ALLENARE PETTORALI
In questo articolo descrivo tecniche e programmi di allenamento per lo sviluppo dei muscoli pettorali.
Come faccio a far crescere i pettorali?
Ho sempre avuto difficoltà a far crescere i pettorali e questo cruccio in passato mi ha portato a voler manipolare nei modi più estremi i miei allenamenti, inserendo enormi quantità di esercizi (dalle croci con i manubri al pullover).
Ho aumentato il volume di lavoro, ridotto i tempi di recupero, variato frequentemente stimolo… Tutto per provare a costruire massa muscolare, ma inutilmente: al termine dell’allenamento l’effimero pompaggio svaniva.
Questo articolo è suddiviso in quattro grandi capitoli:
1- LA FUNZIONE DEI PETTORALI
2- ALLENARE PETTORALI PER LO SVILUPPO IPERTROFICO
3- MOBILITA’ SCAPOLARE E TORACICA
4- ALLENARE I DORSALI PER SVILUPPARE I PETTORALI
ALLENARE PETTORALI
LA FUNZIONE DEL MUSCOLO
Il muscolo Grande Pettorale flette (solleva l’omero), estende (abbassa l’omero), adduce l’omero sul piano orizzontale, antepone e ruota internamente (intraruota) l’omero. Prendendo invece come punto fisso l’omero, solleva il tronco. Il grande pettorale agisce inoltre nell’inspirazione profonda, dilatando il torace quando l’arto è fisso.
Questo è ciò che Wikipedia ci spiega sui pettorali, ma basta sapere questo per avere le idee chiare su come allenarli?
Ovviamente no.
AD OGGI NESSUN LIBRO DA’ SPIEGAZIONI ESAUSTIVE SULLA TECNICA che è il punto fondamentale nel veder crescere un muscolo.
Non basta creare una situazione di allungamento ed accorciamento muscolare per stimolare un muscolo, anzi spesso ciò porta in disfunzione l’articolazione rendendo il suo scorrimento macchinoso, oltre che pericoloso.
Quindi quel’è la reale funzione dei pettorali nel muovere i pesi?
Esiste una ragione di movimento efficace per lo sviluppo di massa muscolare che è intrinseca nel nostro DNA. SPINGERE, SPOSTARE, MUOVERE oggetti.
I pettorali fungono da potenti elastici di supporto che ci permettono di spingere carichi in maniera efficace, quindi per imparare ad usarli dobbiamo conoscere un gesto, allenare quel gesto e da esso trarre un’abilità.
Inserendo altri esercizi monoarticolari colmeremo le capacità tecniche e ceselleremo il muscolo, pur sapendo che ogni esercizio che completa un gesto fondamentale rimane figlio di quel movimento originale e della logica che ne è la matrice, senza essere mai stravolto completamente.
ESERCIZI PER I PETTORALI
Mattia Zanutto durante una posa
Quello che si vede solitamente in palestra è dannosissimo stretching con sovraccarichi, ricerca costante di bruciore muscolare creando le posizioni più innaturali solo per sentire che i muscoli lavorano.
Per i pettorali assistiamo ai movimenti più assurdi e inutili: spalle che lavorano in completa disfunzione solo per estremizzare l’accorciamento dei pettorali.
Ma davvero questo può essere utile alla crescita?
Lavorare così permette solo il 20% dell’espressione del nostro potenziale genetico.
Chi è neofita non potrà mai migliorare se da subito si focalizza sul muscolo durante un movimento. Per chi non maturato il controllo su quel movimento, pensare al muscolo che si allunga e si accorcia diventa limitante e controproducente.
Alcuni soggetti forti sono riusciti a rendere autonomamente efficaci dei movimenti traendo beneficio dal focus sul muscolo, ma parliamo comunque di un attenzione che non può essere generalizzata.
Chi vuole diventare forte deve svolgere un percorso, rendendo i movimenti con i sovraccarichi efficaci.
In questo artcolo voglio descrivere diversi esercizi che possiamo utilizzare per costruire i pettorali tenendo in considerazione che la costruzione muscolare deve andare sempre in linea con le proporzioni e la crescita simmetrica di ogni distretto.
LA PANCA PIANA
Il BIG per la crescita dei pettorali, capace di costruire una cassa toracica completa e perfettamente distribuita nelle sue forme.
Fondamentale è assumere il controllo del bilanciere in ogni fase dell’alzata, trovando le soluzioni di spinta migliori e capendo come impostare il proprio corpo in modo da essere nella giusta posizione di spinta.
Tanto più saremo in grado di generare forza in questo esercizio, tanto più ci avvicineremo al nostro potenziale genetico di crescita e di attivazione.
Qui diventa necessario partire da un accurata impostazione tecnica che nel tempo possa evolvere in un movimento efficace.
Accade spesso che molti soggetti alle prime armi non possiedano le necessarie capacità coordinative e di mobilità articolare per eseguire una Panca Piana arrivando fino al petto, quindi si può optare per un esecuzione parziale dai pin, in cui il bilanciere si scarica in una posizione più adatta alla spinta, eliminando la parte più complessa da gestire, che verrà reintrodotta solo successivamente.
Ma in questo articolo voglio dare la precedenza ad altri movimenti, essendo l’argomento “Panca Piana” già trattato in maniera più che esaustiva in altri numerosi articoli, di cui vi lascio un piccolo elenco:
- Panca Piana e punti di contatto
- Panca Piana e asimmetrie
- Panca Piana e muscoli di troppo
- Panca inclinata
- Panca Piana: bisogna toccare il petto?
SPINTE CON MANUBRI
Inizialmente modificheremo l’inclinazione dello schienale in base alla struttura e alla mobilità del soggetto. l’inclinazione della panca non dovrebbe essere cambiata casualmente, solo con lo scopo di variare il piano di lavoro, ma deve essere decisa in base alla capacità di spinta del soggetto, valutando il punto in cui le sue articolazioni rispondono meglio al carico dei manubri, scorrendo in maniera fisiologica.
Per imparare bene questo esercizio dobbiamo tener conto che le regole cambiano leggermente rispetto all’esecuzione della Panca Piana. Innanzi tutto diventa fondamentale mantenere un buon equilibrio dei manubri sulla mano, cercando di focalizzarcisi senza mutare il loro appoggio.
Il rom inizialmente deve essere parziale, scendiamo fino al punto in cui la percezione di equilibrio su entrambe le mani rimane identica.
Per imparare le spinte ho elaborato un’evoluzione che possiamo collacora all’interno della programmazione annuale.
Si inizia partendo dalla sola sensibilizzazione del Punto di Contatto, mantenendo i manubri in appoggio identico sulle mani, facendoli scendere e salire pochissimo, per un rom estramente ridotto.
Effettueremo questa variante di spinte per le prime 6 settimane:
- Spinte con manubri discesa parziale, fermo 5″ e spinta 5″ senza estendere il gomito 5 ripetizioni x 5 serie
L’assenza del blocco articolare (in estensione del gomito) ci consente di mantenere una giusta linea di spinta per ogni ripetizione. Una volta maturata maggiore sicurezza del gesto possiamo renderlo più intuitivo, mantenendo solo un fermo strategico a metà tragitto.
Eseguiremo questa variante per altre 4 settimane:
- Spinte manubri, fermo 2″: 6/8 ripetizioni x 4 serie
Una volta ottenuto un buon grado di esperienza potremo lavorare con dei ramping, utilizzando anche l’RPE:
- Spinte manubri. fermo 1″: x6@8
CROCI CON MANUBRI
Questo complementare diventa utilissimo per tutti quelli che antepongono la spalla durante la spinta. Ci permette di lavorare in maniera più precisa i pettorali.
Per eseguirlo correttamente, le braccia, ovvero polso e gomito devono rimanere immobili mentre utilizziamo solo la mobilità del torace per tutto il movimento. Il focus deve essere mantenuto sui palmi della mano con i manubri in perfetto equilibrio e sempre in posizione di spinta.
Per capire la posizione migliore possiamo inizialmente eseguirlo sulla pectoral machine, che ci consente un miglior focus sulla mano che genera pressione in maniera costante.
FLESSIONI
Spesso considerato un esercizio banale viene sottovalutato, in realtà quello che in passato ho constatato su di me e su molti altri soggetti era una netta carenza nella capacità di generare forza e stimolare il muscolo. Ritengo questo esercizio uno dei più utili per interpretare al meglio il concetto di SPINTA.
Imparando bene le flessioni saremo in grado di attivare i pettorali e tutti i muscoli stabilizzatori.
Ho elaborato una progressione per questo esercizio che inizia da un movimento lento e semplificato e si conclude con l’apprendimento di un movimento intuitivo ed efficace.
Quello che ritengo più affascinante nel metodo di apprendimento delle flessioni è l’utilizzo dei Punti Contatto come sistema per calibrare l’equilibrio e il controllo sulla resistenza esterna.
Maturando la giusta coscienza di movimento potremo creare dei gesti assolutamente efficaci, stomolanti e recepiti bene dal corpo.
Nelle flessioni l’apprendimento del Punto di Contatto diventa estremamente interessante per capire come allineare le articolazioni per calibrare la linea di spinta.
Partiamo dalle basi.
FLESSIONI IN GINOCCHIO – fase 1
Dopo aver impostato il soggetto nella posizione migliore, sguardo proiettato appena sopra la linea delle mani.
Il focus sarà sulla mano che ferma la resistenza del pavimento, e non sul lavoro diretto dei muscoli pettorali.
Durante la discesa dobbiamo sbloccare le articolazioni distribuendo il nostro peso verso l’esterno della mano.
In questo caso l’esterno mano guida la depressione della scapola, favorendo lo scorrimento naturale dell’omero con conseguente gestione della resistenza.
La discesa sarà parziale e vedrà un isometria lunga, sui principianti tendo a prolungarla fino a 10″ per permettere al sistema nervoso di registrare bene la posizione, imparando bene a controllare i punti più difficili.
La salita prevede che la mano si incolli completamente al pavimento, anche sull’interno, generando un pressione piena e costante contro il pavimento, con l’idea di muoverlo.
Esempio di esecuzione nelle prime 4/6 settimane di fase tecnica:
- FLESSIONI PARZIALI, discesa controllata fino a metà, fermo 5/10″ salita 5″ 3/6rip x 4/6serie
FLESSIONI PARZIALI – fase 2
Imparate le basi portiamo il movimento ad una difficoltà maggiore, sollevando le gambe e puntando i piedi.
Manteniamo rom parziale con l’intento di fissare bene il concetto di spinta su una porzione di movimento più intuibile.
Il focus rimane su esterno della mano in discesa e tutta la mano in salita, a questo punto avremo acquisito molta più fluidità del gesto e capacità di controllare anche i vari punti di contatto a nostro favore.
- FLESSIONI PARZIALI, fermo 5″ salita5″ 4rip x 6/8serie
FLESSIONI COMPLETE – fase 3
Nelle settimane successive avendo lavorato tanto con la mobilità e con le esecuzioni lente, potremo provare ad allungare il rom, arrivando a toccare il pavimento con la pancia.
Qui consiglio di mantenere un movimento controllato, in vista di potenziare ulteriormente le abilità motorie rendendole trasferibili anche sugli altri esercizi di spinta.
- FLESSIONI COMPLETE, discesa 5″ fermo1″ salita reattiva, pensa a spingere via il pavimento. 10r x 6/10s
FLESSIONI ISTINTO – fase 4
Utilizzerei questa variante in fasi di JAW e/o IS(ipertrofia specifica). L’aver fissato, nei mesi precedenti, un buon controllo tecnico del movimento verrà impiegato a vantaggio dell’atleta per dare più impatto meccanico e metabolico alle serie.
Consiglio anche nei complementari di non abusare delle serie a cedimento.
Ricordiamoci che un natural deve rimanere sempre abbastanza vigile e reattivo di SN per innescare lo stimolo di crescita muscolare.
I complementari vanno usati come potentissimo strumento di rifinitura muscolare e cura coordinativa.
Quindi il cedimento deve rimanere lo stimolo di scorta della serie, il colpo finale che possa promuovere la crescita muscolare.
Un esempio da utilizzare nel protocollo JAW o IS, può essere questo:
- FLESSIONI ISTINTIVE 10 10 10 N (ok, andare a cedimento muscolare)
QUI trovi l’articolo completo dedicato alle FLESSIONI.
LENTO AVANTI
Consideriamo questo esercizio un fondamentale a tutti gli effetti, la cura con cui deve essere svolto è millimetrica, un solo sbaglio di traiettoria e non saremo in grado di attivare parte dei muscoli motori della spinta, specialmente il capo clavicolare dei pettorali.
Imparare a gestire bene questo esercizio, darà grandi vantaggi:
- sviluppo alla rotondità e alla densità del blocco spalla-pettorali;
- spessore del torace;
- ottimizzazione della postura.
Ovviamente per ottenere dei vantaggi dobbiamo mantenere la corretta fisiologia articolare.
Per effettuare con successo questo esercizio occorre spendere dai 10 ai 15 minuti di mobilità toracica specifica. So che può sembrare eccessivo per un allenamento, ma ne dipende l’assoluto successo dell’esecuzione e dell’attivazione dei pettorali.
Tra gli esercizi di mobilità che inserisco vi sono:
- Aperture con elastico con partenza dall’alto 3 serie x 5/6 reps
- Lat machine discesa completa in 5″, fermo 10″ 3 serie x 2/3 reps
Questi esercizi ci abitueranno a tenere la cassa toracica mobile e saldata nella posizione ottimale alla spinta verticale. Portandoci in una posizione di spinta potremo attivare sinergicamente buona parte della zona alta dei pettorali, sprigionando di conseguenza più forza.
La programmazione che ho svolto sul Lento Avanti ha una base ciclica e ruota su 3 settimane: PESANTE, VOLUME e LEGGERA.
LENTO AVANTI, programmazione PVL, periodo Ipertrofia Specifica:
Come specificato in precedenza, QUI trovi l’articolo sull’RPE.
MOBILITA’
Per attivare i muscoli pettorali cooperano diverse articolazioni, perciò è bene svolgere un lavoro di apprendimento motorio minuzioso.
La mobilità va svolta non solo prima di partire con il big, LA PANCA PIANA, ma all’inizio di ogni seduta che preveda lo stimolo dei muscoli pettorali.
Dobbiamo assolutamente capire l’importanza di un buon lavoro di mobilità precedentemente ad ogni seduta: l’utilizzo dei muscoli di spinta è consentito solo se disponiamo di ottima mobilità toracica e buon ritmo omero/scapolare.
APERTURE CON ELASTICO
1) estensione del polso;
2) trazione dell’elastico verso l’esterno, mantenendo percezione di pressione equilibrata su entrambe le mani;
3) avvicinare l’elastico verso la pancia, mantenendo la pressione sulle mani identica e ben distribuita sul torace.
La posizione finale vedrà il torace aperto con lo sterno puntato verso l’alto, spalle depresse, scapole depresse e addotte.
Questo movimento ripetuto prima di ogni seduta di panca è in grado di trasferire maggiore controllo del bilanciere, donando il giusto ritmo alle articolazioni.
In Panca vi è la tendenza a frenare il bilanciere durante la fase eccentrica, creando tensioni inutili sul trapezio che impediscono alle articolazioni di scorrere adeguatamente;
effettuando questo esercizio costantemente, possiamo col tempo eliminare questo problema, creando la prospettiva più fisiologica per il movimento.
FOAM ROLLER
Per favorire un’ulteriore mobilità sterno/scapolare, dobbiamo utlizzare frequentemente il foam, strumento che utilizzato prima di ogni seduta di panca concede il giusto relax addominale, oltre al detensionamento di vertebre e muscoli dorsali.
Piazziamo il foam su una panca piana, appoggiandolo appena sotto le scapole, manteniamo quella posizione per circa 1′ .
Inizialmente è normale sentirsi rigidi e poco mobili, manteniamo glutei appoggiati alla panca e spalle rilassate.
Gradualmente il cedimento delle rigidità vertebrali ci permetterà un completo appoggio di collo e spalle sullo schienale.
FOAM ROLLER + APERTURE CON ELASTICO
Il foam roller utilizzato in maniera assidua ci consente un buon allungamento addominale e in una fase successiva possiamo aggiungere un 3° esercizio di mobilità che combina foamroller e aperture con elastico.
Il movimento rimane identico a quello delle aperture con elastico svolte in piedi e andrà a simulare in maniera diretta l’andamento del bilanciere.
Grazie a questo esercizio impariamo la linea di spinta ottimale da trasferire poi in panca.
FOAM ROLLER + BILANCIERE
Appena prima di iniziare panca piana potremo scaldarci a bilanciere vuoto con il foam roller in appoggio sotto le scapole, questo passaggio risulta interessante e non trascurabile dal momento che ci da ulteriori feedback positivi sulla linea di spinta ideale.
MOBILITA’ SU PIANO LONGITUDINALE
Portando la mobilità anche sul piano longitudinale indirizzeremo il corpo verso un completo sviluppo della muscolatura dei pettorali.
Ribadisco che non basta muoversi su un piano più verticale (es. spinte su panca 45°) per stimolare la parte alta del muscolo, ma che diventa doveroso ottenere la mobilità toracica necessaria per utilizzare il capo clavicolare.
APERTURE CON ELASTICO SOPRA LA TESTA
Esercizi come Lento Avanti e Trazioni senza la giusta mobilità toracica risultano inefficaci per lo sviluppo di forza e muscolatura, oltre ad essere dannosi per le articolazioni. Per questo motivo ho optato per dare una progressione anche allo sviluppo di questi movimenti.
LE TRAZIONI
Consideriamo questo esercizio un fondamentale a tutti gli effetti, quindi il suo apprendimento deve essere assistito da una programmazione.
ATTENZIONE! Non voglio parlare delle trazioni verticali in ottica di prestazione (numero di ripetizioni o kg di zavorra), né voglio considerarle per il puro stimolo dei dorsali. In questo capitolo affrontiamo i vantaggi COORDINATIVI offerti da questo movimento.
Eseguire correttamente le trazioni consente di avere un torace più mobile e capace di gestire meglio anche la spinta.
Ma, se il prezzo da pagare per eseguire una trazione è quello di anteporre le spalle durante il movimento, oppure estendere la colonna fino al punto di portare il lavoro su un piano sagittale è meglio concentrarsi su movimenti di remata.
Rimane da specificare che questo movimento può risultare molto utile per sviluppare a pieno l’armonia del dorsale, oltre a concedere più mobilità per la spinta sul piano verticale (lento avanti) andando così a colmare le lacune sulla zona clavicolare del pettorale.
TRAZIONI SU LAT MACHINE – Rom parziale
Per le prime 4/6 settimane, corrispondenti ad un protocollo di tecnica, eseguiremo solo la prima metà di movimento, ovvero il trazionamento della sbarra fino all’altezza degli occhi.
Il nostro obbiettivo sarà ridurre al minimo la traslazione sul piano sagittale.
Il movimento vede due fasi:
FASE1)
Ingaggio della sbarra, attendendo il giusto ritmo tra omero e scapola senza flettere eccessivamente la colonna, se riusciremo a mantenere la giusta pressione sulla mano in questa fase otterremo una depressione della scapola.
FASE2)
Incontro con la resistenza, qui il focus principale va mantenuto sulla mano che genera pressione costante contro la sbarra, mantenendo quel tipo di pressione senza modificare la posizione della colonna fino all’arrivo ad altezza occhi, attiveremo il Gran Dorsale in maniera fisiologica.
Un esempio pratico che possiamo aggiungere nel protocollo è questo:
- Lat machine ad altezza occhi, discesa in 5″: 4/5 ripetizioni x 5/6 serie
TRAZIONI SU LAT MACHINE – Rom completo
In corrispondenza di un protocollo di potenziamento neurale potremo valutare, in caso si sia raggiunta la giusta mobilità, di completare il movimento di trazione andando a riempire il tragitto che va dall’altezza degli occhi al torace.
Una volta che la sbarra raggiunge l’altezza occhi, la pressione che percipiamo sulle mani aumenta d’intensità.
Per gestirla nel modo corretto, dobbiamo dividere il focus da mano a sterno, con l’immagine del torace che gradualmente viene attratto dalla pressione della sbarra.
In questo modo avremo completato il rom senza anteporre le spalle, ottenendo la massima attivazione dei dorsali insieme ad una migliore mobilità toracica.
Inseriremo questa variante per le prime 4 settimane di ROM completo:
- Lat machine rom completo, discesa 5″: 4/5 ripetizioni x 5/6 serie
Dalla 5° all’8° settimana di questa fase, rendiamo il gesto più intuitivo:
- Lat machine rom completo, fermo 1″ al petto, movimento fluido: 6/8 ripetizioni x 4 serie
Una cosa che può determinare il mancato stimolo sulle trazioni è andare spesso a cedimento, in questi casi tutti i vizi come estendersi eccessivamente con la colonna o anteporre le spalle corrompono completamente il movimento e di conseguenza la crescita muscolare.
In ogni fase della programmazione mi astengo dall’andare oltre le 8/10 ripetizioni.
Il fattore che determina il successo di qualunque esercizio è la componente neurale, e vi assicuro che il cambiamento più sostanziale sulla forma e la densità muscolare è dato dal SNC. Il lavoro puramente meccanico/metabolico agisce più come una rifinitura del muscolo e deve essere circostritto solo a periodi specifici dell’anno, rarefatti rispetto all’allenamento sul sistema nervoso.
Nel Natural la capacità di spinta deve sempre essere tenuta medio/alta.
TRAZIONI – PARTENZA 0
Lavoriamo su un rialzo e ad ogni ripetizione ci appogiamo e scarichiamo la tensione.
L’azione deve svolgersi esattamente come nel lavoro svolto precedentemente con il lat machine.
Aumentiamo la pressione della mano contro la sbarra finchè ingaggiamo il dorsale, mantenendo una percezione di compattezza su tutto il corpo, aumentiamo la pressione contro la sbarra in maniera costante senza scomporre la solidità del corpo fino ad arrivare con la sbarra ad altezza occhi e riallentiamo la pressione eseguendo un deadstop.
Questa variante la inseriamo nelle ultime 5 settimane dalla 9° alla 13°
- Trazioni con partenza 0 salita 5″: 4 ripetizioni x 6 serie
Se avremo maturato la giusta fisiologia e il necessario output di forza potremo evolvere il movimento in trazioni complete con gesto più intuitivo.
TRAZIONI
Credo che un alto numero di ripetizioni nella singola serie siano poco utili.
Possiamo mantenere un discreto volume di ripetizioni spalmandole in più serie, in modo da rendere il gesto più attivante Finché non saremo diventati abili a trazionare sul piano longitudinale, non mi spingerei oltre le 4/5 ripetizioni.
Blocco1 (5-6 settimane):
Trazioni libere/partenza 0, movimento fluido, fermo 1″: 4 ripetizioni x 6 serie
Blocco 2 (5-6 settimane):
Trazioni libere/partenza 0, movimento fluido, fermo 1″ in alto: 4 4 4 N (numero di ripetizioni a discrezione dell’atleta, ok esaurimento muscolare)
Riservare l’esaurimento muscolare solo ad un serie ci permette di rimanere con un dorsale molto attivo per poi dare un unico e grosso stimolo limitato ad un unica serie.
Sul Natural i forti stimoli, se contenuti vengono recepiti meglio a livello muscolare, massimizzando così la resa estetica con più volume e durezza.
Blocco 3 (5-6 settimane):
Trazioni libere/partenza 0, movimento fluido senza fermo: 6 8 N
Se riusciamo a rendere il Gran Dorsale un elastico potente, potremo attivarlo bene anche riducendo le serie, voglio ribadire che tutto quello che è accaduto nelle fasi precedenti deve aver creato una certa sicurezza e solidità del movimento tali da renderlo efficace ad ogni ripetizione.
Una volta concluse le 18 settimane di JAW seguiranno 4/6 settimane di drenaggio dalle alte ripetizioni mantenendo dalle 4/5rip x 4/5serie
DORSALI PER ATTIVARE I PETTORALI
Jack Mambelli durante una posa
Per avere la giusta sinergia tra omero e scapole, dobbiamo imparare a trazionare.
Senza un dorso ben sviluppato, la nostra capacità di ammortizzare la fase negativa degli esercizi di spinta (PANCA, SPINTE, FLESSIONI ecc..) viene meno.
LA TECNICA, anche qui, è il fulcro per lo sviluppo del potenziale genetico.
Lo specifico, perché purtroppo la normalità è vedere rematori o pulley pieni di compensi, estensione eccessiva della colonna o anteposizione delle spalle nei punti critici. La remata va impostata da zero, partendo dalle origini.
Ogni esercizio, da Pulley a Seal Row, deve vedere una progressione per portarci ad esprimere la potenza di fuoco del dorsale, elemento trasferibile poi in panca piana per l’attivazione dei pettorali.
PROGRAMMAZIONE
Nella fase di impostazione tecnica (la prima fase che TUTTI dovrebbero affrontare in palestra), vedremo ogni movimento con esecuzioni estremamente parziali, effettuando solo la prima parte dell’ingaggio dei dorsali con deadstop ad ogni ripetizione, in modo da abituare la muscolatura a rilassarsi prima di trazionare ed evitando tutte quelle tensioni parassite che corromperebbero il corretto funzionamento muscolare.
Gli esercizi che possiamo usare sono:
- Rematore a un braccio, salita in 5″ 5 ripetizioni x 5 serie
Questo esercizio ci aiuterà a risolvere le assimmetrie lavorando in modo unilaterale.
- Pulley partenza 0, movimento parziale fino a metà, traziona in 5″8/10 ripetizioni x 4 serie
Nella fase successiva, appreso il movimento con cadenza lenta e molto controllata, si fa pratica con la 2° parte del movimento, che vede la massima pressione ed intensità da parte del dorsale.
Per comprendere al meglio questo movimento dobbiamo lavorare appoggiando lo sterno ed utilizzando la pancia come supporto per generare forza. Quindi inseriremo l’uso di panche e di Seal Row.
In base alle caratteristiche strutturali del soggetto dobbiamo modificare l’inclinazione dell’appoggio(panca) per favorire l’apprendimento più consono in base alla conformazione articolare.
Gli esercizi posso sostituirsi o aggiungersi ai precedenti:
- Vertical Row machine, movimento completo in 5″ 5rip x 5 serie
- Rematore su panca 35°, movimento completo fermo 1″ 8rip x 4serie (VIDEO)
- Seal Row, salita in 5″ fermo a metà 3″ 4 ripetizioni x 6 serie (VIDEO)
Svolto il lavoro tecnico, potremo rendere il movimento più istintivo tramite l’utilizzo del Seal Row.
SEAL ROW
Uno dei fondamentali, esercizio principe dello sviluppo completo di dorsali e capace di donare una cordinazione eccellente in tutti gli esercizi di trazione e di spinta.
Avendo la colonna in totale scarico, sfrutteremo a pieno la forza dei dorsali.
Grazie ai mesi di tecnica svolti precedentemente, potremo concentrarci solo sullo svolgimento del Seal Row, potendo anche spingere sull’accelleratore.
Trovato il massimale (il massimale è valido nel momento in cui il bilanciere tocca la panca) potremo programmare l’esercizio con le percentuali effettuando un protocollo JAW, un programma estremamente efficace che comporta lavoro ad altissimo volume.
Ecco come funziona questo protocollo.
BLOCCO1
SETT1 70% 10×6
SETT2 72% 10×5
SETT3 80% 4×4
SETT4 74% 10×4
SETT5 75% 10×3
SETT6 80% 4×4
BLOCCO2
SETT7 80% 6×6
SETT8 82% 6×5
SETT9 80% 4×4
SETT10 84% 6×4
SETT11 86% 6×3
SETT12 80% 4×4
BLOCCO3
SETT13 90% 3×6
SETT14 92% 3×5
SETT15 80% 4×4
SETT16 94% 3×4
SETT17 96% 3×3
SETT18 80% 4×4
Essendo presente una settimana di scarico dopo due pesanti, possiamo tranquillamente applicare questo programma sia in periodo ad alto volume che in un periodo di cesellamento fisico (Ipertrofia Specifica).
Per concludere:
Avendo cura dei dettagli possiamo esprimere il massimo potenziale del nostro corpo.
Non esistono muscoli carenti, ma solo una profonda difficoltà nel muovere i pesi.
Se i pettorali sono il muscolo carente, allora dobbiamo trovare la soluzione motoria più adeguata per utilizzarli. Per migliorare in un distretto dobbiamo programmare il suo miglioramento attraverso la tecnica.
Buon allenamento.
365 programmare l’ipertrofia