“La palestra è sempre stata luogo di sfogo e di libertà. In media su trecentosessantacinque giorni, io mi alleno trecentocinquantacinque.”

Fabrizio Corona

 

Ci sono due gruppi di persone.

Quelli che basano il proprio allenamento sui fondamentali, e quelli che non lo fanno.

Il secondo gruppo può smettere di leggere l’articolo.
Non sarà certo un virus ad impedire i progressi di queste persone.

Parlo ai primi, a quelli che si allenano “seriamente” e che vengono oggettivamente ostacolati, nella loro routine quotidiana di allenamento, dalle restrizioni di spostamento e dalla non accessibilità delle strutture sportive.

 

OBBIETTIVI

 

Questo articolo è scritto con il fine di dare un filo logico agli allenamenti svolti senza attrezzatura. Una cosa, come vedrete, non banale.

Tutta Italia è bloccata in casa/ufficio, la maggior parte delle palestre è chiusa e molti si devono arrangiare a casa.
Chi è fortunato possiede una home gym, con rack, bilanciere, dischi, magari manubri componibili.

In tal caso, non c’è bisogno di particolari modifiche alla routine: se disponete di attrezzatura, è possibile svolgere allenamenti pressoché identici a quelli svolti in periodi “standard”.

MA c’è chi… A casa non ha niente.
Magari anche per questioni di spazio, ci si può trovare impossibilitati ad allenarsi con i pesi.
Bene, questo articolo è rivolto a loro: a casa senza pesi.

 

TEMPISTICHE

 

Oggettivamente: non si sa per quanto ne avremo.

Aprile è una deadline inverosimile.

Prevedo COME MINIMO tre mesi di chiusura di tutto quello che può riunire persone per fare sport. Sarei davvero contento se vedessi le strutture riaprire per giugno.

Quindi, abituiamoci all’idea che è necessario adattare il nostro allenamento al fine di fornire al nostro corpo stimoli COERENTI E CONSEQUENZIALI pur non avendo a disposizione l’attrezzatura di sempre.

Adattarlo per abbastanza tempo. Quindi quello che ho scritto non è una soluzione “di ripiego”, ma un vero e proprio protocollo allenante.

Ho ideato un primo Blocco di 6 settimane, che appunto presento in seguito.

In base all’evolversi della situazione sanitaria in Italia, avrò modo di crearne un continuo, anche in relazione ai feedback che riceverò da chi legge questo articolo, affrontando il programma suggerito.

Prima di partire con la trattazione, però, sono NECESSARIE due considerazioni.

 

CONSIDERAZIONE 1 – NEUROTRASMETTITORI

 

 

“Prendo pillole tutto il giorno: per allenarmi, per dormire, per stare in piedi, per fare l’amore.”

Fabrizio Corona

 

Un organismo abituato a compiere grandi sforzi con regolarità mette in atto processi di adattamento non solamente fisiologico-meccanici, ma anche di tipo neurale, coordinativo e – conseguentemente – ormonale.

Il cervello di una persona che si allena regolarmente e molto intensamente con i pesi è FORTEMENTE ESPOSTO alla gestione di sostanze che mediano l’attività dei neuroni, sia durante il momento della pratica dell’attività, sia nei momenti di recupero e di rigenerazione.

Il cervello si abitua a queste sostanze, mette in atto meccanismi che vanno a calmierare picchi e che si abituano a livelli medi settimanali in relazione all’allenamento svolto (frequenza, intensità, ecc…).

In base a quello che ho osservato in questi anni, chi si allena con regolarità NON DEVE fermarsi improvvisamente.

Attenzione: NON DEVE è diverso da NON DOVREBBE.
NON DEVE FERMARSI IMPROVVISAMENTE.

Se sei abituato a spingere forte, se ti alleni in modo stabile (e magari hai anche buone prestazioni), interrompere di colpo non è opportuno.

Vi ricordate la storia dello Sport come antidepressivo?
Prova a togliere, senza alcuna gradualità, gli antidepressivi ad una persona in cura.
Non andrà bene.

Ok, stessa cosa per chi si allena: non puoi smettere improvvisamente di fornire QUEL TIPO DI STIMOLO che stavi fornendo al corpo fino a ieri.

Non è sano. Non è produttivo proprio per via dei neuro trasmettitori, che – data la regolarità e l’intensità dell’esercizio – si sono strutturati secondo un equilibrio di quantità e tempistiche.

Un corpo abituato ad allenarsi con INTENSI sforzi neurali, come quelli che avvengono coi pesi, si aspetta nuove esposizioni allo stimolo.

Più sei abituato a picchiare duro, più è alto il tuo massimale e conseguentemente i carichi che usi in allenamento, più questa cosa è vera: cessare la somministrazione di QUEL TIPO DI STIMOLO corporeo ma soprattutto NEURALE non ti farà bene.

Ora, senza un bilanciere pesante NON PUOI FARE LE STESSE COSE, ma puoi stimolare il Sistema Nervoso (prima di quello Muscolare) in un modo molto simile.

Vedremo strategie per farlo, sfruttando quando oggi la conoscenza del Sistema Nervoso ci mette a disposizione.

– LO SPECIFICO PER BENE –

Una corsetta, un circuito fatto a caso, qualche capriola e qualche saltello… Saranno utili per svagarsi ma non per far fronte alle necessità di mantenere adeguatamente stimolato l’organismo di chi si allena coi pesi in modo molto intenso.

Alla luce di ciò, la scrittura di questo articolo tiene quindi in forte considerazione il primo fattore: l’assetto ormonale e di neuro trasmettitori di un soggetto allenato.

 

CONSIDERAZIONE 2 – NON E’ COME PRIMA

 

 

“Sono stato sempre lucido, anche nelle situazioni più folli della mia vita.”

Fabrizio Corona

 

Siamo senza pesi.
Dobbiamo fare il meglio possibile, senza sperare di fare IDENTICO a prima.

Mettetevi il cuore in pance: SENZA PESI LO STIMOLO MUSCOLARE SARA’ DIVERSO RISPETTO A PRIMA.
Sarà minore.
Non è possibile ottenere uno stimolo sovrapponibile a quello che otteniamo nel caso in cui abbiamo un’intera palestra a disposizione.

Anzi, provare a “scimmiottare” il vecchio stimolo dei pesi con circuiti improvvisati e migliaia di ripetizioni lattacide rischia addirittura di vanificare quello che abbiamo fatto in precedenza, minando la basi coordinative del corpo.

MA

Questo non ci impedisce di lavorare su componenti alle quali potenzialmente MAI avremmo dedicato il giusto tempo e la giusta cura.

Voglio dire: approfittiamone per creare delle basi coordinative solidissime, da usare, poi, appena potremo riprendere la nostra quotidiana routine.

I Punti di Contatto diventano preziosissimi alleati per potenziare il più possibile le capacità gestionali del nostro corpo sotto fatica.

Il programma che trovate di seguito ha quindi l’obbiettivo di:

  • Perpetrare la TIPOLOGIA di stimolo al Sistema Nervoso (vedi capitolo precedente), evitando quindi di passare dal “fare pesi” a “fare circuiti e aerobica ad minchiam”;

 

  • Coordinare il corpo in una direzione poi sfruttabile quando torneremo ad avere a che fare col bilanciere e con manubri pesanti.

    Lo strectching fa bene. OK.
    La mobilità fa bene. OK.
    L’aerobica e i circuiti fanno bene. OK.

    Ma ore settimanali di questa roba non saranno utili se poi dovete riprendere a fare pesi.
    Devi diventare MOLTO BRAVO nel controllare il tuo corpo sotto fatica.
    Devi approfittare di questo momento per fare della roba che difficilmente faresti in situazioni ordinarie.

    ATTENZIONE!
    Non sto parlando di allenamenti mosci con capriole, fiori e farfalle che volano.
    Parlo di roba estremamente stancante, strutturata in modo logico.

 

COSA MI SERVE

 

 

Per l’allenamento che propongo di seguito servono ELASTICI.

Quindi: bisogna munirsi di elastici. Vari elastici. Suggerisco almeno 3 intensità differenti.
Leggero, Medio e Pesante.

Nei capitoli seguenti avrò modo di spiegarvi con precisone come usarli, ma mi raccomando!
Dovete NECESSARIAMENTE disporre di almeno 3 elastici per poter svolgere con efficacia questo programma.

Trovate gli elastici in uno di questi siti, in relazione alle scorte (in esaurimento):

 

Ovunque li ordiniate, arrivano in un battibaleno.

E penso che 50-100€ di attrezzatura per allenarsi 3 mesi siano più che affrontabili.

 

IL PROGRAMMA – REGOLE GENERALI

 

 

Ognuno, a casa, ha una situazione differente.
Non parlo di vostra moglie, mi riferisco all’attrezzatura.

Ci possono essere situazioni di totale assenza di attrezzatura, così come situazioni ibride, in cui magari non posso fare Squat e Stacco MA posso fare Panca. Oppure posso fare Panca e Stacco MA non posso fare Squat.

QUINDI

Ho creato 3 protocolli differenti: uno che sostituisce lo Squat, uno per la Panca, uno per lo Stacco.
In base agli esercizi che NON potete svolgere rispetto alla routine che seguivate fino alla settimana scorsa, andate a sostituire.

Non posso fare SQUAT e PANCA? Bene, questi due esercizi seguiranno quanto propongo in questo articolo, mentre sullo Stacco procederò con il mio programma precedente.
Potete sostituirne uno, due o tre. Funziona comunque.

L’allenamento è strutturato su 3 sedute settimanali.

  • GIORNO UNO
    Dedicato alla muscolazione specifica.Esercizi a basso impatto coordinativo, esercizi facili da eseguire e che hanno una BASSA richiesta energetica a livello sistemico. Esercizi che hanno un indirizzo muscolare ben preciso.
  • GIORNO DUE
    E’ la seduta preparatoria a quella di prestazione.Esercizi ad ALTA richiesta coordinativa (gestione del corpo e dei Punti di Contatto) ma BASSA richiesta di prestazione. Molta concentrazione ma poca fatica muscolare.
  • GIORNO TRE
    E’ dedicato alla prestazione.
    E’ molto sfidante, e attraverso la manipolazione del battito cardiaco (strettamente legato all’attivazione del SNC se consideriamo gli sforzi a glottide chiusa) potremo continuare a stimolare il corpo in modo molto intenso anche senza l’uso di sovraccarichi.

 

Perché questa divisione? Semplice: consequenzialità degli stimoli.

Chi ha letto il mio libro, sa di cosa parlo: ogni seduta influenza le sedute seguenti e deve tener conto di quelle precedenti.

Ogni volta che affronterete il GIORNO UNO, sarete coordinativamente e fisicamente stanchi a causa del GIORNO TRE della settimana precedente. Quindi il corpo non sarà pronto a gestire movimenti complessi o alti sforzi sistemici.

Quindi GIORNO UNO facile e muscolare.

Arriveremo al GIORNO DUE abbastanza freschi come sistema ma potenzialmente stanchi nei muscoli. In questa seduta svolgiamo un lavoro coordinativo puro, tariamo la centralina e perfezioniamo i nostri gesti in funzione di quello che chiederemo al corpo nell’ultima seduta settimanale.

Se facciamo bene le sedute precedenti, giungiamo al GIORNO TRE con i muscoli riposati e con il Sistema pronto ad una fatica intensa.

Picchiamo duro (in termini di fatica), mantenendo sempre però dei vincoli tecnici (movimenti lenti e controllati, come da tabella seguente).

In questa seduta introduciamo un tassante lavoro ad alto battito, col quale iniziamo la seduta.
Questo lavoro non è da trascurare, perché successivamente chiederemo al corpo una prestazione intensa su esercizi che ricordano i fondamentali (Squat a corpo libero, Piegamenti e Stacco con bastone+elastico).

 

IL PROGRAMMA – SQUAT

 

Ecco la routine sostitutiva dello Squat con bilanciere:

 

Abbiamo girato vari video per fornirvi una descrizione dettagliata degli esercizi inseriti nel programma.
Ecco il primo, che riguarda lo Squat e i suoi sostituti.

 

 

 

IMPORTANTE!
Quanta fatica devo fare nei vari esercizi? Devo andare a cedimento? Quante ripetizioni?

Come noterai, in molti esercizi scrivo solamente il numero di serie ma non le ripetizioni, che dipendono ovviamente dalla forza di ognuno di noi e dall’intensità dell’elastico che andiamo ad usare.

Consiglio quindi di tenere un margine di 2-3 ripetizioni in ogni esercizio, in modo da mantenere assolutamente pulita l’esecuzione.
Ricordatevi che conta la QUALITA’ di quello che fate in questo periodo, non la QUANTITA’.

 

SQUAT – LA PROGRESSIONE

 

 

La prima settimana di allenamento è preparatoria relativamente agli esercizi di muscolazione, ed è dedicata a DUE TEST sulla prestazione.

Il TEST #1 è svolto nel GIORNO DUE e serve a verificare per quanto tempo sei in grado di mantenere una isometria al parallelo nello Squat a corpo libero.

Chiamiamo MAXISO (Massima Isometria) il numero di secondi per cui sei in grado di mantenere l’isometria. Per alcuni sarà oltre i 3′.

Il TEST #2 è svolto nel GIORNO TRE e serve a verificare il numero di ripetizioni che sei in grado di eseguire nello Squat con elastico (discesa in 5″, fermo 2″, salita in 5″).

Questo numero, che chiamiamo RM (Ripetizioni Massime), sarà il nostro “massimale” di riferimento per l’allenamento delle settimane successive.
Ad esempio, nella Settimana 2 trovi scritto “70%  6 serie”.
Significa che dovrai eseguire 6 serie con il 70% delle tue Ripetizioni Massimali, verificate appunto nella prima settimana.

Possiamo anche notare, nel GIORNO TRE, la presenza di circuiti (nel 2020 definiti “metabolici”), che hanno l’obbiettivo di alterare la risposta sistemica grazie ad un innalzamento del battito cardiaco.

In pratica, ci servono per modificare artificialmente la risposta dello Squat che faremo dopo.

 

IL PROGRAMMA – PANCA PIANA

 

Ecco la routine sostitutiva della Panca Piana con bilanciere:

 

 

Di seguito, il video in cui spiego i complementari alla Panca Piana e i suoi sostituti.

 

 

PANCA PIANA – LA PROGRESSIONE

 

 

Stessa logica usata per lo Squat: anche nel caso della Panca Piana abbiamo il TARGET nel GIORNO TRE.

I metabolici sono stati invertiti di ordine.

Ovviamente, se usate il programma sostitutivo sia per la Panca che per lo Stacco, eseguite solamente una volta i metabolici.

 

IL PROGRAMMA – STACCO DA TERRA

 

 

Ecco la routine sostitutiva dello Stacco da Terra:

 

Qui il video sui complementari dello stacco, con muscolazione, coordinazione e sostituto fondamentale:

 

STACCO DA TERRA – LA PROGRESSIONE

 

Qui c’è poco da aggiungere, cambiano gli esercizi e conseguentemente i volumi, ma l’impalcatura logica del programma è inalterata.

 

SOSTITUIRE L’INTERA ROUTINE

 

Nel caso in cui non possiate fare né Squat, né Panca, né Stacco, l’unica cosa da fare è… Eseguire tutti e tre i programmi che ho presentato in questo articolo.

E’ tanta roba, ma d’altronde in questo le tempistiche di vita sono dilatate e penso che tutti abbiamo un po’ più tempo da dedicare all’allenamento.

Nulla vi vieta di scremare un po’ il lavoro del GIORNO UNO, che potrebbe risultare effettivamente molto corposo se eseguite questo programma sostitutivo su tutte e tre le alzate.

Resta da definire il “come incastrare” le tre schede.
Nel GIORNO UNO, eseguo prima Squat, Panca o Stacco? e gli altri giorni? Mantengo sempre lo stesso ordine?

La cosa più sensata da fare è questa:

Specifico che, comunque, essendo una situazione temporanea, bisogna essere precisi ma non maniacali NELLO SCHEMA.
Qualche ripetizione in più o in meno, negli esercizi di miscelazione, certo non andrà a rendere inefficace il programma.

A livello di tecnica e focus, invece, regime totalitario. Intransigenza anche per la minima sbavatura.

 

CONCLUSIONI

 

 

In linea con quanto ho sempre fatto, mi sono voluto prendere un tempo adeguato per la stesura di questo articolo.

Allenarsi a caso è semplice.

Allenarsi bene non è semplice.

Allenarsi bene con zero attrezzatura, quando ti sei sempre allenato bene con l’attrezzatura, può essere una sfida.

La velocità con cui tantissimi si sono immediatamente riversati sui social postando “video su come mantenere la forma” mi ha fatto pensare che il mondo dei pesi necessita di COMPETENZA, non di improvvisazione.

Tempo e conoscenze.

Questa è una situazione speciale e inedita, perché moltissime persone, contemporaneamente e da un giorno all’altro, perdono la possibilità di allenarsi con i pesi.
(La situazione è speciale per tanti motivi, ma io parlo di quello che conosco, ovvero il mio settore).

Tutto questo mi ha portato a riflettere molto accuratamente su cosa scrivere, perché chi mi legge ora ha più che mai diritto a leggere qualcosa di sensato, reale, che funziona.

Zero improvvisazione.

Le conoscenze a cui ho avuto la fortuna di accedere in questi anni mi danno la possibilità di produrre un contenuto che ritengo REALMENTE UTILE PER CHI LO LEGGE, in una situazione che è davvero difficile per molti. Isolamento a parte.

Quindi, lo metto al vostro servizio, sicuro che i vostri allenamenti possano giovare di un percorso logico e strutturato con senso.

Ci aggiorniamo tra 6 settimane, con il continuo del programma.

Buon allenamento.

 

 

“La mia genialità non posso lasciarla in eredità a nessuno perché me l’ha donata mio padre. Quella cammina con me. Idem la mia bellezza e il mio cervello che forse andrebbe clonato e studiato.”

Fabrizio Corona

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