Le Fatiche di Ercole del 1957.

Negli anni ’60 molti ragazzi in tutto il mondo iniziarono ad allenarsi ispirandosi a Steve Reeves.

Successivamente, il canadese Joe Weider fondò l’IFBB (International Federation of Body Builders) ed il celebre concorso Mr. Olympia che divenne la massima rappresentazione del Bodybuilding moderno.

Grazie a Weider si affermarono grandi campioni e volti noti come Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Sergio Oliva, Serge Nubret, Lou Ferrigno e l’italiano Franco Columbu.

Il Bodybuilding in origine era dunque una pratica prettamente maschile ma in seguito si estese anche al mondo femminile e non tardarono ad arrivare anche le prime competizioni.

Il Bodybuilding si può dunque praticare per passione oppure anche a livello agonistico, dove ci si scontra in vere e proprie “gare”, disputate su un palco dove vengono esibite delle pose specifiche e dove una giuria decreta il vincitore in modo insindacabile.

Il Bodybuilding però non è considerato uno sport vero e proprio, in quanto non richiede una valutazione della prestazione dell’atleta ma il fine è prettamente estetico.

Se in uno sport come la corsa sui 100 metri è evidente che il primo che taglia il traguardo sia il vincitore, nel Bodybuilding spesso la valutazione è difficile perché manca la prestazione ed il metro di misura diventano delle valutazioni che per quanto si tenta di rendere oggettive, rimangono in realtà abbastanza soggettive.

Sebbene il Bodybuilding non sia considerato uno sport, esso richiede una grande disciplina e potremmo dire che viene vissuto, da chi lo pratica, in modo continuativo durante tutte le 24 ore della giornata.

Chi pratica Bodybuilding si definisce Bodybuilder e non è tale solo quando si allena in palestra: il lavoro di costruzione muscolare coinvolge tutti gli aspetti della giornata come l’organizzazione dei pasti (meal prep), la gestione del riposo (rest) e per la maggior parte delle persone la necessità di contestualizzare il tutto all’interno di una vita privata e lavorativa.

Per questa full immersion del praticante di Bodybuilding, che lo coinvolge al 100% in tutte le sue giornate, spesso questa pratica di costruzione del corpo è più simile a una religione o a una filosofia di vita, piuttosto che ad uno sport.

In questi casi la parola Bodybuilding può essere meglio rappresentata dai termini “Cultura Fisica” o “Culturismo”. La Cultura Fisica ci riporta all’antica Grecia, dove i corpi si ispiravano a delle statue, spesso raffiguranti dei o eroi leggendari, con muscoli sviluppati, separati e ben delineati.

La ricerca estrema di costruzione e perfezione del corpo tipica del Bodybuilding ha però fatto sì che l’ambiente fosse fortemente condizionato dall’utilizzo di farmaci anabolizzanti ed altre sostanze che vengono genericamente indicate come “doping”.

L’utilizzo di sostanze dopanti va contro la filosofia di benessere e di corpo sano poiché il concetto di sviluppo muscolare diventa un qualcosa di estremo a discapito della salute.

Il vero concetto di Bodybuilding dovrebbe sottointendere il “mens sana in corpore sano” e quindi ispirare ad un benessere psico-fisico, che dovrebbe sempre rimanere la prima priorità.

Da qui nasce il concetto di Bodybuilding Natural che distingue chi pratica Bodybuilding solo attraverso la gestione dell’allenamento e dell’alimentazione, da chi lo fa avvalendosi anche di sostanze dopanti, spesso somministrate in dosi massicce.

 

BODYBUILDING NATURAL ALLENAMENTO

 

L’allenamento di una persona che non ricorre ad anabolizzanti dev’essere MOLTO differente rispetto alla routine di coloro che ne fanno uso.

Purtroppo, le palestre sono popolate da leggende metropolitane che derivano da quegli ambienti corrotti da doping. Un esempio?

“Bisogna allenare le due componenti dell’ipertrofia: l’ipertrofia miofibrillare e quella sarcoplasmatica. La prima si ottiene con basse ripetizioni (forza), mentre l’altra si ottiene con alte ripetizioni e sforzi lattacidi (pompaggio)”.

“Per ottenere crescita muscolare devi isolare il muscolo bersaglio, andando a svolgere esercizi che privilegiano il reclutamento di quel muscolo a discapito di altri (appunto: esercizi di ISOLAMENTO)”.

“Le contrazioni eccentriche (fase negativa) sono più efficaci delle contrazioni concentriche (fase positiva)”.

“Quando si allena un muscolo, bisogna sentirlo bruciare durante l’esecuzione: il bruciore è indice di acido lattico e lavoro intenso”.

“Bisogna allenare un muscolo una volta a settimana e lasciarlo recuperare completamente prima di poterlo allenare nuovamente”.

“Per allenare efficacemente un muscolo (e farlo crescere), è necessario portarlo SEMPRE in massimo allungamento e massimo accorciamento durante l’esecuzione degli esercizi”.

“Per ottenere ipertrofia è necessario spingersi verso il completo esaurimento muscolare”.

“Bisogna costantemente variare lo stimolo allenante al fine di massimizzare l’ipertrofia di un muscolo”.

Sicuramente, nella tua esperienza in palestra, hai sentito queste cose più e più volte. Magari raccontate dal super-esperto dello spogliatoio o dal dopato di turno.

La trattazione di questa sezione ti sarà utile per capire il motivo per cui queste semplificazioni risultano totalmente false.

 

BODYBUILDING NATURAL – FORZA E IPERTROFIA

 

 

Sviluppare più forza è sicuramente molto utile a chi pratica Bodybuilding Natural: l’assenza di anabolizzanti ci costringe a trovare strategie efficaci per stimolare il Sistema Nervoso e – come conseguenza – quello muscolare.

Quindi l’aumento di forza è sempre causa di un aumento della muscolatura?

In realtà no.

L’aumento della forza massimale NON è causa diretta dell’ipertrofia.

Non è detto che diventare più forte nello Squat significhi ottenere gambe più grosse.

Non è detto che diventare più forte nella Panca Piana significhi ottenere pettorali più grossi.

Come mai?

L’efficacia di OGNI esercizio è legata prima di tutto alla TECNICA di esecuzione, facendo quindi diventare rilevanti il COME si solleva un peso piuttosto che dare attenzione a QUANTO si solleva.

La qualità del mio allenamento dipende quindi dalla mia bravura nel muovere bilanciere, manubri e macchinari, piuttosto che dal numero di ripetizioni, dal carico sollevato o dai tempi di recupero.

Molto spesso, per caricare il bilanciere con più dischi, si deteriora la QUALITÀ del nostro allenamento, e questa cosa – purtroppo efficace in un primo periodo – finisce non solo con l’arrestarsi dei progressi: può addirittura farci peggiorare in termini di sviluppo muscolare.

Non scendere mai ad alcun compromesso quando si parla di tecnica di esecuzione.

La tecnica con cui si muovono i pesi è la base del miglioramento del tuo corpo.

Quindi, sebbene l’aumento dei kg sul bilanciere non causi necessariamente un aumento di massa muscolare, c’è sicuramente una correlazione tra FORZA e IPERTROFIA.
Questa correlazione risiede nello sviluppo di ABILITÀ MOTORIE.

Se diventi più forte e PIU’ BRAVO nello svolgere un determinato esercizio, con ottima probabilità i tuoi muscoli diventeranno più grossi.

Se diventi più forte, ma nel fare questo la tua tecnica peggiora… Non otterrai risultati positivi.

Una domanda che mi viene spesso fatta è:

“Come mai capita che alcuni atleti (powerlifter, weightlifter) non aumentino la propria massa muscolare nonostante l’incremento del proprio massimale?”

Risposta: Se un aumento di prestazione (peso sul bilanciere) non è accompagnato da un aumento di massa muscolare, ci troviamo di fronte ad un atleta che ha aumentato il livello di attività del proprio Sistema Nervoso senza migliorare le proprie ABILITÀ MOTORIE.
Questo capita quando:

• non ci si allena bene in termini tecnici (esecuzione sbagliata)
• si costringe il corpo ad un miglioramento veloce ma poco stabile (compensi)
• si utilizza una programmazione in cui viene improvvisamente ridotto il volume di allenamento, generando un picco di recupero psico-fisico e – quindi – ci si ritrova in grado di compiere grandi prestazioni.
  Ma anche questa situazione è passeggera, destinata a non perdurare in modo stabile.

Il mio consiglio, quando si parla di legame FORZA-MASSA, è di guardare l’atleta in termini di ABILITÀ MOTORIE, e soprattutto di guardare la sua evoluzione sul medio-lungo periodo.

Se l’atleta è molto bravo tecnicamente e si dedica al migliorare le proprie abilità, abbiamo la certezza che + FORZA corrisponda a + MASSA MUSCOLARE.

 

BODYBUILDING NATURAL – SQUAT, PANCA E STACCO

Moltissimi appassionati di palestra si ritrovano oggi a svolgere gli esercizi del Powerlifting.

Squat, Panca Piana e Stacco da Terra: i cosiddetti fondamentali.

Questi esercizi sono davvero utili?

Sono SEMPRE utili?

È possibile crescere anche senza questi esercizi?

 

 

Squat, Panca e Stacco sono MOLTO importanti per lo sviluppo muscolare, e la motivazione è già stata parzialmente affrontata nel capitolo precedente, quando abbiamo parlato dell’importanza delle ABILITÀ MOTORIE per ottenere IPERTROFIA.

Gli esercizi fondamentali, infatti:

• pongono il corpo nella condizione di imparare a SPINGERE dove è più difficile, ovvero quando il bilanciere/manubrio rallenta e sembra non potersi più muovere;
• permettono di migliorare la coordinazione sotto carico;
• ti obbligano ad utilizzare una tecnica corretta per migliorare in termini di prestazione e kg sollevati;
• garantiscono sicurezza esecutiva anche con carico elevato, se studiati a dovere con un percorso di apprendimento tecnico;
• migliorano la propriocezione e la relazione del nostro corpo col mondo esterno (vedi Logica dei Punti di Contatto).

Esercizi multiarticolari come Squat, Panca e Stacco migliorano quindi le ABILITÀ MOTORIE (coordinazione, capacità di gestione del corpo, controllo motorio) e permettono di sviluppare FORZA (in termini di carico sollevato).

Secondo quanto affermato nel capitolo precedente, avremo l’equazione:

FORZA + ABILITÀ MOTORIE = MASSA MUSCOLARE

Ecco quindi spiegata l’utilità degli esercizi fondamentali nello sviluppo di ipertrofia.

Essi apportano inoltre altri importanti vantaggi:

1. la migliore coordinazione e la migliore gestione del movimento portano la muscolatura a lavorare MEGLIO, in modo sinergico.
   In questo modo si abbassa drasticamente il rischio di infortunio o sovraccarico muscolare (contratture, stiramenti), poiché i muscoli stabilizzatori vengono reclutati a dovere;
2. diventare BRAVO nei fondamentali significa – a cascata – saper eseguire MOLTO meglio tutti gli altri esercizi “di isolamento”.
   Se impari a gestire un carico elevato durante una fatica intensa su Squat-Panca-Stacco, ti risulterà molto più semplice lo svolgimento di tutti gli altri esercizi che caratterizzano il Bodybuilding Natural;
3. essere bravo e forte su esercizi multiarticolari permette di mantenere inalterata la massa muscolare nei periodi di restrizione calorica. Sono infatti in grado di mantenere attivo il Sistema Nervoso durante tutto il periodo dell’anno.

BODYBUILDING NATURAL: QUANTI ALLENAMENTI?

 

Chi pratica Bodybuilding Natural quanti allenamenti settimanali deve svolgere?

Premettendo che non esiste un numero ideale o “giusto” in senso assoluto, è opportuno allenarsi con i pesi dalle 3 alle 5 volte settimanali, con un particolare suggerimento nel rimanere tra le 3 e le 4 sedute (5 sedute possono diventare eccessive in termini di recupero fisico, e spesso non servono nemmeno).

Alcuni atleti avanzati si allenano ogni giorno con i pesi, arrivando quindi a 6-7 sedute settimanali.

Se sei principiante o intermedio, suggerisco di iniziare con 3 sedute.
Una volta che hai fatto un po’ di esperienza, sarai capace di capire se il tuo corpo può migliorare aggiungendo un ulteriore allenamento.

Generalmente, quando si passa da 3 a 4 sedute, la seduta aggiuntiva è costituita da varianti defaticanti ed esercizi che non sono presenti negli altri allenamenti.
Esempio: se svolgi la Panca Piana 3 volte a settimana, nel momento in cui aggiungi una quarta seduta è opportuno introdurre la Panca Inclinata anziché quella Piana.

In questa seduta è prassi inserire anche esercizi in superset o lavoro con recuperi moderati.

Il carico utilizzato è modesto, non eccessivamente stancante.

Ricorda che, nel momento in cui passi da frequenza 3 a frequenza 4, la 4° seduta deve servire come RECUPERO ATTIVO e lavoro di varianti.

Terminata la trattazione di “quante volte a settimana mi devo allenare”, affrontiamo la tematica MONOFREQUENZA vs MULTIFREQUENZA.

Questi due termini definiscono il numero di volte in cui viene allenato settimanalmente il singolo muscolo.

 

BODYBUILDING NATURAL – ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA

 

Il mondo della palestra è diviso tra due fazioni: quelli che sostengono la “monofrequenza” e quelli che si allenano invece in “multifrequenza”.

MONOFREQUENZA vuol dire che ogni muscolo viene allenato una volta a settimana.

MULTIFREQUENZA significa che ogni muscolo viene allenato più volte a settimana.

Premettendo che il concetto di settimana è una convenzione sociale e non ha nulla a che vedere con i ritmi biologici dell’organismo e che è impossibile stabilire a priori una frequenza di allenamento ideale, si è visto che non è necessario che un muscolo recuperi completamente prima di essere allenato nuovamente.

Leggenda vuole che sia necessario attendere la scomparsa dei cosiddetti DOMS prima di poter allenare produttivamente un muscolo.

La mia esperienza e l’esperienza sportiva di moltissimi atleti di tutti gli SPORT sono lontane da questa visione, poiché il “dolore muscolare post allenamento” (o DOMS, appunto) è un semplice segnale di stanchezza e infiammazione locale, che non deve impedire gli allenamenti seguenti.

Quindi, sostanzialmente, per un soggetto che pratica Bodybuilding Natural la MULTIFREQUENZA è preferibile rispetto alla MONOFREQUENZA.

Allenare un muscolo più di una volta a settimana permette di dare stimoli più ravvicinati nel tempo, consentendo un adattamento strutturale sempre maggiore.

Suggerisco però di adottare una frequenza allenante che NON è basata sul “quanto spesso alleno quel muscolo”, ma piuttosto è importante tenere conto di quanto spesso vengono eseguiti gli esercizi fondamentali (Squat-Panca-Stacco).

La frequenza ideale, in questo caso, si attesta su:

• 2 Squat a settimana
• 3 Panca Piana a settimana
• 3 Stacco da Terra a settimana

Ovviamente, non tutte le sedute di allenamento sono eseguite con alti carichi di lavoro.
Prendiamo ad esempio lo Squat: allenandolo 2 volte a settimana, avremo 1 seduta pesante e una seduta leggera (di recupero, magari includendo del lavoro a basso carico per migliorare la tecnica di esecuzione).

Per quanto riguarda la Panca Piana e lo Stacco da Terra, eseguiti 3 volte a settimana, è opportuno eseguire:

• 1 seduta pesante, con un carico importante e che preveda un forte impegno per essere portata a termine.
• 1 seduta leggera, con poco carico, poche serie e poche ripetizioni.
  Questa seduta funge da recupero muscolare e mentale.
• 1 seduta ad alto volume allenante, che preveda quindi 5-7 serie allenanti e un discreto carico sollevato.

Allenando la Panca Piana per 3 volte a settimana, avremo uno stimolo in multifrequenza (appunto, 3 volte a settimana) di TUTTI i muscoli coinvolti in questo movimento.

Inoltre, ripetendo frequentemente gli esercizi fondamentali, si ottiene un apprendimento ottimale del movimento e la tecnica di esecuzione rimane perfettamente mantenuta (maggiore è la frequenza con cui fai una cosa, meglio la impari).

 

SCHEDA ALLENAMENTO BODYBUILDING NATURAL

 

La scheda di allenamento è un fattore importantissimo per chi si allena in palestra.

A maggior ragione, lo è per chi pratica Bodybuilding Natural.

Grazie ad un adeguato programma di allenamento, è possibile ottenere un fisico armonico, muscoloso e perfettamente proporzionato.

Una scheda di allenamento efficace deve tenere conto di X punti fondamentali:

• Prima di tutto, non bisogna parlare di SCHEDA, ma di PROGRAMMA.
  Un programma, infatti, prevede uno sviluppo dell’allenamento sul medio-lungo perIodo, permettendoci di avere il giusto tempo a disposizione per rendere SOLIDI i progressi che otteniamo. Purtroppo, molto spesso ci si ritrova con schede che durano 4-8 settimane, senza la minima contestualizzazione. Senza la minima pianificazione in ottica annuale. Un approccio a breve termine (con una semplice “scheda” che viene cambiata ogni 4 settimane) è uno degli errori più gravi che puoi fare se pratichi il Bodybuilding Natural.
• Il programma di allenamento deve SEMPRE prevedere una fase di apprendimento tecnico (fase iniziale), che permette di imparare gli esercizi nel modo corretto, massimizzandone l’effetto e riducendo al minimo il rischio di infortunio. Durante questa fase si utilizzano bassi carichi di allenamento e i movimenti sono rallentati rispetto alla normale cadenza. Questo permette di perfezionare la tecnica.
• Ogni fase del programma deve essere consequenziale a quella precedente, quindi NON bisogna variare continuamente stimolo.
  All’inizio di questa guida avevamo parlato proprio di un luogo comune della palestra: “Bisogna costantemente variare lo stimolo allenante al fine di massimizzare l’ipertrofia di un muscolo.”
  Questo errore è molto frequente: quando gli stimoli dell’allenamento non sono consequenziali l’uno all’altro e variano di continuo, il corpo migliora molto rapidamente nel primo periodo, ma presto arriva ad uno stallo dal quale è difficile uscire. Ci si convince quindi di essere arrivati al proprio “potenziale genetico” e si continua a cambiare strategia allenante, navigando in un limbo alla ricerca di uno stress muscolare sempre crescente. Un PROGRAMMA di allenamento suddiviso in chiare FASI ANNUALI permette sì di avere una variazione, ma questa variazione è graduale e perfettamente sostenibile da parte dell’organismo.Altrimenti, lo stallo ipertrofico è assicurato.

Questi contenuti sono trattati nello specifico nel libro 365 – Programmare l’ipertrofia.

Questo manuale, scritto da Amerigo Brunetti, fornisce un piano di allenamento personalizzabile e spiega la pianificazione annuale dell’allenamento in palestra, includendo le varie fasi (T1, PN, JAW, IS).

 

BODYBUILDING NATURAL – ALLENAMENTO: MASSA E DEFINIZIONE

 

La Fase di massa è il periodo dedicato all’accrescimento dei muscoli.
La Fase di definizione è il periodo dedicato alla resa estetica dei muscoli, rendendo armonico e proporzionato l’intero corpo.

È uso comune, in palestra, differenziare l’allenamento tra “fase di massa” e “fase di definizione”.

Se questa distinzione DEVE avvenire a livello alimentare (la fase di massa prevede più calorie rispetto a quella di definizione), NON ha senso fare la stessa cosa con l’allenamento.

In una pianificazione efficace, infatti, NON si hanno particolari differenze di tipologia di allenamento tra fase di massa e definizione.

Questo, sostanzialmente, per X motivi:

• I livelli di forza devono ASSOLUTAMENTE rimanere invariati durante il periodo di definizione.
  Un errore davvero comune è quello di eliminare o ridurre il lavoro dedicato alla forza quando le calorie vengono abbassate. Questo provoca un rapido decadimento di quei guadagni muscolari preziosamente ottenuti nel periodo di massa, e ovviamente non è quello che cerchiamo. Il primo consiglio è quindi quello di NON abbandonare il lavoro dedicato alla forza, durante il periodo di definizione.
• Durante la “fase di massa” costruiamo un solido equilibrio muscolare, e questo non deve essere rotto nel momento di restrizione calorica. Pena la perdita di massa muscolare.
  Il corpo, mangiando meno, si trova già in uno stato di stress ed equilibrio precario, quindi conviene mantenere la stessa struttura di allenamento che si stava utilizzando in precedenza. Il secondo consiglio è di non effettuare bruschi cambiamenti nel programma di allenamento durante il periodo di definizione, poiché l’equilibrio del corpo è certamente meno stabile.
• Durante la fase di definizione, il corpo si trova in deficit calorico.
  Se è vero che avremo meno energie TOTALI a disposizione durante la giornata, è anche vero che disporremo di un assetto ormonale (adrenalina) che può essere sfruttato a favore della prestazione in allenamento. Se le cose sono fatte con calma e in modo programmato, il tuo corpo non subirà cali energetici durante il workout, nonostante tu ti trovi in restrizione calorica. L’allenamento non deve quindi subire alcuna differenza strutturale tra periodo di massa e definizione.
• Durante il periodo di definizione, spesso andiamo incontro ad una riduzione dei carboidrati.
  La prassi vuole che in questo periodo si aumenti il numero di ripetizioni svolte negli esercizi, cercando di “bruciare di più” o “consumare più calorie”. Quote più basse di carboidrati e aumento del lavoro glicolitico (alte ripetizioni che consumano glucosio e glicogeno) non vanno d’accordo: ecco spiegato il motivo per cui molte persone PERDONO MASSA MUSCOLARE e ottengono muscoli svuotati durante il dimagrimento.Infatti il muscolo, in restrizione calorica, spesso non possiede le risorse energetiche per sostenere questi allenamenti, e finisce per ridurre significativamente la prestazione e output di forza.Inutile dire che il peggioramento della prestazione porta ad una perdita di massa muscolare.

Una delle poche differenze che suggerisco di mantenere tra la fase di massa e quella definizione è nel volume dell’allenamento.
Con “volume” intendo la quantità di lavoro svolto durante la seduta, sommando tutte le ripetizioni svolte su tutti gli esercizi.

Ecco, da questo punto di vista il mio suggerimento è quello di limitare il volume quando si va incontro ad un taglio calorico (fase di definizione). Perché? Le minori risorse energetiche a disposizione del corpo garantiscono un recupero muscolare inferiore tra una seduta e l’altra, quindi è opportuno non portare il corpo in totale riserva energetica, pregiudicando il mantenimento della massa muscolare.

Volendo evitare a tutti i costi un sovraccarico sistemico (con conseguenti perdite di tono e massa muscolare), il mio invito è verso la limitazione dei volumi di allenamento nella singola seduta.

Bisogna invece mantenere un’elevata frequenza negli esercizi fondamentali e certamente il carico sul bilanciere non deve mai abbassarsi repentinamente: se sei in restrizione calorica e perdi vistosamente forza, stai sbagliando qualcosa.

 

 

DIETA BODYBUILDING NATURAL

 

 

Per ottenere un corpo massiccio, imponente, muscoloso e con la minima quantità di grasso addosso serve tempo, serve allenamento… ma soprattutto serve un’adeguata alimentazione.

La dieta (ovvero l’alimentazione) è probabilmente la parte del processo che le persone, in generale, hanno più difficoltà a seguire.

L’allenamento è duro, è tecnico, è faticoso, ma le persone sembrano molto più disposte alla fatica fisica piuttosto che alla fatica psicologica indotta dalla dieta.

Stare a dieta per lunghi periodi (se non per tutta la vita sportiva della persona), dove per dieta si intende un regime alimentare controllato nella scelta dei cibi, nella loro qualità e nella loro quantità, richiede un grosso sforzo mentale e una grande motivazione.

Spesso ci si trova a dover rinunciare ad occasioni di vita sociale come pranzi e cene con amici (compleanni, feste private, matrimoni, altre cerimonie, ecc.) e a questa cosa la maggior parte delle persone fatica a rinunciare.

Per un atleta di Bodybuilding Natural l’alimentazione diventa un qualcosa di inscindibile dall’allenamento e – volente o nolente – anche la vita sociale e privata ne risentono.

Raramente le diete dell’ultimo momento, costruite intorno ad un tema o ad una moda (dieta Atkins, dieta Dukan, Dieta a Zona, ecc.), hanno permesso di costruire nel tempo un corpo più magro, più muscoloso e ulteriormente “migliorabile”. Il più delle volte queste diete hanno permesso alle persone di perdere peso per poi riguadagnarlo con gli interessi e non in termini di muscolo!

In altri casi si riesce magari a perdere peso ma rimane sempre quel grasso ostinato in alcune parti che per chi pratica Bodybuilding Natural è molto penalizzante.

Altre volte ancora si assiste a persone che nel disperato tentativo di “mettere su muscoli” mangiano troppo, guadagnando peso che è quasi tutto a favore del grasso; seguirà dunque una fase di restrizione calorica, troppo ipocalorica, dove cercando di perdere il grasso in eccesso si perderà invece gran parte del muscolo e così avanti all’infinito.

In tutti questi casi il motivo per cui si fallisce è sempre lo stesso: non erano soddisfatte le reali esigenze alimentari della persona. Che il motivo fosse calorico, di rapporto tra i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), della qualità del cibo assunto, di una carenza di determinati alimenti (es. fibra), di fatto il motivo era solo uno: la dieta svolta non era adatta per ottenere l’obiettivo prefissato.

È fondamentale capire che perdere grasso e perdere peso sono due concetti ben distinti e lo sa bene chi pratica Bodybuilding Natural… Se parliamo di perdita di grasso intendiamo la riduzione del grasso che abbiamo in eccesso nel corpo. Se parliamo di perdita di peso invece dobbiamo ampliare lo scenario, in quanto si può perdere peso per almeno 3 motivi che possono anche coesistere in proporzioni diverse:

1. Perdita di GRASSO
2. Perdita di MUSCOLO
3. Perdita di ACQUA

Con le diete povere di carboidrati e specialmente con quelle a base di proteine e grassi, si riescono a perdere anche 4-5 Kg in una sola settimana di dieta. Il problema è che questa veloce perdita di chili è da attribuirsi esclusivamente alla perdita di liquidi (acqua).

Dato che 1 g di carboidrati trattiene circa 3 g di acqua, l’eliminazione o la riduzione drastica dei carboidrati dalla dieta comporterà una grossa perdita di acqua.

Perdere veramente 4-5 Kg di solo grasso corporeo è un’impresa ben più ardua.

1 Kg di grasso corporeo corrispondono a circa 7000 kcal di energia depositata che detto in un altro modo significa che per perdere 1 Kg di grasso si devono bruciare 7000 kcal.

Per questo motivo perdere 4-5 kg di grasso in una settimana non è solo un’impresa ardua ma probabilmente impossibile per la maggior parte delle persone, anche svolgendo attività fisica.

Se ci si affida a tagli calorici troppo spinti, cimentandosi in diete troppo ipocaloriche nel disperato tentativo di raggiungere a tutti i costi tali risultati, bisogna considerare che quando il corpo si trova in una situazione di forte deficit calorico, per produrre energia non attinge solo dai depositi di grasso ma si affida anche ai muscoli disgregandoli (catabolismo), ovvero il corpo distrugge i muscoli perché non essendo in grado di nutrirli ed avendo bisogno di energia è costretto a sbarazzarsi del superfluo.

È come se il corpo dicesse: “questa auto consuma troppo, non ho i soldi per mantenerla, ne prendo una più piccola”.

Perdere muscolo a causa del catabolismo non ci danneggia solo a livello estetico (meno massa) ma soprattutto a livello metabolico.

I muscoli infatti ricoprono un ruolo importante nel sostenimento di un “metabolismo in ordine”: perdere muscoli vuol dire avere meno cavalli vapore a disposizione per bruciare le kcal quando ci troviamo a riposo.

A parità di condizioni, chi ha una buona massa muscolare può bruciare più calorie in uno stato di riposo (inattività) rispetto a chi ha meno massa muscolare.

Possiamo affermare dunque che se i muscoli vanno incontro al catabolismo e quindi la persona dispone di meno massa magra, la stessa persona avrà anche un fabbisogno energetico che si riduce.

Ecco perché, per chi pratica Bodybuilding Natural, dieta ed allenamento sono due parametri inscindibili che non possono esistere uno senza l’altro: il segreto per il successo è svolgere un allenamento di qualità, in modo programmato e razionale, abbinandolo ad una corretta alimentazione che sarà di volta in volta relazionata alle diverse fasi del processo.

 

 

BODYBUILDING NATURAL – BULKING – FASE DI MASSA

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Il Bulking o “fase di massa” è quella fase del Bodybuilding Natural in cui l’obiettivo primario è quello di aumentare di peso, grazie ad una maggiore quantità di “filetto” (termine che ormai si utilizza nel gergo dei bodybuilder, per indicare l’acquisizione di nuovo tessuto muscolare).

Aumentare di peso, limitando la quantità di grasso e privilegiando la formazione di nuova massa magra non è una cosa semplice.

L’errore comune è quello di ritrovarsi alla fine di questa fase semplicemente più grassi.

Per iniziare ad aumentare la massa magra è necessario creare un surplus calorico.

A riguardo c’è una grande confusione che probabilmente deriva dalla contaminazione delle informazioni recuperate dal mondo “doped”. Nel Bodybuilding Natural incrementi di 15-20 Kg di muscolo in una sola fase di massa, magari della durata di un anno, sono non solo improponibili ma probabilmente impossibili. Chi ci riesce ricorre sicuramente ad altre vie che non sono oggetto di questa trattazione.

Rimaniamo dunque in tema e vediamo cosa è veramente possibile fare e a cosa è possibile aspirare in fase di massa, per chi pratica Bodybuilding Natural.

Innanzitutto, considerando che alla fase di massa molto probabilmente seguirà una fase di definizione, è bene tener presente che quanto più grasso avremo accumulato e tanto più duramente dovremo lavorare per perderlo.

Salvo casi in cui chi pratica una fase di massa per la prima volta, specie se in giovane età, dove si possono registrare incrementi di 4-5 Kg di muscolo in un anno, successivamente per un Natural Bodybuilder gli incrementi annuali si riducono fortemente e ci si può ritenere molto soddisfatti se i miglioramenti sono di dell’ordine di 1 o 2 Kg all’anno.

Più si diventa maturi nell’attività del Bodybuilding Natural e più gli incrementi si riducono e dopo dieci anni ci si può accontentare di incrementare anche di pochi etti di muscolo.

Arrivare ad incrementare la propria massa muscolare di qualche etto per un bodybuilder avanzato può fare un’enorme differenza sul palco, in quanto ad ogni tiraggio si riuscirà anche ad ottenere una sempre miglior qualità muscolare (a patto che si lavori nel modo corretto ovviamente).

Per guadagnare più filetto accumulando meno grasso, basterà iniziare a creare un piccolo surplus calorico, in modo tale che le calorie necessarie al mantenimento del corpo siano garantite e al contempo ci sia un piccolo margine calorico in grado di innescare la crescita muscolare (anabolismo). Il corpo deve avere a disposizione tutte le fonti di macronutrienti necessarie, nelle giuste proporzioni e nei giusti momenti della giornata.

È inutile pensare di crescere muscolarmente ed arrivare in palestra stanchi perché si viene da ore di digiuno magari dopo una intensa giornata lavorativa.

Fare massa significa anche saper organizzare il timing dei pasti in modo da dare al corpo ciò che serve quando serve.

Detto ciò dovremo accettare il fatto che anche se faremo le cose nel migliore dei modi, anche se il surplus calorico non è estremo, guadagneremo comunque una quantità di grasso e ciò è inevitabile nonché necessario.

Per crescere i muscoli hanno bisogno di un sistema ormonale che possa funzionare in modo efficiente ed in questo una adeguata quantità di grasso ci aiuta. Tale quantità di grasso però  dovrà però essere limitata e quindi accettabile.

In base alla genetica, all’età, alla struttura morfologica, al sesso e al metabolismo personale, incrementi di grasso fino a 5-6 Kg possono considerarsi accettabili in quanto se così fosse, per sgrassare tale situazione, basteranno 12 settimane (3 mesi) nelle quali avremo creato un deficit calorico capace di farci perdere 0,5 Kg a settimana. Avendo a disposizione più tempo per “pulirsi” per esempio ragionando su 24 settimane dove si perdono 0,25 Kg a settimana, di certo la perdita di grasso sarà più lenta ma ci sarà anche una maggior possibilità di mantenere ancora più filetto. Il Bodybuilding Natural è un gioco basato sulla pazienza, non ci sono pillole magiche (non qui) e sia che si parli di crescita (fase di massa), sia che si parli di tiraggio (fase di definizione) il segreto è sempre uno solo: serve tempo.

Il modo migliore per iniziare la fase di massa è dunque aumentare la propria dieta di mantenimento di circa 250-500 calorie.

Un tale incremento, non troppo aggressivo, permetterà al corpo di settarsi gradualmente, senza stress ma soprattutto senza fare scorte di grasso.

Con un tale incremento, specie dopo una gara, si può registrare un miglioramento della pienezza muscolare senza guadagnare grasso, cosa che tende ad attenuarsi a favore di un leggero accumulo man mano che si sale con le calorie.

Dopo un primo aumento di 250-500 kcal, il consiglio è di non alzare ulteriormente le kcal finchè non si registrerà un assestamento del peso. Una volta che dal primo aumento calorico avrete ottenuto un aumento di peso ed un primo assestamento, potrete pensare di alzare ulteriormente le Kcal magari questa volta eseguendo un aumento di 150-250 kcal ed attendere un nuovo assestamento.

A volte questi incrementi calorici non sono sufficienti, specie su soggetti ectomorfi o con metabolismo fortemente accelerato (es. dopo una gara). Il consiglio in questi casi è di avere un po’ di pazienza e se non si registrano aumenti di peso dopo 3 settimane a kcal costanti, intervenite con un nuovo incremento sempre dell’ordine di 150-250 kcal.

Durante una fase di massa è importante non solo dare importanza alle calorie e dunque all’incremento calorico ma bensì a come tali calorie sono distribuite in termini di macronutrienti.

 

FASE DI MASSA E MACRONUTRIENTI – BODYBUILDING NATURAL

Supponiamo di avere stabilito la quantità calorica per iniziare la nostra fase di massa in un percorso di Bodybuilding Natural.

Siccome i grassi sono fondamentali per produrre determinati ormoni anabolici, alzare la quantità di grassi rispetto alla fase di definizione sarà sicuramente un buon accorgimento e potremo assestarli a circa un 25 massimo 30% delle calorie totali.

Le proteine continueranno ad essere importanti per la loro funzione plastica ma poiché avremo bisogno anche di più energia e dovremo dunque alzare le quantità di carboidrati e grassi, non sarà necessario spingere l’assunzione proteica fino ai valori massimi di 2,4 g per Kg di peso corporeo (quantità ritenuta come limite massimo per un soggetto Natural, secondo gli ultimi studi in questo settore).

Ragionevolmente in una fase di massa si potrebbero abbassare le quantità proteiche fino a 1,8-2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Una volta determinate le quantità di grassi e di proteine, per differenza dalle kcal totali giornaliere, otterremo la quantità calorica da destinarsi alle fonti di carboidrati.

RIASSUMENDO

FASE DI MASSA – BODYBUILDING NATURAL
Stabilire introito calorico giornaliero, circa 250-500 kcal in più rispetto alla fase di mantenimento
Suddividere le Kcal giornaliere in:
GRASSI	25-30% delle calorie totali
PROTEINE	1,8-2 g di proteine per ogni Kg di peso corporeo
CARBOIDRATI	Per differenza la restante quantità calorica

 

I valori indicati e le percentuali dei macronutrienti che vengono riportati non sono una regola assoluta, rappresentano piuttosto una buona base di ragionamento, per partire. Il tiro andrà aggiustato strada facendo, tenuto conto della soggettività della persona, della sua anzianità di allenamento nonché dell’età anagrafica e soprattutto dell’obiettivo prefissato.

FONTI DEI CIBI

Le calorie contano ma non è proprio vero che contano solo le calorie. Sebbene ci siano approcci flessibili all’alimentazione, la flessibilità dovrebbe aiutarci solo in quelle situazioni dove abbiamo un concreto bisogno di “evadere” a livello psicologico dalla routine dei soliti cibi. Mangiare cibo spazzatura e farlo rientrare nei macronutrienti non è un principio da perseguire se il 90% delle fonti alimentari provengono da cibi di scarsa qualità.

Potremmo sintetizzare dicendo di non guardare solo alla quantità di carboidrati, proteine e grassi, ma anche e soprattutto di fare particolare attenzione alla provenienza. I macronutrienti di bassa qualità infatti, a parità di kcal, vengono depositati più facilmente sotto forma di grasso piuttosto che essere impiegati nella costruzione muscolare.

LE MIGLIORI FONTI DI CARBOIDRATI Avena, Orzo, Cous Cous, Mais, Riso, Riso Basmati, Patate, Patate Dolci, pane di Segale, Pane Azzimo, Pane Carasau, Legumi (apportano anche proteine) Banane, Verdure Amidacee.

LE MIGLIORI FONTI DI PROTEINE Uova (albume), Petto di Pollo, Tacchino, Manzo e Vitello magri, Tonno al naturale, merluzzo, Nasello, Pesce Spada, Salmone (attenzione ai grassi), Legumi, Latticini Magri

LE MIGLIORI FONTI DI GRASSI Olio di Oliva Extravergine, Olio di Lino, Salmone (contiene anche proteine), Avocado, Burro, Frutta Secca (ad es. noci, mandorle, arachidi che contengono anche proteine), Uova (tuorlo), Cioccolato fondente (in piccole dosi).

ALTRE COSE IMPORTANTI NELLA FASE DI MASSA

Durante una fase di massa è bene che il Natural Bodybuilder si tenga monitorato non solo con la bilancia, ma abbinando informazioni come la misura del girovita all’altezza dell’ombelico, e se ne ha la possibilità, è opportuno che svolga valutazioni con BIA (impedenziometria) o plicometria ad intervalli regolari di tempo.

Se il girovita sale troppo velocemente (ad es. 3 cm in 2 settimane) probabilmente abbiamo fatto un incremento troppo grande per quelle che sono le nostre capacità metaboliche di assimilazione e dovremo quindi valutare se diminuire un po’ le calorie o se ci sono altre problematiche come un allenamento troppo blando.

Anche le ore di sonno possono influire: quando si cerca di fare una buona fase di massa è molto importante garantire al corpo 7-8 ore di sonno continuative. Consapevoli che coi ritmi della vita moderna dormire 7-8 ore è sempre più difficile, passiamo il concetto che più si dorme meglio è.

Ultima cosa da non dimenticare: i muscoli sono fatti per il 70% di acqua. È molto importante continuare a tenersi idratati in questa fase così come pure nella fase di definizione.

Per ulteriori approfondimenti ti consiglio di leggere questo articolo su un esempio di dieta per la massa muscolare.

 

BODYBUILDING NATURAL – FASE DI DEFINIZIONE

 

La fase di definizione, nel Bodybuilding Natural, è la fase in cui si cerca di costruire il miglior fisico possibile, valorizzando i muscoli ottenuti con la precedente fase di massa.

Per ottenere la miglior condizione possibile ci vuole una combinazione di allenamento ed alimentazione, dove l’assunzione calorica diventa sempre più determinante.

Nella fase di definizione il peso corporeo deve scendere, ripulendo tutto il grasso superfluo, devono comparire i dettagli muscolari e la vascolarizzazione deve essere molto pronunciata.

Il cibo solido (cioè il cibo nella sua forma naturale ricca di nutrienti) apporta proteine, carboidrati (compresi zuccheri e fibre) e grassi (acidi grassi essenziali saturi e insaturi).

Ognuno di questi alimenti è importante per mantenere il corpo sano e in forma.

A essere importante non è solo quello che si mangia ma anche il “quando si mangia” ovvero il timing dei pasti poiché se le calorie si riducono è fondamentale distribuirle in modo tale da avvertire il meno possibile il senso di fame.

La fase di definizione può durare anche diversi mesi e a seconda del momento si possono adottare strategie diverse.

Il consiglio iniziale è quello di partire con un piccolo taglio calorico e vedere cosa succede: scendo di peso? Si vedono dei miglioramenti estetici?

Se non ci sono miglioramenti è necessario fare un ulteriore taglio calorico.

E questo gioco di “taglia le calorie” continuerà fino al raggiungimento della condizione desiderata.

In questa fase come si diceva sopra è importante che il peso scenda ma ricordiamoci che è molto più determinante l’effetto visivo.

Per tenere monitorati i propri progressi ci si può affidare a controlli periodici e regolari eseguiti con strumenti quali il plicometro o la bilancia impedenziometrica, ma ricordiamoci che sul palco non ci chiederanno se la nostra impedenziometria è più bella di quella del nostro avversario!

Lo specchio è lo strumento che veramente dice l’ultima parola!

Riguardo le strategie da adottare durante una fase di definizione possiamo fornire degli esempi pratici.

La fase di definizione arriva dopo la fase di massa quindi è importante, tenere presente cosa si è fatto nel periodo precedente.

Supponiamo di aver raggiunto in fase di massa un tetto calorico di 2800 Kcal.

Supponiamo che queste calorie erano distribuite in 5 pasti isocalorici di 560 Kcal ciascuno.

La fase di definizione potrebbe iniziare con un primo taglio calorico di circa 300 Kcal ed in questo caso, mantenendo lo stesso numero di pasti, suddivideremo 2500 Kcal i 5 pasti di 500 calorie ciascuno.

Passare da 560 Kcal a 500 Kcal a pasto è qualcosa di molto facile in quanto la riduzione calorica è talmente piccola che quasi non ce ne accorgeremo.

Mantenere lo stesso numero di pasti sia in fase di massa che in fase di definizione può essere una buona strategia fintanto che la quota calorica è abbastanza alta.

Fare tanti pasti piccoli, invece di pochi pasti più grandi, permette di bilanciare più uniformemente la glicemia e l’insulina, migliorare l’assorbimento dei nutrienti ed avvantaggiarsi dell’effetto termico del cibo.

Fare molti pasti però potrebbe non essere la strategia migliore quando le calorie totali della giornata si abbassano drasticamente.

In una fase molto ipocalorica, ovvero quando ci troviamo nell’ultimo stadio della fase di definizione per cercare di arrivare alla minor possibile percentuale di grasso corporeo, fare molti pasti con poche calorie a disposizione potrebbe farci sentire particolarmente affamati.

Conviene in questo caso togliere qualche pasto per ritrovarsi con una maggiore quantità di cibo a disposizione.

Non esiste una formula magica di ripartizione delle calorie in fase di definizione, tutto si basa sull’esperienza, sulla soggettività dell’individuo e soprattutto sulla sua capacità di sopportazione del senso di fame e soprattutto sulla sostenibilità.

Non dimentichiamoci che oltre a ridurre le calorie, dovremo anche allenarci e continuare a svolgere la nostra vita sociale e lavorativa senza cali di energie.

La parola d’ordine è dunque “sostenibilità della dieta” ed ognuno potrà adottare la strategia più adatta alla sua situazione.

Vediamo comunque un esempio pratico di quello che potrebbe succedere dopo vari tagli calorici.

Supponiamo così che dalle 2500 Kcal si arrivi in fase finale della dieta di definizione a 1900 kcal.

Proviamo a mettere in una tabella 3 scenari diversi dove la suddivisione di queste calorie avviene con un diverso numero di pasti:

1900 Kcal a disposizione
1 Esempio: 5 pasti isocalorici	2 Esempio: 4 pasti isocalorici	3 Esempio: 3 pasti isocalorici
380 kcal a pasto	475 kcal a pasto	633 kcal a pasto

È chiaro che fare 5 pasti di 380 Kcal è ben diverso dal fare 3 pasti di 633 Kcal (significa mangiare quasi il doppio).

Cosa è più giusto? Dei 3 esempi forniti non esiste il “più giusto”: quello che funziona bene per una persona potrebbe non funzionare altrettanto bene per un altro individuo.

Ecco perché il Bodybuilding Natural è un’attività che richiede più anni per forgiare un buon atleta.

Serve pratica, conoscenza del proprio corpo, dei propri limiti di sopportazione e soprattutto bisogna anche ricordare che la strategia che ha funzionato in un determinato periodo o in una determinata stagione agonistica non è sempre altrettanto riproponibile con le stesse modalità.

Perché questo? Perché il nostro corpo cambia, ma soprattutto cambiano i contesti e gli scenari che ci troviamo a vivere e ad affrontare.

Inoltre anche il tipo di allenamento gioca un ruolo fondamentale sulla strategia alimentare che deve essere adottata.

SCELTA DEI MACRONUTRIENTI IN FASE DI DEFINIZIONE – BODYBUILDING NATURAL

LE PROTEINE

Le proteine sostengono il tessuto muscolare, aiutano la formazione di ormoni ed enzimi e sostengono la funzione immunitaria.

Gli atleti che praticano Bodybuilding Natural hanno sicuramente dei fabbisogni proteici giornalieri più alti delle persone sedentarie perché l’attività fisica aumenta il fabbisogno proteico del corpo.

Durante la fase di definizione la quantità proteica sale per prevenire fenomeni catabolici ed anche perché diminuiscono le quantità degli altri macronutrienti.

Poiché le proteine sono necessarie per costruire il muscolo, possono anche accelerare il metabolismo in quanto ci vuole energia (calorie) per mantenere la massa magra a riposo.

Un aumento del metabolismo seppur minimo può dare un valore aggiunto alla perdita di grasso.

PROTEINE CONSIGLIATE IN FASE DI DEFINIZIONE

• Albume o Albumina – Questa fonte proteica presenta un ottimo profilo di amminoacidi ed è quindi una proteina di alto valore biologico. Si possono utilizzare i cartoni di albume pastorizzato per praticità ma le uova biologiche sono sicuramente la scelta migliore.
• Petto di pollo o tacchino – Fonti proteiche povere di grassi e ricche di proteine di alta qualità, contengono alte dosi di BCAA ed hanno un buon rapporto sodio-potassio (che può influenzare positivamente l’equilibrio idrico). Si tratta di un tipo di carne con un discreto contenuto di vitamine del gruppo B, niacina in particolare, ovvero vitamina B3. Importanti, però, sono pure le quantità di vitamine B1, B2, B5 e B6. Queste carni contengono inoltre ferro, fosforo, zinco, sodio e piccole quantità di selenio, utile per l’equilibrio della funzionalità tiroidea.
• Manzo magro – Fonte proteica con un eccellente rapporto sodio-potassio, apporta ferro-eme e buone quantità di amminoacidi come alanina e lisina che sostengono l’energia e la massa magra. Oltre al ferro apporta calcio, zinco, selenio e alcune vitamine del gruppo B, in particolare B12 necessaria per la formazione dei globuli rossi e il buon funzionamento del sistema nervoso.
• Tonno al Naturale – Fonte proteica magra con eccellenti quantità di BCAA. Le versioni in scatola lo rendono facile da usare e facilitano il controllo delle porzioni ma si consiglia di non consumarlo frequentemente per non incorrere in contaminazioni di metalli, meglio le porzioni in vasetto di vetro.
• Merluzzo e Nasello – Fonte proteica magra con una limitata quantità di grassi (solo lo 0,3% del peso) di cui la maggior parte è costituita da grassi insaturi con una buona quantità di acidi grassi essenziali di tipo Omega 3. Merluzzo e nasello sono inoltre un’ottima fonte di sali minerali fosforo, iodio, ferro e calcio) con limitate quantità di sodio.
• Altre fonti proteiche di qualità sono rappresentate dal pesce spada, dal salmone, dai latticini magri o dai legumi ma è bene tener presente che tali fonti alimentari apportano anche altri macronutrienti in quantità più o meno consistenti.

I CARBOIDRATI

I carboidrati sono la fonte di energia principale ed in particolare sostengono i livelli energetici nel corpo e possono anche avere un effetto di salvaguardia delle proteine. Se pratichi il Bodybuilding Natural, devi conoscerne le fonti migliori.

L’indice glicemico è una classificazione dei carboidrati e del loro effetto sui livelli glicemici; maggiore è l’indice glicemico di un carboidrato e maggiore sarà la risposta glicemica dopo la sua assunzione. Le risposte glicemiche alte agli alimenti possono causare accumulo di grasso e livelli energetici altalenanti.

L’assunzione di fibre alimentari o proteine insieme a un carboidrato può abbassarne l’indice glicemico.

I carboidrati vengono depositati nel fegato e nel tessuto muscolare sotto forma di glicogeno. Mangiare carboidrati a basso indice glicemico permette un rilascio costante di energia e di mantenere stabili i livelli glicemici.

Assumere carboidrati a basso indice glicemico come le patate dolci è una buona strategia durante la fase di definizione.

Inoltre più un alimento è stato processato (es. cibi industriali), maggiore è il suo indice glicemico e di conseguenza il suo ingresso nel flusso ematico.

Per esempio il riso istantaneo che cuoce in 5 minuti ha un valore glicemico più alto rispetto al riso che cuoce lentamente.

Un’attenzione particolare in fase di definizione deve essere data alla frutta. La frutta contiene uno zucchero, il fruttosio. Il fruttosio è un carboidrato con indice glicemico basso ma siccome è metabolizzato principalmente nel fegato può rallentare il metabolismo e può favorire l’accumulo di grasso, se assunto in eccedenza.

Durante una fase di definizione il consiglio per chi pratica Bodybuilding Natural è quello di assumere sempre dei pasti con una miscela di carboidrati, proteine e un po’ di grassi per abbassare la risposta glicemica.

CARBOIDRATI CONSIGLIATI IN FASE DI DEFINIZIONE

• COMPLESSI: Avena, Patate dolci, Patate, Riso, Riso Basmati, Riso Venere, Riso integrale, Orzo, Cous Cous, Legumi.
• FIBROSI: Asparagi, Broccoli, Cavolfiore, Fagiolini, Pomodoro, Lattuga.
• SEMPLICI: Datteri, Uvetta, Mirtilli, Pompelmo, Banana, Mela, Miele.

I GRASSI

Ci sono tre diversi tipi di grassi che possiamo trovare nel nostro cibo:

1. Trigliceridi: Il tessuto adiposo è costituito da trigliceridi. I trigliceridi possono essere immagazzinati o venire utilizzati a scopo energetico.
2. Fospolipidi: trasportano ormoni e vitamine nel sangue e attraverso le membrane cellulari.
3. Steroli: grassi privi di calorie e formati da composti alcolici. Testosterone e Colesterolo sono entrambi steroli.

Se non assumiamo abbastanza grassi con il cibo, non saremo in grado di assorbire le vitamine liposolubili che nutrono la pelle, proteggono la vista, rafforzano il sistema immunitari ed assicurano un corretto funzionamento degli organi riproduttivi.

Si definiscono acidi grassi essenziali quei grassi di cui il corpo ha bisogno ma di cui non è in grado di rifornirsi se non mediante l’assunzione di cibo.

I due principali acidi grassi essenziali sono:

• Omega-3
• Omega-6

La maggior parte delle tipiche diete ci porta ad avere un eccesso di Omega-6 che è contenuto, per esempio, in alimenti come l’olio di oliva che spesso viene assunto in quantità elevate.

Il poco frequente consumo di pesce ed il sempre più alto consumo di olio di oliva (spesso associato ad un concetto mediatico per il quale ci siamo sempre sentiti dire che “fa bene”) fa sì che spesso le persone arrivino ad ottenere un’alimentazione sbilanciata di ben 20 volte a favore degli Omega-6 rispetto agli Omega-3.

Peccato che come per tutte le cose serva un equilibrio.

Gli Omega-6 in eccesso causano delle infiammazioni ed è per questo che è molto importante bilanciare il rapporto Omega-6 ed Omega-3.

Ecco alcuni benefici di una adeguata assunzione di Omega-3:

• Miglioramento della sensibilità all’insulina
• Migliore assorbimento delle vitamine liposolubili
• Miglioramento della salute delle articolazioni
• Miglior gestione dell’energia
• Migliore trasferimento di ossigeno ai tessuti
• Miglioramento della struttura delle membrane cellulari
• Diminuzione dei livelli di cortisolo
• Migliore consistenza della pelle (derma)
• Favoriscono la crescita muscolare
• Aumentano il tuo metabolismo
• Aiutano a bruciare i grassi

 

GRASSI CONSIGLIATI IN FASE DI DEFINIZIONE – BODYBUILDING NATURAL

• Frutta secca (noci, mandorle, arachidi)
• Olio di Oliva
• Olio di semi di lino
• Oli di pesce (EPA-DHA) presenti in pesci come il salmone o in frutti come l’avocado.

ACQUA IN FASE DI DEFINIZIONE

Durante la fase di definizione nel Bodybuilding Natural è molto importante mantenersi idratati. L’acqua è un nutriente fondamentale per il corpo alla stregua di carboidrati, proteine e grassi. Le cellule muscolari sono composte per il 70% di acqua.

L’acqua svolge molte funzioni nel corpo, comprese eliminazione delle tossine, trasporto dei nutrienti, idratazione e volumizzazione cellulare e tonicità cutanea.

Secondo alcuni studi, un muscolo disidratato del 3% può causare una riduzione della forza del 12%.

Il consiglio è di bere abbastanza da avere un’urina di colore chiaro e inodore.

Un altro consiglio è quello di non bere troppo alla sera prima di andare a dormire per evitare di correre in bagno tutta la notte interrompendo le ore di sonno.

RIASSUMENDO

FASE DI DEFINIZIONE – BODYBUILDING NATURAL
Stabilire introito calorico giornaliero, circa 250-500 kcal in meno rispetto all’ultima fase di mantenimento e continuare con ulteriori tagli calorici fino al raggiungimento della condizione desiderata
Suddividere le kcal giornaliere nel numero di pasti più sostenibile per avvertire il meno possibile il senso di fame.
GRASSI	15-20% delle calorie totali (si può arrivare al 10% sotto gara)
PROTEINE	Da 1,8 a 2,4 g di proteine per ogni Kg di peso corporeo
CARBOIDRATI	Per differenza la restante quantità calorica
FIBRE	Durante la fase di definizione è molto importante diminuire la quantità assunta per non avere gonfiori intestinali. Le fibre devono comunque essere mantenute per mantenere una buona salute dell’intestino e per abbassare l’indice glicemico dei pasti. Se durante la fase di massa una buona quantità di fibre può consistere nell’assumere 30 g di fibre al giorno, in definizione tale quantità si può ridurre a 5-15 g al giorno.
ACQUA	Bere abbastanza da avere un’urina di colore chiaro e inodore.

 

BODYBUILDING NATURAL RICOMPOSIZIONE CORPOREA

 

 

Negli ultimi anni si sente molto parlare di ricomposizione corporea.

Spesso si pensa che questa parola faccia riferimento ad un qualcosa di estremamente complicato.

In realtà la ricomposizione corporea non è altro che il percorso che un individuo attua per cambiare il suo corpo.

Tale cambiamento parte da una situazione iniziale con una determinata percentuale di massa grassa (spesso elevata) ed una determinata quantità di massa magra (più o meno sviluppata) e mediante un’adeguata alternanza di fase di massa e di fase di definizione è possibile ottenere un miglioramento della massa magra riducendo fortemente la massa grassa, con un evidente ed innegabile risultato estetico nonché di benessere generale.

Potremmo affermare che il Bodybuilding Natural è l’atto estremo della ricomposizione corporea, dove il risultato estetico diventa la massima espressione possibile in termini di sviluppo muscolare e perdita di grasso.

Quando parliamo di ricomposizione corporea intendiamo dunque un cambiamento significativo dell’aspetto fisico.

Liberarsi dall’eccesso di grasso e conservare la massa magra, non è facile.

L’errore più comune è solitamente quello di farsi prendere dalla fretta e ricorrere a tutti quegli espedienti che in realtà comportano più problemi che reali vantaggi (come il ricorso a digiuni prolungati, diete fortemente ipocaloriche, carenza o assenza di determinati macronutrienti, ecc.).

Se la ricomposizione corporea però si attua mediante delle buone logiche si possono invece ottenere risultati eccezionali.

 

PERDERE PESO NON EQUIVALE A DIMAGRIRE – BODYBUILDING NATURAL

Quando parliamo di peso corporeo dobbiamo tenere a mente che tale peso è rappresentato da una sommatoria di più componenti.

Nello specifico il peso corporeo è dato da:

• liquidi intra- ed extra-cellulari che insieme determinano i livelli di idratazione
• massa magra (muscoli + scheletro)
• massa grassa (body fat)

Le variazioni di queste componenti determinano in modo consistente sia il peso sulla bilancia sia il risultato estetico.

È importante considerare quindi che una perdita di peso non equivale sempre al dimagrimento ossia alla perdita di grasso, ma possono essere interessati anche gli altri parametri.

Una persona potrebbe per esempio osservare una perdita di peso sulla bilancia, dovuta però ad una riduzione della massa magra magari a causa di una inadeguata assunzione proteica.

Quando si parla di ricomposizione corporea dunque è importante tenere monitorati i 3 componenti sopra citati e saperli gestire in modo adeguato.

Per ottenere una buona ricomposizione corporea e quindi uno stato di salute e di benessere generale, l’obiettivo deve essere quello di ridurre il grasso, mantenendo o aumentando la massa muscolare o eventualmente minimizzandone la perdita il più possibile

Per ottenere una buona ricomposizione corporea è importante agire su due fronti, ovvero sia sull’alimentazione che sull’allenamento: non è possibile agire su un solo su fronte.

Le diete fortemente ipocaloriche specie se protratte nel tempo causano un rallentamento metabolico e predispongono a fenomeni catabolici con perdita di massa magra.

In condizioni molto ipocaloriche il corpo si mette in modalità “risparmio” ed inibisce processi che necessitano di energia come la sintesi proteica necessaria per costruire muscoli.

Ecco che anche il più efficace dei programmi di allenamento renderà vani gli sforzi se non supportato da un’adeguata alimentazione.

 

STIMOLARE IL METABOLISMO – BODYBUILDING NATURAL

Per stimolare il metabolismo è necessario abbinare all’alimentazione un allenamento fisico abbastanza intenso. Fare un allenamento intenso alzerà il metabolismo soprattutto dopo l’attività fisica, per una serie di motivi che andremo a descrivere.

I processi metabolici e la sintesi proteica sono regolati da 2 proteine: AMPK ed mTOR.

L’AMPK è un sensore energetico che si attiva con la restrizione calorica, con la deplezione di glicogeno ed è sensibile alle variazioni di ioni calcio in seguito a contrazione muscolare.

mTOR è un sensore che si attiva in presenza di substrati energetici come proteine, aminoacidi ramificati (in particolare la leucina) e grazie all’esercizio fisico.

Le due molecole sono antagoniste e l’attivazione di AMPK inibisce fortemente mTOR.

L’attivazione di AMPK avviene sia con una restrizione alimentare sia grazie all’allenamento. Lo sforzo indotto con l’allenamento però attiva la subunità alfa-2 di AMPK che non influenza negativamente mTOR, cosa che invece si verifica se ci si trova in presenza di restrizione calorica senza sforzo fisico allenante.

L’allenamento diventa dunque lo strumento che permette di trarre i vantaggi lipolitici di AMPK e i vantaggi sulla sintesi proteica di mTOR.

Combinando alimentazione ed allenamento in modo corretto possiamo quindi ottenere il dimagrimento (perdita di grasso) ed il miglioramento della massa muscolare raggiungendo così la ricomposizione corporea.

 

BODYBUILDING NATURAL – CREATINA – USO E ASSUNZIONE

 

La creatina è sicuramente l’integratore su cui sono stati condotti più studi in assoluto e per tale motivo viene anche considerata la “regina degli integratori”.

La creatina viene sintetizzata nel fegato partendo da arginina, metionina e glicina ed è depositata nei muscoli scheletrici.

La creatina influenza l’attività fisica anaerobica come l’allenamento coi pesi e aiuta a mantenere ottimali i livelli di energia.

Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione di energia formando l’ATP (o adenosina trifosfato), molecola necessaria per le contrazioni muscolari esplosive durante l’allenamento.

Oltre al ruolo di riserva energetica, la creatina favorisce l’allenamento intenso esercitando anche una funzione tampone nei muscoli riducendo l’acidità che affatica i muscoli stessi.

La creatina aumenta anche il livello intracellulare di acqua favorendo i processi muscolari anabolici.

 

INTEGRAZIONE DI CREATINA – BODYBUILDING NATURAL

È possibile aumentare i depositi di creatina muscolare mediante la sua somministrazione grazie all’integrazione.

Esistono varie forme di creatina ma la maggior parte degli studi è stata condotta sulla creatina monoidrato che risulta essere anche la più utilizzata.

La creatina può essere assunta prima o dopo l’allenamento con finalità diverse ma è bene tenere presente che gli effetti della creatina non sono immediati, quindi se viene assunta prima di allenarsi non fornirà un aumento immediato dell’energia per quella specifica sessione di allenamento.

L’aumento di energia è più da attribuirsi ad un accumulo di creatina nel tempo e per tale motivo è buona norma assumerla quotidianamente nello stesso momento della giornata.

Che la somministrazione avvenga alla sera o al mattino poco importa, quello che conta è che vi sia il tempo di metabolizzarla.

La creatina può inoltre essere utilizzata con due diverse modalità di somministrazione.

 

1. CARICO DI CREATINA E DOSE DI MANTENIMENTO

Alto dosaggio della sostanza per poi diminuirlo gradualmente fino alla dose di mantenimento.

Il periodo di “carico” aiuta ad ottenere risultati visibili in pochi giorni, come muscoli più pieni e forti.

Per il carico di creatina generalmente si usano 4 dosi giornaliere di circa 5 g di creatina, per un totale giornaliero di 20 g.

Il carico di creatina può durare da 5 a 10 giorni ma generalmente viene tenuto 1 settimana.

La dose di creatina può essere calibrata anche in base al proprio peso corporeo.

Secondo la bibliografia, se si considera il proprio peso corporeo la fase di carico si ottiene con la seguente formula:

FASE DI CARICO (g) = p.c. (Kg)*0,35

Se un individuo pesa 70 Kg la sua fase di carico diventerà:

70*0,35 = 24,5 g

Per la fase di mantenimento invece la formula è la seguente:

DOSE DI MANTENIMENTO (g) = p.c. (Kg)*0,035

Per l’individuo di 70 kg la dose di mantenimento diventerà

70*0,035 = 2,4 g

 

2. ASSUNZIONE COSTANTE

Molti studi sulla creatina sembrano invece essere orientati sul fatto che è molto più efficace assumere quotidianamente una dose costante di creatina pari a 5 g al giorno.

 

IN CONCLUSIONE

Sembra in realtà che sia la modalità 1 che la modalità 2 portino agli stessi risultati in termini di prestazione e di aumento del tono muscolare e quindi che la persona possa scegliere la modalità di somministrazione in base a ciò che risulta più comodo.

Si è comunque osservato che l’assunzione costante di creatina a 5 g al giorno contribuisce ad un aumento inferiore di peso corporeo rispetto alla modalità con carico, dovuta ad una minore ritenzione idrica.

 

BODYBUILDING NATURAL CONCLUSIONI

 

Il Bodybuilding Natural è uno sport a tutti gli effetti, con chiare regole e protocolli da seguire per massimizzare i risultati.

Se è vero che l’allenamento in palestra deve passare da personalizzazione e interpretazione soggettiva, è anche vero che il Bodybuilding Natural ha delle regole chiare e precise, dalle quali – se si vuole ottenere un cambiamento fisico duraturo – non bisogna allontanarsi troppo.

Ho scritto questa guida con l’obbiettivo di descrivere i concetti basilari a livello di allenamento e alimentazione, sfatando alcuni miti da palestra e focalizzandoci su prove reali e sulle metodologie più replicabili.
Mi auguro che il mio contributo ti sia stato utile.

Allenamento Natural significa allenamento intelligente: trasformare l’aspetto fisico in massima tutela della propria salute.

Buon allenamento!