Gli addominali, se correttamente allenati, risultano essere un gruppo muscolare dal fortissimo impatto estetico.
Molto spesso però si rischia di considerarli unicamente sotto questo aspetto, trascurando l’effetto che possono avere sullo sviluppo ipertrofico dell’intero corpo.
Un corretto allenamento dell’addome non stimola solo i muscoli del core, ma può incidere in maniera diretta sull’ipertrofia di altri distretti muscolari.
Perché?
Più sei stabile, più tutto il corpo è forte. E quindi cresci.
Un addome forte, attivo, sotto controllo, va ad influire sulla qualità dell’esecuzione di esercizi complessi e sull’applicazione di forza in tutti i multiarticolari, condizionando lo sviluppo ipertrofico che ne deriva.
Stacco da terra, pulley, ogni tipo di remata (soprattutto se unilaterale) e qualsiasi altro esercizio che sottoponga la colonna a forze di taglio o compressive: il corpo cerca stabilità nella sua zona centrale prima di poter sviluppare forza.
Tre esercizi che considero fondamentali.
ROLL OUT
Il focus è riposto sul mantenere il bacino in retroversione per TUTTA la durata dell’esercizio, l’errore tipico è quello di iperestendere il tratto lombare durante la discesa.
In un primo periodo, il controllo motorio sarà complesso.
Suggerisco quindi di non posizionarsi sui piedi ma sulle ginocchia (braccio di leva minore), e di limitare fortemente il ROM di lavoro.
Inserisco questo esercizio in superset con crunch al cavo ad alte ripetizioni (il crunch viene eseguito per primo).
LEG RAISE SBARRA o postazione parallele (meglio le ultime)
Salire molto lentamente, quasi si volesse spingere un oggetto verso l’alto spingendo con il ginocchio. Se disponete di uno spotter, la logica dei Punti di Contatto risulta molto utile.
Inserisco questo esercizio in superset con obliqui a terra (isometria 30” per lato).
DRAGON FLAG ASIMMETRICO
Anche qui, come nel roll out: bacino mantenuto in RETROVERSIONE per tutta la traiettoria.
Una gamba è richiamata verso il petto.
Basse ripetizioni e negativa fortemente controllata.
Stiamo attenti alla fase dell’inversione: è il momento di massimo stress potenziale sulla colonna.
Il nostro core va trattato al pari di ogni altro distretto muscolare e allenato con intensità, logica e attenzione alla COORDINAZIONE.
Ancora una volta, abbiamo conferma di come il corpo sia un SISTEMA: allenarne in maniera corretta una porzione risulta stimolante anche per altri distretti.