“La palestra è sempre stata luogo di sfogo e di libertà. In media su trecentosessantacinque giorni, io mi alleno trecentocinquantacinque.”
Fabrizio Corona
Ci sono due gruppi di persone.
Quelli che basano il proprio allenamento sui fondamentali, e quelli che non lo fanno.
Il secondo gruppo può smettere di leggere l’articolo.
Non sarà certo un virus ad impedire i progressi di queste persone.
Parlo ai primi, a quelli che si allenano “seriamente” e che vengono oggettivamente ostacolati, nella loro routine quotidiana di allenamento, dalle restrizioni di spostamento e dalla non accessibilità delle strutture sportive.
OBBIETTIVI
Questo articolo è scritto con il fine di dare un filo logico agli allenamenti svolti senza attrezzatura. Una cosa, come vedrete, non banale.
Tutta Italia è bloccata in casa/ufficio, la maggior parte delle palestre è chiusa e molti si devono arrangiare a casa.
Chi è fortunato possiede una home gym, con rack, bilanciere, dischi, magari manubri componibili.
In tal caso, non c’è bisogno di particolari modifiche alla routine: se disponete di attrezzatura, è possibile svolgere allenamenti pressoché identici a quelli svolti in periodi “standard”.
MA c’è chi… A casa non ha niente.
Magari anche per questioni di spazio, ci si può trovare impossibilitati ad allenarsi con i pesi.
Bene, questo articolo è rivolto a loro: a casa senza pesi.
TEMPISTICHE
Oggettivamente: non si sa per quanto ne avremo.
Aprile è una deadline inverosimile.
Prevedo COME MINIMO tre mesi di chiusura di tutto quello che può riunire persone per fare sport. Sarei davvero contento se vedessi le strutture riaprire per giugno.
Quindi, abituiamoci all’idea che è necessario adattare il nostro allenamento al fine di fornire al nostro corpo stimoli COERENTI E CONSEQUENZIALI pur non avendo a disposizione l’attrezzatura di sempre.
Adattarlo per abbastanza tempo. Quindi quello che ho scritto non è una soluzione “di ripiego”, ma un vero e proprio protocollo allenante.
Ho ideato un primo Blocco di 6 settimane, che appunto presento in seguito.
In base all’evolversi della situazione sanitaria in Italia, avrò modo di crearne un continuo, anche in relazione ai feedback che riceverò da chi legge questo articolo, affrontando il programma suggerito.
Prima di partire con la trattazione, però, sono NECESSARIE due considerazioni.
CONSIDERAZIONE 1 – NEUROTRASMETTITORI
“Prendo pillole tutto il giorno: per allenarmi, per dormire, per stare in piedi, per fare l’amore.”
Fabrizio Corona
Un organismo abituato a compiere grandi sforzi con regolarità mette in atto processi di adattamento non solamente fisiologico-meccanici, ma anche di tipo neurale, coordinativo e – conseguentemente – ormonale.
Il cervello di una persona che si allena regolarmente e molto intensamente con i pesi è FORTEMENTE ESPOSTO alla gestione di sostanze che mediano l’attività dei neuroni, sia durante il momento della pratica dell’attività, sia nei momenti di recupero e di rigenerazione.
Il cervello si abitua a queste sostanze, mette in atto meccanismi che vanno a calmierare picchi e che si abituano a livelli medi settimanali in relazione all’allenamento svolto (frequenza, intensità, ecc…).
In base a quello che ho osservato in questi anni, chi si allena con regolarità NON DEVE fermarsi improvvisamente.
Attenzione: NON DEVE è diverso da NON DOVREBBE.
NON DEVE FERMARSI IMPROVVISAMENTE.
Se sei abituato a spingere forte, se ti alleni in modo stabile (e magari hai anche buone prestazioni), interrompere di colpo non è opportuno.
Vi ricordate la storia dello Sport come antidepressivo?
Prova a togliere, senza alcuna gradualità, gli antidepressivi ad una persona in cura.
Non andrà bene.
Ok, stessa cosa per chi si allena: non puoi smettere improvvisamente di fornire QUEL TIPO DI STIMOLO che stavi fornendo al corpo fino a ieri.
Non è sano. Non è produttivo proprio per via dei neuro trasmettitori, che – data la regolarità e l’intensità dell’esercizio – si sono strutturati secondo un equilibrio di quantità e tempistiche.
Un corpo abituato ad allenarsi con INTENSI sforzi neurali, come quelli che avvengono coi pesi, si aspetta nuove esposizioni allo stimolo.
Più sei abituato a picchiare duro, più è alto il tuo massimale e conseguentemente i carichi che usi in allenamento, più questa cosa è vera: cessare la somministrazione di QUEL TIPO DI STIMOLO corporeo ma soprattutto NEURALE non ti farà bene.
Ora, senza un bilanciere pesante NON PUOI FARE LE STESSE COSE, ma puoi stimolare il Sistema Nervoso (prima di quello Muscolare) in un modo molto simile.
Vedremo strategie per farlo, sfruttando quando oggi la conoscenza del Sistema Nervoso ci mette a disposizione.
– LO SPECIFICO PER BENE –
Una corsetta, un circuito fatto a caso, qualche capriola e qualche saltello… Saranno utili per svagarsi ma non per far fronte alle necessità di mantenere adeguatamente stimolato l’organismo di chi si allena coi pesi in modo molto intenso.
Alla luce di ciò, la scrittura di questo articolo tiene quindi in forte considerazione il primo fattore: l’assetto ormonale e di neuro trasmettitori di un soggetto allenato.
CONSIDERAZIONE 2 – NON E’ COME PRIMA
“Sono stato sempre lucido, anche nelle situazioni più folli della mia vita.”
Fabrizio Corona
Siamo senza pesi.
Dobbiamo fare il meglio possibile, senza sperare di fare IDENTICO a prima.
Mettetevi il cuore in pance: SENZA PESI LO STIMOLO MUSCOLARE SARA’ DIVERSO RISPETTO A PRIMA.
Sarà minore.
Non è possibile ottenere uno stimolo sovrapponibile a quello che otteniamo nel caso in cui abbiamo un’intera palestra a disposizione.
Anzi, provare a “scimmiottare” il vecchio stimolo dei pesi con circuiti improvvisati e migliaia di ripetizioni lattacide rischia addirittura di vanificare quello che abbiamo fatto in precedenza, minando la basi coordinative del corpo.
MA
Questo non ci impedisce di lavorare su componenti alle quali potenzialmente MAI avremmo dedicato il giusto tempo e la giusta cura.
Voglio dire: approfittiamone per creare delle basi coordinative solidissime, da usare, poi, appena potremo riprendere la nostra quotidiana routine.
I Punti di Contatto diventano preziosissimi alleati per potenziare il più possibile le capacità gestionali del nostro corpo sotto fatica.
Il programma che trovate di seguito ha quindi l’obbiettivo di:
- Perpetrare la TIPOLOGIA di stimolo al Sistema Nervoso (vedi capitolo precedente), evitando quindi di passare dal “fare pesi” a “fare circuiti e aerobica ad minchiam”;
- Coordinare il corpo in una direzione poi sfruttabile quando torneremo ad avere a che fare col bilanciere e con manubri pesanti.
Lo strectching fa bene. OK.
La mobilità fa bene. OK.
L’aerobica e i circuiti fanno bene. OK.Ma ore settimanali di questa roba non saranno utili se poi dovete riprendere a fare pesi.
Devi diventare MOLTO BRAVO nel controllare il tuo corpo sotto fatica.
Devi approfittare di questo momento per fare della roba che difficilmente faresti in situazioni ordinarie.ATTENZIONE!
Non sto parlando di allenamenti mosci con capriole, fiori e farfalle che volano.
Parlo di roba estremamente stancante, strutturata in modo logico.
COSA MI SERVE
Per l’allenamento che propongo di seguito servono ELASTICI.
Quindi: bisogna munirsi di elastici. Vari elastici. Suggerisco almeno 3 intensità differenti.
Leggero, Medio e Pesante.
Nei capitoli seguenti avrò modo di spiegarvi con precisone come usarli, ma mi raccomando!
Dovete NECESSARIAMENTE disporre di almeno 3 elastici per poter svolgere con efficacia questo programma.
Trovate gli elastici in uno di questi siti, in relazione alle scorte (in esaurimento):
Ovunque li ordiniate, arrivano in un battibaleno.
E penso che 50-100€ di attrezzatura per allenarsi 3 mesi siano più che affrontabili.
IL PROGRAMMA – REGOLE GENERALI
Ognuno, a casa, ha una situazione differente.
Non parlo di vostra moglie, mi riferisco all’attrezzatura.
Ci possono essere situazioni di totale assenza di attrezzatura, così come situazioni ibride, in cui magari non posso fare Squat e Stacco MA posso fare Panca. Oppure posso fare Panca e Stacco MA non posso fare Squat.
QUINDI
Ho creato 3 protocolli differenti: uno che sostituisce lo Squat, uno per la Panca, uno per lo Stacco.
In base agli esercizi che NON potete svolgere rispetto alla routine che seguivate fino alla settimana scorsa, andate a sostituire.
Non posso fare SQUAT e PANCA? Bene, questi due esercizi seguiranno quanto propongo in questo articolo, mentre sullo Stacco procederò con il mio programma precedente.
Potete sostituirne uno, due o tre. Funziona comunque.
L’allenamento è strutturato su 3 sedute settimanali.
- GIORNO UNO
Dedicato alla muscolazione specifica.Esercizi a basso impatto coordinativo, esercizi facili da eseguire e che hanno una BASSA richiesta energetica a livello sistemico. Esercizi che hanno un indirizzo muscolare ben preciso. - GIORNO DUE
E’ la seduta preparatoria a quella di prestazione.Esercizi ad ALTA richiesta coordinativa (gestione del corpo e dei Punti di Contatto) ma BASSA richiesta di prestazione. Molta concentrazione ma poca fatica muscolare. - GIORNO TRE
E’ dedicato alla prestazione.
E’ molto sfidante, e attraverso la manipolazione del battito cardiaco (strettamente legato all’attivazione del SNC se consideriamo gli sforzi a glottide chiusa) potremo continuare a stimolare il corpo in modo molto intenso anche senza l’uso di sovraccarichi.
Perché questa divisione? Semplice: consequenzialità degli stimoli.
Chi ha letto il mio libro, sa di cosa parlo: ogni seduta influenza le sedute seguenti e deve tener conto di quelle precedenti.
Ogni volta che affronterete il GIORNO UNO, sarete coordinativamente e fisicamente stanchi a causa del GIORNO TRE della settimana precedente. Quindi il corpo non sarà pronto a gestire movimenti complessi o alti sforzi sistemici.
Quindi GIORNO UNO facile e muscolare.
Arriveremo al GIORNO DUE abbastanza freschi come sistema ma potenzialmente stanchi nei muscoli. In questa seduta svolgiamo un lavoro coordinativo puro, tariamo la centralina e perfezioniamo i nostri gesti in funzione di quello che chiederemo al corpo nell’ultima seduta settimanale.
Se facciamo bene le sedute precedenti, giungiamo al GIORNO TRE con i muscoli riposati e con il Sistema pronto ad una fatica intensa.
Picchiamo duro (in termini di fatica), mantenendo sempre però dei vincoli tecnici (movimenti lenti e controllati, come da tabella seguente).
In questa seduta introduciamo un tassante lavoro ad alto battito, col quale iniziamo la seduta.
Questo lavoro non è da trascurare, perché successivamente chiederemo al corpo una prestazione intensa su esercizi che ricordano i fondamentali (Squat a corpo libero, Piegamenti e Stacco con bastone+elastico).
IL PROGRAMMA – SQUAT
Ecco la routine sostitutiva dello Squat con bilanciere:
Abbiamo girato vari video per fornirvi una descrizione dettagliata degli esercizi inseriti nel programma.
Ecco il primo, che riguarda lo Squat e i suoi sostituti.
IMPORTANTE!
Quanta fatica devo fare nei vari esercizi? Devo andare a cedimento? Quante ripetizioni?
Come noterai, in molti esercizi scrivo solamente il numero di serie ma non le ripetizioni, che dipendono ovviamente dalla forza di ognuno di noi e dall’intensità dell’elastico che andiamo ad usare.
Consiglio quindi di tenere un margine di 2-3 ripetizioni in ogni esercizio, in modo da mantenere assolutamente pulita l’esecuzione.
Ricordatevi che conta la QUALITA’ di quello che fate in questo periodo, non la QUANTITA’.
SQUAT – LA PROGRESSIONE
La prima settimana di allenamento è preparatoria relativamente agli esercizi di muscolazione, ed è dedicata a DUE TEST sulla prestazione.
Il TEST #1 è svolto nel GIORNO DUE e serve a verificare per quanto tempo sei in grado di mantenere una isometria al parallelo nello Squat a corpo libero.
Chiamiamo MAXISO (Massima Isometria) il numero di secondi per cui sei in grado di mantenere l’isometria. Per alcuni sarà oltre i 3′.
Il TEST #2 è svolto nel GIORNO TRE e serve a verificare il numero di ripetizioni che sei in grado di eseguire nello Squat con elastico (discesa in 5″, fermo 2″, salita in 5″).
Questo numero, che chiamiamo RM (Ripetizioni Massime), sarà il nostro “massimale” di riferimento per l’allenamento delle settimane successive.
Ad esempio, nella Settimana 2 trovi scritto “70% 6 serie”.
Significa che dovrai eseguire 6 serie con il 70% delle tue Ripetizioni Massimali, verificate appunto nella prima settimana.
Possiamo anche notare, nel GIORNO TRE, la presenza di circuiti (nel 2020 definiti “metabolici”), che hanno l’obbiettivo di alterare la risposta sistemica grazie ad un innalzamento del battito cardiaco.
In pratica, ci servono per modificare artificialmente la risposta dello Squat che faremo dopo.
IL PROGRAMMA – PANCA PIANA
Ecco la routine sostitutiva della Panca Piana con bilanciere:
Di seguito, il video in cui spiego i complementari alla Panca Piana e i suoi sostituti.
PANCA PIANA – LA PROGRESSIONE
Stessa logica usata per lo Squat: anche nel caso della Panca Piana abbiamo il TARGET nel GIORNO TRE.
I metabolici sono stati invertiti di ordine.
Ovviamente, se usate il programma sostitutivo sia per la Panca che per lo Stacco, eseguite solamente una volta i metabolici.
IL PROGRAMMA – STACCO DA TERRA
Ecco la routine sostitutiva dello Stacco da Terra:
Qui il video sui complementari dello stacco, con muscolazione, coordinazione e sostituto fondamentale:
STACCO DA TERRA – LA PROGRESSIONE
Qui c’è poco da aggiungere, cambiano gli esercizi e conseguentemente i volumi, ma l’impalcatura logica del programma è inalterata.
SOSTITUIRE L’INTERA ROUTINE
Nel caso in cui non possiate fare né Squat, né Panca, né Stacco, l’unica cosa da fare è… Eseguire tutti e tre i programmi che ho presentato in questo articolo.
E’ tanta roba, ma d’altronde in questo le tempistiche di vita sono dilatate e penso che tutti abbiamo un po’ più tempo da dedicare all’allenamento.
Nulla vi vieta di scremare un po’ il lavoro del GIORNO UNO, che potrebbe risultare effettivamente molto corposo se eseguite questo programma sostitutivo su tutte e tre le alzate.
Resta da definire il “come incastrare” le tre schede.
Nel GIORNO UNO, eseguo prima Squat, Panca o Stacco? e gli altri giorni? Mantengo sempre lo stesso ordine?
La cosa più sensata da fare è questa:
Specifico che, comunque, essendo una situazione temporanea, bisogna essere precisi ma non maniacali NELLO SCHEMA.
Qualche ripetizione in più o in meno, negli esercizi di miscelazione, certo non andrà a rendere inefficace il programma.
A livello di tecnica e focus, invece, regime totalitario. Intransigenza anche per la minima sbavatura.
CONCLUSIONI
In linea con quanto ho sempre fatto, mi sono voluto prendere un tempo adeguato per la stesura di questo articolo.
Allenarsi a caso è semplice.
Allenarsi bene non è semplice.
Allenarsi bene con zero attrezzatura, quando ti sei sempre allenato bene con l’attrezzatura, può essere una sfida.
La velocità con cui tantissimi si sono immediatamente riversati sui social postando “video su come mantenere la forma” mi ha fatto pensare che il mondo dei pesi necessita di COMPETENZA, non di improvvisazione.
Tempo e conoscenze.
Questa è una situazione speciale e inedita, perché moltissime persone, contemporaneamente e da un giorno all’altro, perdono la possibilità di allenarsi con i pesi.
(La situazione è speciale per tanti motivi, ma io parlo di quello che conosco, ovvero il mio settore).
Tutto questo mi ha portato a riflettere molto accuratamente su cosa scrivere, perché chi mi legge ora ha più che mai diritto a leggere qualcosa di sensato, reale, che funziona.
Zero improvvisazione.
Le conoscenze a cui ho avuto la fortuna di accedere in questi anni mi danno la possibilità di produrre un contenuto che ritengo REALMENTE UTILE PER CHI LO LEGGE, in una situazione che è davvero difficile per molti. Isolamento a parte.
Quindi, lo metto al vostro servizio, sicuro che i vostri allenamenti possano giovare di un percorso logico e strutturato con senso.
Qui trovi il continuo del programma: CORONA2
Buon allenamento.
“La mia genialità non posso lasciarla in eredità a nessuno perché me l’ha donata mio padre. Quella cammina con me. Idem la mia bellezza e il mio cervello che forse andrebbe clonato e studiato.”
Fabrizio Corona
Un articolo estremamente interessante, forse il più interessante da un punto di vista di logica applicata all’allenamento.
Grandisimo Articulo muchísimas gracias.
Come sempre una precisione e una cura dei dettagli difficile da trovare in rete e/o fuori.
Proverò subito e, ti invierò i miei feedback, visto che ho dovuto abbandonare il programma del libro.
Grazie
Grazie Roberto!
Fammi sapere.
Amerigo
Ciao Amerigo,
Grazie tante per questa perla della forza!
Le mie sensazioni:
Il giorno uno è davvero tanto impegnativo dal punto di vista muscolare, in senso positivo.
Il giorno 3 non ho capito se la parte cardio è da ripetere per ogni alzata oppure solo all’inizio della prima. Io nel dubbio sto andando a sensazioni: faccio tutto il circuito prima della prima alzata e poi, in base allo stato del mio battito, faccio una parte del circuito dell’alzata successiva. Con tutti quei burpee è dura 🙂
Ciao Michele.
Grazie per questo feedback!
Ti consiglio di eseguire il GIORNO TRE in questo modo:
META1 e META2 per panca
Panca3
Squat3
META1 e META2 per Stacco
Stacco3
Un saluto!
Amerigo
Grazie Roberto!
Ho Terminato la settimana 1 di tutto, purtroppo mi manca un elastico di intensità maggiore ma mi sto arrangiando come posso,ottimo programma per essere un home workout.
Grazie per il feedback Matteo.
Complimenti per l articolo e per la tua visione molto tecnica della scienza dell’ esercizio. Non trovo, ma questa è opinione personale, azzeccato un personaggio piuttosto ambiguo come Fabrizio Corona a titolo di esempio..
Ciao Mauro.
Ti ringrazio per questo messaggio.
La presenza di Fabrizio Corona è OVVIAMENTE ironica.
Un saluto!
Articolo molto interessante e scritto molto bene. Mi metto subito al lavoro.
Grazie!
Aggiornaci con feedback.
Un saluto.
Amerigo
Sto provando questo allenamento e si dimostra molto interessante! Fare isometria con i figli che si arrampicano su di te é impegnativo 😉😂
Ciao Paolo!
Ti ringrazio, aggiornami su come si evolve (figli permettendo!).
Un saluto.
Amerigo
Articolo davvero interessante e ben articolato,vorrei sapere se svolgendo tutti e tre i giorni posso aggiungere due giorni di corsa,o se diventa contro producente per il programma,grazie
Ciao Ale.
Grazie.
Certo, nessun problema.
Grazie mille,
Fate davvero un gran bel lavoro,
Complimenti.
Bellissimo lavoro, grandi ragazzi!
Fabrizio sei il N1
Un infinito grazie per questo meraviglioso articolo che racchiude la logica delle tue programmazioni. Personalmente mi hai salvata: da un sicuro peggioramento fisico e di performance dovuto alla chiusura di tutte le palestre. È da un anno e mezzo che mi alleno in maniera autonoma seguendo le indicazioni del tuo libro. Il miglior acquisto mai fatto in ambito fitness.
GRAZIE AMERIGO.
Grazie mille Amerigo, zero improvvisazione e tanta competenza
Mi avete salvato!
Ciao Amerigo, sempre illuminante e competente. Ti fa davvero onore aver condiviso questa programmazione con tutti, in un momento così delicato. Complimenti davvero.
La penso come te fabrizio, allenarsi tutta la vita 6gg su 7 mobilità funzionale, forza,resistenza, workout ibridi con sovraccarichi e corpo libero. Con bilanceri olimpionici kettlebell sandbag manubri corde da pugile elastici barra di trazioni ecc ecc .ciao fabrizio.
In questi giorni sui social ho visto di tutto, e il denominatore comune che ho percepito in tutto ciò è stato quello di fare qualcosa “tanto per fare” non potendo andare in palestra.
Questa proposta di allenamento mi sembra l’unica che abbia un senso di esistere, per logica e qualità.
Complimenti davvero ad Ame e a tutti gli istruttori!
Grazie Davide!
Articolo eccellente ne attendevo proprio uno di questo tipo da parte vostra in questo periodo complicato che stiamo attraversando. complimenti davvero, veramente ben fatto, curato nei dettagli e chiaro nelle spiegazioni. una sola domanda: è possibile spalmare il programma in 4 volte a settimana cosi anche da dedicare maggior attenzione al singolo esercizio,serie e rip (ovviamente rispettando tutto)? grazie in anticipo della risposta
Complimenti per come è strutturato il programma, traspare una logica ed una notevole competenza nel realizzarlo. Avrei, se possibile, alcune domane. Nel giorno 1 della panca piana eseguo gli esercizi in successione come fossero un circuito? Sul numero di ripetizioni ogni esercizio vado a sensazione?
Grazie, e complimenti.
Ottimo articolo e buoni spunti x questo momento difficile
Grazie mille 💪
Ciao Amerigo, grazie per quello che fate! Una domanda, i recuperi negli esercizi dove non è specificato, di quanto devono essere?
Ciao Francesco.
Brevi nel GIORNO UNO e GIORMO DUE (da 1′ a 2′), mentre nel GIORNO TRE, dedicato alla prestazione, possono essere più abbondanti. Se il lavoro diventa impegnativo anche 3′-4′.
Grazie , molto interessante, appena mi arrivano gli elastici mi metto subito all’ opera.
Chiedo scusa per l’inesperienza, non ho capito se ogni allenamento e’ composto da serie di stacco,panca, squat, oppure un giorno si fa solo stacco un altro panca l’altro squat.
Grazie
Ciao Giancarlo.
Questo è un programma che nasce per SOSTITUIRE quello che facevi prima.
Non puoi fare Squat? Inserisci le TRE gridante di Squat suggerite nell’articolo.
Non puoi fare Panca Piana? Inserisci le TRE gridante di Panca Piana suggerite nell’articolo.
Se non puoi fare né Squat, né Panca, né Stacco, c’è una tabella nel penultimo capitolo che ti spiega come incastrare i tre esercizi.
Un saluto!
Grazie Amerigo per questo eccellente workout, ho veramente molto apprezzato.
Mi trovo nella situazione in cui non posso eseguire nessuno dei 3 fondamentali-
Avendo a casa dei manubri e delle fasce elastiche, mi chiedevo come secondo te si potrebbero inserire nel tuo workout. Secondo te è una buona idea sostituire alcuni esercizi che tu fai eseguire, giustamente, con elastico con i manubri (es chest press – curl) ? oppure sarebbe meglio dedicare un intero giorno a manubri e bend e fare gli altri 3 giorni seguendo il tuo allenamento ?
Grazie mille per l’eventuale risposta.
Ciao Amerigo sono alla terza settimana di allenamento, i figli mi lasciano allenare, noto che la giornata isometrica è veramente impegnativa! Ti chiedo se come mole di lavoro, nn avendo a disposizione ghisa, se faccio la giornata 1 di allenamento tipo squat1, panca1, stacco1 magari togliendo qualche esercizio e le altre giornate a seguire con un giorno di riposo può andare?
Comunque ottimo allenamento, chiaro é che la ghisa è insostituibile
Salutoni Paolo
Ciao Paolo!
Certamente, puoi fare in un solo giorno tutte e le tre schede “sostitutive”.
Tienimi aggiornato su come procede!
A presto.
Amerigo
Grazie. Finalmente leggo qualcosa di Serio!!
Grazie Amerigo.
Per chi deve sostituire tutto,nel giorno 3 quando deve inserire i circuiti metabolici?Devono essere eseguiti Meta 1 e Meta 2 solo prima della progressione della panca?
Ciao Francesco.
Esattamente.
Grazie Amerigo, programma di allenamento che rispetta la logica espressa nel tuo libro (aspetto 365-2.0) spero di vedere la tua palestra a Reggio. Ad Maiora Semper.
Ciao Damiano.
Perfetto, con piacere!
Un saluto e buon allenamento.
Ciao, grazie per il materiale gratuito messo a disposizione.
La mia domanda è: nello stacco viene consigliato usare 2 elastici duri, è possibile avere un rendimento simile sovrapponendo ad 1 elastico duro altri 2 elastici meno resistenti?
Ciao Giuseppe.
Certamente.
Ciao Amerigo, grazie mille di questo fantastico materiale, avrei però una domanda, il discorso delle 2/3 ripetizioni vale per tutti gli esercizi de programma o solo quelli nella sezione “Squat”? Se non dovesse valere per tutti, quante ripetizioni dobbiamo mantenere per gli altri? Grazie mille
Ciao Davide.
Mi fa molto piacere se l’articolo ti può essere utile.
Riguardo la tua domanda: 2/3 ripetizioni DI MARGINE sempre, anche sui complementari di Panca e Stacco.
Stare lontani dal cedimento, con questi volumi di lavoro, è l’ideale.
3 anni senza mai praticamente saltare e ora …un salto nel buio!! Grazie di quest’articolo e speriamo di “tenere” al meglio!
Articolo fenomenale, finalmente una programmazione logica e sensata.
Ciao Amerigo… ti faccio i miei complimenti per il programma in questione e ne approfitto per farti i complimenti anche per il libro che ho trovato veramente stupendo. Proprio prendendo spunto dal tuo modo di programmare e per dare consequenzialità di stimoli ho fatto una piccola modifica al programma suddividendolo su 4 giorni in questo modo: seduta A squat giorno 3 panca giorno 1 – seduta B panca giorno 2 stacco giorno 1 – seduta C squat giorno 1 stacco giorno 2 panca giorno 3 – seduta D squat giorno 2 stacco giorno 3. Cosa ne pensi? Dopo averlo testato mi sono trovato molto bene rendendo le sedute più brevi e rispettando lo stesso volume. Grazie.
Ciao Antonio.
Ecco il mio consiglio.
Soluzione1:
GIORNO UNO
Panca1
Squat1
GIORNO DUE
Squat2
Panca2
Stacco2
GIORNO TRE
META1 e META2 relativi alla Panca
Panca3
Squat3
GIORNO QUATTRO
META1 e META2 relativi allo Stacco
Stacco3
Stacco1
——————–
Questa è la Soluzione2, più articolata:
GIORNO UNO
Stacco2
Panca1
GIORNO DUE
META1 e META2 relativi allo Stacco
Stacco3
Squat1
GIORNO TRE
Squat2
Panca2
Stacco1
GIORNO QUATTRO
META1 e META2 relativi alla Panca
Panca3
Squat3
———————
Vedi tu quale trovi più comoda.
Un saluto!
grazie ame, sei il top come sempre;-)
Ciao Amerigo, negli esercizi in isometria, dove sono specificate solo le serie (ad esempio il leg curl a due gambe o la partenza dello stacco) la ripetizione è una sola per il tempo specificato o più ripetizioni in isometria?
Grazie mille ancora per il programma, è pazzesco!
Grazie Amerigo, complimenti.
Avendo una sbarra e degli anelli come potrei integrarli nel tuo programma?
Ciao Massimo.
Sicuramente puoi integrare con lavoro di trazioni.
Consiglio di utilizzare un ROM ridotto, senza salire del tutto (usciranno articoli a riguardo).
Inserirei le trazioni nel gg1, in sostituzione al pullman down con elastico (che però puoi mantenere come efficace riscaldamento).
Spero di esserti stato utile.
Un saluto!
Amerigo
Ciao Amerigo!
Anzitutto complimenti per l’articolo! Come al solito è impossibile trovare di meglio!
Peccato per la situazione attuale, perché avendo la fortuna di abitare a Reggio mi avrebbe fatto piacere iniziare a frequentare il vostro centro, vorrà dire che se ne riparlerà in futuro.
Ho una domanda: ho iniziato un periodo di cut un mese fa, e con la chiusura della palestra ho iniziato questo programma.
Avendo letto anche l’articolo sull’importanza della forza massimale, credo che mi convenga rimandare il periodo di restrizione calorica, non potendomi allenare in modo tradizionale.
Cosa ne pensi?
Un saluto
Mehdi
Ciao Mehdi.
Grazie per questo commento.
Consiglio di rinviare il cut vero e proprio, attenendo però un’alimentazione piuttosto conservativa in termini di calorie.
Un po’ puoi comunque ridurre, dato che l’intensità dell’allenamento è più bassa.
Ci sarà sicuramente tempo perché tu venga ad allenarti da noi. A presto!
Un saluto.
Amerigo
Ciao Amerigo, grazie mille per questo articolo veramente esaustivo e competente. Io a casa ho un bilancere ( ma non ho il rack purtroppo ) e ho i manubri ( ma non la panca, purtroppo ). Ho provato ad allestire una panca piana improvvisata con sedia e divano ed un “rack” con degli sgabelli alti.. certo, non è il massimo, ma almeno per la panca piano sembra funzionare.
Come pensi che posso integrare il tuo programma con elastici , con l’alttrezzatura a mia disposizione?
Grazie
Glauco
Ciao Glauco, grazie per questo commento.
Beh, in questo caso puoi continuare tranquillamente a seguire ciò che facevi prima di interrompere gli allenamento causa quarantena.
Segui il tuo normale protocollo di panca.
Sostituisci solo quello che non puoi fare.
Ciao Amerigo, anzitutto vorrei farti i complimenti per il lavoro che svolgi: seguo da circa due anni la Logica dei Punti di Contatto e la trovo formidabile. Inoltre, vorrei ringraziarti per aver realizzato questo protocollo di allenamento: ha allontanato, in gran parte, lo sconforto derivante dal blocco delle attività e il timore di perdere tutto il lavoro svolto finora (ero nel bel mezzo del PN).
Avrei un dubbio sui massimali. Durante i test ho eseguito 12 piegamenti (classici), 11 stacchi (con elastico da 25kg) e 6 squat (con elastico da 25kg). Le ripetizioni sono troppo poche e, dunque, mi conviene ripetere i test svolgendo i piegamenti sulle ginocchia e gli stacchi e gli squat con elastici meno resistenti oppure possono andare?
Ciao Andrea, grazie per questo commento.
Il fatto di rifarli con meno resistenza può andare, anche se il programma funziona anche coi numeri che mi hai scritto.
Valuta tu, per l’efficacia del programma non fa una grossa differenza. Puoi anche fare una settimana tenendo come riferimento i valori che hai scritto, e poi valuti. Se lo percepisci molto leggero, rifai i test e usi come riferimento i nuovi numeri.
Fammi sapere.
Un saluto!
Amerigo
Ciao Amerigo, volevo davvero ringraziarti perchè alla fine ho deciso di seguire completamente questo programma sostitutivo e lo trovo molto interessante .
Volevo chiederti, qualora il programma, eseguito nella sua integrità, risultasse particolarmente impegnativo, è possibile ( e soprattutto funzionale) dividere l’allenamento in due parti della giornata?
Ad esempio:
GIORNO 1 (mattina) = PANCA E STACCHI
GIORNO 1 (sera) = SQUAT
GIORNO 2 (mattina) = STACCHI E SQUAT
GIORNO 2 (sera) = PANCA
GIORNO 3 (mattina) = SQUAT E PANCA
GIORNO 3 (sera) = STACCHI
Grazie ancora
Glauco