I posteriori della coscia rappresentano un complesso di muscoli esteticamente molto appaganti.

La “pienezza”, la “tridimensionalità” della gamba, l’armonia tra front e back, il bilanciamento di un gluteo tonico.
I femorali incidono pesantemente su questi fattori, completando fortemente lo sviluppo degli arti inferiori.

Il loro stimolo, però, viene spesso mal compreso.
Infatti vediamo ragazze con ottimi glutei ma femorali “vuoti”, o atleti con ottimi quadricipiti che assorbono però troppo lavoro negli esercizi multiarticolari.

Trovo molto utile l’inserimento di questo super-set nelle routine di allenamento. L’esecuzione di questi due movimenti in superset permette una sovrapposizione dei benefici coordinativi, portando il soggetto – nel tempo – ad AUTOMATIZZARE il reclutamento dei femorali.

Superato il cosiddetto Break Point Ipertrofico, il corpo sceglierà di reclutare i muscoli target come via primaria, anche in esercizi in cui oggi non riesce a coinvolgerli.

— GLUTE HAM RAISE

1) Tassativo! Il GHR si svolge CON LE GINOCCHIA FLESSE.
A gambe tese percepisci un buono stretching, ma è tutto a carico del tessuto connettivo.

2) Non cercare allungamento e accorciamento dei femorali (sensazioni fittizie). Focalizzati sul PREMERE IL CUSCINO dietro ai polpacci (zona Tendine d’Achille).
Quello è il tuo Punto di Contatto, riferimento fisso su cui generare pressione durante il movimento.

3) Discesa molto controllata e fermo 1” in basso.
Evita l’accumulo elastico dinamico o la tua schiena parteciperà troppo al movimento in flessione.

— STACCO DA TERRA (TACCO E PESO SU AVAMPIEDE)

1) Bilancia il peso sull’avampiede prima di partire e mantienilo in quel punto per TUTTA la salita.
L’errore più comune è proprio quello di modificare il baricentro durante l’alzata.

2) L’utilizzo di una scarpa col tacco (quelle apposta per lo Squat) ti permette di mantenere il peso sull’avampiede senza perdere il contatto con il terreno nella zona del tallone.

3) Come nel GHR, sali lentamente. Stai insegnando al tuo corpo ad utilizzare nuovi muscoli: devi dargli tempo di imparare nel tragitto di salita.

Questa è una variante dello Stacco da Terra. Se vuoi approfondire la tecnica dello Stacco e le sue varianti puoi leggere questo articolo.

Distaccandoci dall’idea di “dolore muscolare” e “stimolo localizzato”, i super-set trovano un’interessantissima collocazione coordinativa nell’allenarsi con i pesi.