A cura di Amerigo Brunetti.

 

Questo articolo è la PARTE 2 del blocco di articoli Corona.
Per comprendere e sfruttare appieno questo programma, devi aver letto e svolto la PARTE 1.

La trovi qui—> LA FORZA AI TEMPI DEL CORONA

 

ALLENARSI (BENE) IN CASA

 

Pareva assurdo alcune settimane fa, ma molte persone ci stanno prendendo la mano.

Sembrava impossibile adattarsi con “mezzi di fortuna” all’assenza di ghisa e bilancieri.
Impossibili da sostituire.

Si prospettava un periodo incredibilmente nefasto per la massa muscolare preziosamente costruita negli anni a suon di Squat e Curl bicipiti.

Eppure, sono già 6 le settimane trascorse dalla pubblicazione del Corona1, dove il nostro Fabrizio-Caronte ci ha traghettati verso un approccio logico e sensato all’allenamento di clausura.

La realtà è che il Corona1 ha funzionato alla grande.

Oltre ai numerosissimi e positivissimi feedback, ho preso visione di video che testimoniano esecuzioni efficaci e controllate. Utili non solo ora, per mantenersi in forma, ma soprattutto dopo, quando i Centri riapriranno.

Le prestazioni sugli esercizi sostitutivi sono aumentate, e in certi casi non poco.

Logica, elastici e peso corporeo sono stati i nostri unici strumenti, e a quanto pare sono stati efficaci.

Bene, Level 1 Complete.

 

OGGI

 

 

 

“Ci sono momenti in cui la vita sembra piccola, noiosa, meschina e senza un obiettivo.

E poi a un certo punto veniamo trascinati in un grande evento che ci fa capire quanto sia solida e profondamente durevole la nostra esistenza.”

Elizabeth II

 

Oggi posso mettere sul piatto un approccio differente.

E sapete perché?

Perché queste 6 settimane di lavoro hanno STANDARDIZZATO (il più possibile) il campione di riferimento.
Chi è il campione di riferimento? Siete voi che leggete.

6 settimane fa, ognuno proveniva da un percorso differente.
Chi ha interrotto a metà il JAW, chi stava dimagrendo, chi era al T1, chi stava facendo powerlifting.

Mentre ora, chi affronterà il Corona2 avrà SICURAMENTE affrontato il Corona1.
Per forza.

E come sappiamo, l’allenamento non ha effetto solamente sulle strutture muscolari.
L’allenamento è in grado di modificare i comportamenti del nostro Sistema Nervoso (coordinazione, velocità degli impulsi, ecc).

Questo fattore COORDINATIVO, ampiamente presente nella logica allenante del Corona1, ci porta oggi, alla vigilia del Corona2, bene o male tutti sintonizzati sulla stessa linea.

Il Corona1 non era, quindi, solo importante per la sua efficacia diretta, ma era utile per DARE UNA BASE SENSATA E COMUNE, che oggi ci permette di fare ragionamenti più legati alla prestazione e meno alle abilità coordinative.
Quindi, più efficacia per il corpo.

Oggi posso aprire il gas con lo stimolo SPECIFICO perché ieri ho preparato il terreno.

Preparatevi, il Corona2 vi farà divertire.
Inizialmente avevo strutturato il programma in due versioni, una soft e una più impegnativa.

Ho cancellato la versione soft.

 

IL PROGRAMMA – PRINCIPI GENERALI

 

 

 

Ho strutturato il Corona2 secondo i seguenti principi:

  • SPECIFICITA’
  • ALTA FREQUENZA
  • VARIABILITA’ DEL VOLUME
  • CONSEQUENZIALITA’ DEGLI STIMOLI

 

Vediamoli nel dettaglio.

 

SPECIFICITA’

 

Nel Corona1 avevamo, sì, un esercizio principale che andava a sostituire i fondamentali, ma c’era anche tanto lavoro di muscolazione specifica, e tanto lavoro isometrico o con cadenza controllata.

Pensiamo agli affondi bulgari del GIORNO DUE, alle isometrie nei Piegamenti svolte sempre nel GIORNO DUE o pensiamo a tutto il lavoro svolto nel GIORNO UNO.

Questi esercizi erano necessari per fornire una base motoria e un supporto coordinativo al GIORNO TRE, dedicato alla prestazione.

Ora invece, nel Corona2, il massimo focus è posto all’esercizio principale:

  • Squat con elastico;
  • Piegamenti con elastico;
  • Stacco Sumo fino al ginocchio con elastico.

Un lavoro più specifico, focalizzato su quello che è il vero motore dello stimolo.

 

ALTA FREQUENZA

 

Nel Corona1, avevamo:

  • 1 seduta dedicata alla MUSCOLAZIONE specifica (GIORNO UNO)
  • 1 seduta dedicata alla COORDINAZIONE specifica (GIORNO DUE)
  • 1 seduta dedicata alla PRESTAZIONE (GIORNO TRE)

 

La seduta dedicata alla PRESTAZIONE era quella in cui andavamo ad eseguire l’esercizio sostitutivo del fondamentale.

Ad esempio, i piegamenti (sostituti della Panca), venivano eseguiti UNA volta a settimana, nel GIORNO TRE.
Anche lo Squat LENTO con elastici era eseguito UNA volta a settimana.
E così lo Stacco Sumo FINO AL GINOCCHIO: sempre UNA volta a settimana.

Ora il gioco è diverso.

Spariamo su la frequenza, l’esercizio SOSTITUTIVO della Panca, ovvero i Piegamenti, non sarà più eseguito UNA sola volta a settimana, ma DUE o TRE volte a settimana, includendo anche alcune varianti collaterali.
Stessa cosa dicasi per Squat esecuzione lenta e Stacco fino al ginocchio: la frequenza sale.

Il lavoro ad impatto prettamente muscolare, svolto nel Corona1 solo nel GIORNO UNO, sarà spalmato su tutta la settimana.

Ogni seduta prevederà quindi l’esercizio target e 1-3 esercizi di muscolazione allegati.

 

VARIABILITA’ DEL VOLUME

 

Avremo delle sedute disomogenee.

Alla luce della SPECIFICITA’ e dell’ALTA FREQUENZA elencate qui sopra, il Corona2 prevede TANTO lavoro da fare sugli esercizi principali.

Questo lavoro, particolarmente corposo, non è equamente distribuito negli allenamenti settimanali.

Il programma prevede quindi DUE sedute con volume di allenamento considerevole, particolarmente stimolanti e sfidanti.
UNA seduta è invece dedicata alla reattività e serve a “drenare” la fatica che il corpo accumula negli altri due giorni.

Questa strategia permette al corpo di accumulare fatica nelle due sedute più cazzute, mentre offre la possibilità di drenare tale stress in quella meno voluminosa.

 

CONSEQUENZIALITA’ DEGLI STIMOLI

 

Come ampiamente descritto nel mio libro, ogni volta che svolgiamo una seduta di allenamento,

“OGNI seduta, nella programmazione, DEVE tener conto di quanto accaduto in quella precedente, sapendo che lo stimolo che andremo a fornire al corpo avrà ripercussioni sulle nostre abilità atletiche nella seduta seguente.”

Cioè, l’allenamento di OGGI non ha un semplice effetto OGGI sul mio corpo, ma anzi causerà:

  • stanchezza nervosa
  • stanchezza fisica (strutture portanti e muscoli)
  • adattamenti coordinativi positivi

sulle sedute seguente.

Quindi, se noi andiamo a ripetere l’esercizio PRINCIPALE per ben 3 volte a settimana, dobbiamo progettare il programma in funzione di un circolo virtuoso di abilità concatenate.

Vale a dire: il GIORNO UNO dà al corpo abilità X, che si ripercuotono positivamente sul GIORNO DUE, che sarò quindi in grado di svolgere con ottima coordinazione e prontezza.

A sua volta, il GIORNO DUE, svolto nel pieno delle capacità coordinative, avrà effetti positivi sul GIORNO TRE, e così via.

 

 

IL PROGRAMMA – ORGANIZZAZIONE E DURATA

 

 

LE SEDUTE

 

Come accadeva nel Corona1, abbiamo TRE sedute settimanali per sostituire lo Squat, TRE sedute settimanali per sostituire la Panca Piana e TRE sedute settimanali per sostituire lo Stacco.

In base a ciò che volete sostituire, applicate i protocolli.

A casa posso fare Panca ma non Squat e Stacco? Benissimo, in Panca continuerò con la mia routine precedente, che stavo seguendo prima della chiusura dei centri sportivi.
In Squat e Stacco, invece, userò il Corona2.

Ovviamente, posso usarlo per sostituire TUTTI E TRE i fondamentali, generando quindi un allenamento corposo e denso di stimolo.

 

DURATA

 

La durata di questo protocollo è di 9 Settimane, permettendo di svolgere 3 cicli così organizzati:

CICLO 1:
– Settimana 1 – PESANTE
– Settimana 2 – PESANTE
– Settimana 3 – LEGGERA

CICLO 2:
– Settimana 4 – PESANTE
– Settimana 5 – PESANTE
– Settimana 6 – LEGGERA

CICLO 3:
– Settimana 7 – PESANTE
– Settimana 8 – MEDIA
– Settimana 9 – LEGGERA (TEST)

 

Io, ovviamente, mi auguro che tutti possiate tornare ad allenarvi con i pesi ben prima di questo lasso di tempo, ma ci sono strutture molto grosse (Low Cost ad esempio) per cui è facile pensare a difficoltà di accesso e, con utilizzo limitato dei macchinari.
Quindi, ho preferito abbondare nella stesura del programma.

 

TIPOLOGIA DI ESERCIZI E CEDIMENTO

 

Per mantenere una doverosa continuità con quanto eseguito nelle prime 6 settimane di Corona1, gli esercizi complementari o di “muscolazione” che eseguiremo saranno gli stessi.
Una modifica di questi esercizi, se non giustificata da specifiche esigenze, è dannosa e non solo inutile.

Inoltre, ricordiamoci che avere svolto qualcosa significa avere IMPARATO qualcosa.
Quindi, continuiamo a fare ciò in cui siamo diventati bravi.

A livello di fatica ed esaurimento di energie, il suggerimento riguardo gli esercizi di muscolazione è lo stesso già fornitovi in precedenza: lasciare SEMPRE almeno 2-3 ripetizioni di margine.
Questo consente al corpo di mantenere una buona coordinazione e allo stesso tempo consente di essere performanti sugli esercizi target.

CIRCUITI METABOLICI E ADDOME

 

Nel Corona1 eravamo abituati a “simpaticissimi” circuiti metabolici che avevano la funzione di alzare il battito PRIMA dello svolgimento dell’esercizio target. Erano concentrati nel GIORNO TRE.

Ora, dato l’aumento del volume totale (nell’esercizio target), e data una maggior frequenza (esercizio target svolto 2-3 volte anziché 1 sola), non è più necessaria una massiccia presenza di esercizi metabolici concentrati in un solo giorno.

Ovviamente, li troverete ancora nel programma, ma in misura più contenuta.

Sottolineo che, se le vostre necessità includessero quella di svolgere ulteriore lavoro nei giorni di riposo, nulla vieta di introdurre ulteriori circuiti metabolici.
In tal caso, suggerisco tipologie di circuiti che prevedano esercizi poco “muscolari” e molto “di movimento dell’intero corpo”.
Roba in cui ti muovi veloce e non hai particolari feedback muscolari.

Riguardo l’addome: pare strano, ma la scelta degli esercizi per l’addome è assolutamente soggettiva, portandomi quindi a lasciare a voi la discrezionalità sull’eventuale inserimento di esercizi specifici. Esercizi che vedono anche un’intervento dell’anca si adattano infatti in maniera molto diversa da persona a persona, e in certi casi sono controproducenti.

Nello schema ho previsto un Plank (quindi posizione statica) per potenziare le abilità di tenuta dei Piegamenti, esercizio target del nostro programma.

MASSIMALE DI RIFERIMENTO

 

Il Corona1 vedeva un TEST la 1° Settimana, e terminava con un ulteriore TEST di verifica, per monitorare i miglioramenti in termini di prestazione.

Questo ultimo TEST, svolto al termine del Corona1, è il nostro Massimale di riferimento (inteso come numero di ripetizioni) per il Corona2.

 

IL PROGRAMMA – SQUAT

 

Ecco la routine sostitutiva dello Squat con bilanciere:

 

 

Devo fare una precisazione riguardo un nuovo esercizio: gli Affondi Bulgari parziali alti.

Questo esercizio consiste in un classico Affondo Bulgaro in cui, però, non andiamo a flettere completamente ginocchio e anca come nell’esecuzione “classica”. Ci fermiamo a metà della discesa, dando vita a un movimento parziale.
Utilizziamo, come indicato nello schema, un elastico come sovraccarico.

Questo esercizio ci permette di:

  • Aumentare il carico. Ovviamente, se appoggiamo una sola gamba, il nostro peso corporeo risulterà più allenante.
  • Giovare del precedente lavoro svolto nello Squat lento. Saremo ben coordinati e neuralmente attivi.
  • Aumentare il volume di lavoro totale, sfruttando però un range di lavoro (ROM) ridotto.

 

Negli Affondi Bulgari parziali alti avremo una progressione di settimana in settimana, sempre riferita al nostro MASSIMALE di Squat, ovvero il TEST SULLE RIPETIZIONI eseguito al termine del Corona1.
L’intensità dell’elastico da utilizzare è a vostra scelta, e dipende da quanto percepite tassante l’esercizio.

Ho anche aggiunto lo Step-up ad inizio seduta nel GIORNO UNO.
Nel programma precedente era presente all’interno di un circuito metabolico, mentre ora funge da stimolo specifico.

Gli altri esercizi presenti in tabella sono già stati presentati nel Corona1.
Qui potete comunque trovare il video delle esecuzioni:

 

 

IL PROGRAMMA – PANCA PIANA

 

Ecco la routine sostitutiva della Panca Piana con bilanciere:

 

Anche qui, devo fare una precisazione riguardo un nuovo esercizio: i Piegamenti parziali alti.

Questo esercizio consiste in un Piegamento che termina la sua discesa a metà del movimento.
Quindi non arriviamo con il torace in prossimità del pavimento.

Questo esercizio ci permette di generare un volume particolarmente elevato di lavoro senza il pericolo di intaccare i sistemi coordinativi del corpo. Anche qui avremo una progressione di settimana in settimana, sempre riferita al nostro MASSIMALE (ovvero il TEST eseguito al termine del Corona1).

La presenza dell’elastico e le progressioni saranno indicate nel programma completo, che puoi scaricare a fine articolo.

 

IMPORTANTE!

Esegui questo esercizio con le stesse regole tecniche che applichi ai Piegamenti normali.
Ovvero, a livello di dinamica: FERMO NEL PUNTO ALTO – PRENDI ARIA – SCENDI FINO A META’ – FERMO IMMOBILE – RISALI.

E’ importantissimo fare il fermo anche nel punto basso del movimento.

Quanto scendere?
Puoi regolarti “a sensazione”, fermandoti a 20cm dal pavimento, oppure puoi procurarti uno strumento per distanziare il tuo corpo dal pavimento. quando lo tocchi, ti fermi e risali.
Puoi usare una pila di libri o qualsiasi cosa che ti permette di avere un riferimento fisso alto 20cm.

Tutti gli altri esercizi li abbiamo già visti nel Corona1 (con distribuzione settimanale differente).
Per comodità, inserisco anche qui il video delle esecuzioni:

 

 

IL PROGRAMMA – STACCO DA TERRA

 

Ecco la routine sostitutiva dello Stacco da Terra:

 

Qui faccio una precisazione, poiché vediamo l’inserimento dello Stacco classico con elastico nella porzione ALTA del movimento, ovvero dal ginocchio in su. Lo vediamo inserito nel GIORNO UNO e nel GIORNO DUE.
Questo esercizio prevede l’uso di % riferite al massimale di ripetizioni ottenute nel TEST dello Stacco Sumo fino al ginocchio.

Quindi le % dello Stacco classico non si riferiscono allo stesso esercizio, ma al MAX REPS che avete realizzato nel Sumo.

Ora, è ovvio che l’effetto dell’elastico sarà PIU’ FORTE nello Stacco classico parziale alto rispetto allo Stacco sumo fino al ginocchio, proprio perché l’elastico risulterà più teso nel primo caso.

Teoricamente – ma ovviamente dipende dal tipo di elastico che si usa – la leva meccanica dello Stacco Classico BILANCIA la maggior tensione dell’elastico.

Quindi come livello di sforzo dovrebbe essere simile.
FATICA Sumo fino al ginocchio = FATICA Classico chiusura dal ginocchio

TUTTAVIA

Certi soggetti trovano particolarmente difficile, per conformazione scheletrica, proprio la chiusura.

Quindi, in tal caso, è opportuno moderare l’intensità dell’elastico.

La cosa importante è mantenere il volume totale: numero di ripetizioni e serie rimangono invariate.

Mentre qui il video delle esecuzioni:

 

IL PROGRAMMA COMPLETO

 

 

 

 

Il programma che puoi scaricare include:

  • lo schema organizzativo delle sedute;
  • lo schema numerico, con % di riferimento;
  • la possibilità di organizzare gli allenamenti su QUATTRO sedute settimanali anziché TRE.

 

 

Scarica gratuitamente il programma di allenamento Corona2

 

 

CONCLUSIONI

 

Ho investito molto tempo nella stesura di questo programma, poiché chi si allena con passione non può interrompere gli allenamenti per una semplice carenza di attrezzatura specifica.

Ancora una volta, la mia volontà è quella di portare logica e ragionamento in un settore che per troppi anni (forse da sempre?) ne è stato privo.

Logica e ragionamento permettono NUOVI SCENARI, distaccandoci da una tradizione che non è supportata da risultati soddisfacenti.
Logica e ragionamento permettono l’EVOLUZIONE di un settore, un salto a piedi pari nel nuovo pianeta dell’uso dei sovraccarichi.

Questo programma è il contributo che offro a voi tramite le mie giornate di lavoro.
Giornate piene, perché so che queste cose servono realmente.

Ci vediamo mercoledì ore 21:00 in Diretta sulla pagina Facebook La Forza!

Buon allenamento.

 

“Non conosco una formula per il successo.

Ma col passare degli anni ho potuto notare che alcune capacità di leadership sono universali e spesso hanno a che fare con l’incoraggiare le persone a mettere a frutto il loro talento, il loro entusiasmo e la loro ispirazione per lavorare insieme.”

Elizabeth II

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