A cura di Daniele Bertaggia.

 

Durante la Diretta che ho svolto il 17 Aprile 2020 nel nostro gruppo Facebook “Allenarsi con i Pesi”, ho avuto modo di presentare un approccio alimentare basato sui principi di PRATICITA’ e UNIVERSALITA’.

Questo articolo ti permette di scaricare il Programma per la gestione dei macronutrienti (lo trovi scorrendo alla fine), ma voglio cogliere l’occasione anche per fare un riassunto di quanto ho presentato nella Diretta.

Quello che ho proposto è un approccio SEMPLICE E IMMEDIATO alla gestione alimentare, che ci permetta di focalizzare tutte le nostre energie nell’allenamento con i pesi.
Quello che importa per avere risultati.

Scorrendo verso il basso, quindi, troverai in ordine:

• La mia Diretta del 17/04/2020
• Un resoconto di quanto esposto
• Il DOWNLOAD del Programma per la gestione del macro
  (se hai visto la mia diretta, scorri direttamente in basso)

 

DIRETTA del 17/04/2020

 

 

PREMESSA

 

E’ indubbio che avere una adeguata alimentazione sia fondamentale per chiunque voglia ottenere il massimo in termini di risultato nell’allenamento coi pesi.

Quello che non è chiaro è come organizzare la propria alimentazione in funzione dell’allenamento svolto.

Le troppe diete dai nomi strani e le troppe informazioni che ci gravitano intorno, non permettono di avere una linea guida facile da seguire. 

La confusione, riguardo le varie informazioni, è sicuramente alimentata dalla broscience ma non solo; molti esperti del settore si pronunciano spesso con notevoli differenze e con pareri contrastanti.

Come regolarsi dunque in un ambiente come quello dell’allenamento coi pesi? 

Quale dovrà essere il filo logico che consente di iniziare un percorso alimentare per massimizzare i propri risultati?

 Quando si parla di allenamento coi pesi, ci possono essere principalmente due obiettivi da perseguire: 

1. migliorare le prestazioni (ad esempio sollevare più Kg nel massimale);
2. migliorare la composizione corporea (aumentare la massa magra e al contempo diminuire la percentuale di grasso); 

a volte entrambi gli obiettivi vengono ricercati contemporaneamente.

Deve essere chiaro che così come non è possibile recarsi da una località ad un’altra senza sapere dove ci troviamo e se nel serbatoio della nostra auto ci sia abbastanza carburante, altrettanto non sarà possibile migliorare le prestazioni o la composizione corporea, ignorando quello che introduciamo col cibo.

Il cibo è energia ma non solo, ha anche una funzione plastica e come diceva Ippocrate: “siamo quello che mangiamo”.

 

STEP 1 – CAPIRE CHI SEI E PERCHE’ LO SEI

Sembra banale ma non lo è.

Questa fase è molto importante ma troppe volte viene sottovaluta o non presa adeguatamente in considerazione. 

Sono un atleta principiante, intermedio o avanzato? Quali sono i miei massimali? Com’è la mia tecnica di esecuzione degli esercizi? 

Per capire se mi sto alimentando in modo adeguato dovrò farmi poi alcune domande: ho abbastanza energia durante gli allenamenti? Ho energia durante la giornata? Ho attacchi di fame durante il giorno? Sono sovrappeso? Ho un aspetto muscoloso che mi appaga? 

Queste domande molto importanti permettono di fare i primi ragionamenti per costruire una corretta alimentazione.

Dalle mie osservazioni e dagli obiettivi che intendo raggiungere, potrò pianificare quali strategie adottare.

Prima di elaborare qualsiasi strategia devo essere in grado di valutare la mia condizione di partenza.

CHI SONO

Per valutare la mia condizione estetica potrò fare delle valutazioni attraverso delle comparazioni visive con modelli di riferimento.

Supponiamo che io voglia gareggiare nel natural bodybuilding.

Nel natural bodybuilding il riferimento per antonomasia è l’HP, ovvero il rapporto altezza peso. 

Vediamo due possibili scenari.

• Se sono alto 175 cm e peso 62 Kg, probabilmente non avrò un aspetto da bodybuilder e avrò necessità di incrementare la massa muscolare.
• Se sono alto 175 cm e peso 80 Kg con un aspetto muscoloso ma molto appannato, probabilmente dovrò prendere in considerazione che la priorità dovrà essere quella di liberarmi del grasso superfluo cercando di mantenere il più possibile la massa magra.

L’esame visivo si basa sull’osservazione, lo specchio molte volte è già un buon giudice. 

Se allo specchio vedo una condizione fisica che mi soddisfa significa che sono sula buona strada, se così non fosse dovrò iniziare a cambiare qualcosa.

Per capire meglio la mia composizione corporea potrò avvalermi di alcuni strumenti, come bilance impedenziometriche e/o plicometro.

Se non dispongo di tali strumenti di misurazione potrò utilizzare dei riferimenti come l’indice di massa corporea (BMI) abbinato all’esame visivo.

• Se il mio BMI fosse compreso tra 18 e 20 probabilmente non avrei molti muscoli e si presenterebbe la necessità di incrementare la mia massa magra.
• Se il mio BMI fosse compreso tra 22 e 25 ed il mio aspetto fosse muscoloso e roccioso, avrei una buona massa magra e probabilmente avrei l’aspetto di un bodybuilder.
• Se il BMI fosse tra 22 e 25 ma diversamente dal caso precedente il mio aspetto fisico fosse molto appannato probabilmente sarei in sovrappeso.
• Se il mio BMI fosse superiore a 25 quasi sicuramente sarei in sovrappeso.

 

STEP 2 – STABILIRE IL MIO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO

 

Per stabilire il fabbisogno calorico giornaliero posso avvalermi di numerose formule.

Il fabbisogno calorico giornaliero tiene conto del metabolismo basale e del livello di attività fisica svolta durante il giorno.

Tra le tante formule, una delle più utilizzate è quella di Mifflin St.-Jeor, sviluppata nel 1990 e convalidata da più di 10 studi. 

Questa formula fornisce una stima molto accurata del fabbisogno calorico giornaliero.

La formula di Mifflin St.-Jeor prevede un primo passaggio dove si determina il metabolismo basale e si può applicare per uomini e donne con le seguenti differenze:

Donne

(9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4,92 x età) – 161

Uomini

(9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4,92 x età) + 5

 

Una volta che si conosce il metabolismo basale si deve moltiplicare tale valore per dei fattori energetici e/o stressogeni (che si applicano anche per altre formule): 

• 1,2 = Attività LEGGERA

(Sedentario e/o scarsa attività fisica come camminata)

• 1,3 = Attività MEDIA

(Lavoro d’ufficio con attività fisica leggera da 1-3 giorni a settimana, circa 1 ora di allenamento a seduta)

• da 1,4 a 1,9 = Attività INTENSA 

(Lavoro che richiede un dispendio energetico moderato abbinato ad attività fisica impegnativa 4-5 giorni a settimana, più di 1 ora a seduta). Può essere utilizzato un coefficiente di 1,9 solo in caso di atleti molto avanzati che si allenano più volte al giorno, in tutti gli altri casi utilizzare coefficienti intermedi).

Una volta che conosco il mio fabbisogno calorico giornaliero posso confrontarlo col reale consumo calorico e rapportarlo con l’aspetto fisico di cui si è presa coscienza nella fase 1.

Per stabilire il reale consumo calorico, è sufficiente monitorare per 15-20 giorni la mia alimentazione attraverso un diario alimentare. 

Esistono diverse applicazioni online che permettono di annotare tutti i cibi consumati durante il giorno, le più utilizzate sono MyFitness Pal e Fat Secret.

Il consiglio è quello di verificare non solo la quota calorica introdotta ma definire anche le quantità medie di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) consumati nei giorni di osservazione.

STEP 3 – ORGANIZZARE LA PROPRIA ALIMENTAZIONE

 Dopo aver chiarito quale è il mio stato di partenza (massa magra, % grasso, livello di energia, prestazione in allenamento) e dopo aver raffrontato il fabbisogno calorico giornaliero ideale con la reale assunzione giornaliera (calorie, macronutrienti, ecc.), posso finalmente organizzare la mia alimentazione.

Devo innanzitutto definire un target calorico che può essere un surplus o un deficit a seconda dell’obiettivo che voglio raggiungere.

Dopo aver stabilito il target calorico posso strutturare la ripartizione dei macronutrienti. 

Nell’ordine si definiscono le proteine, poi si decidono i grassi ed infine la quota rimanente è costituita dai carboidrati.

Per chi inizia ad organizzare la propria alimentazione per la prima volta, è consigliabile mantenere dei macronutrienti costanti 7/7 giorni, in modo da rendere la gestione dell’alimentazione più facile in termini di praticità e di adattamento, nonché di sostenibilità nel lungo periodo. 

Qualora per motivi psicologici e sociali si sentisse la necessità di avere un giorno con calorie più elevate si può optare per un refeed (piccolo surplus calorico) in un giorno della settimana come il sabato o la domenica.

LA QUANTITÀ PROTEICA

Per un soggetto che deve mantenere o aumentare la massa muscolare si consiglia di verificare l’assunzione proteica quotidiana. 

La quantità proteica per un atleta può variare da circa 1,2 a 2,4 g di proteine per Kg di peso corporeo. 

LE MIGLIORI FONTI DI PROTEINE

Uova (albume), Petto di Pollo, Tacchino, Manzo e Vitello magri, Tonno al naturale, merluzzo, Nasello, Pesce Spada, Salmone (attenzione ai grassi), Legumi, Latticini Magri.

 

LA PERCENTUALE DI GRASSI

La percentuale di grassi generalmente varia dal 25 al 30% delle Kcal totali giornaliere ma può subire delle variazioni in eccesso o in difetto a seconda del tipo di allenamento che si svolge, o del tipo di metabolismo dell’individuo.

Molti soggetti prediligono alimentazioni ricche di grassi e carboidrati medio bassi, altri invece preferiscono carboidrati medio alti e grassi un po’ più bassi.

Per un buon mantenimento delle energie e per la reattività del sistema nervoso non è consigliato scendere al di sotto del 20%. 

LE MIGLIORI FONTI DI GRASSI

Olio di Oliva Extravergine, Olio di Lino, Salmone (contiene anche proteine), Avocado, Burro, Frutta Secca (ad es. noci, mandorle, arachidi che contengono anche proteine),

Uova (tuorlo), Cioccolato fondente (in piccole dosi).

LA QUANTITÀ DEI CARBOIDRATI

La quantità di carboidrati è ottenuta per differenza tra la quantità calorica target e la somma delle calorie definite dalle proteine e dai grassi.

LE MIGLIORI FONTI DI CARBOIDRATI

Avena, Orzo, Cous Cous, Mais, Riso, Riso Basmati, Patate, Patate Dolci, pane di Segale, Pane Azzimo, Pane Carasau, Legumi (apportano anche proteine) Banane, Verdure Amidacee.

LA_FORZA_MACRO

LA_FORZA_MACRO è un foglio di calcolo excel che permette in modo automatico di calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero e di raffrontarlo con l’introito calorico necessario per impostare un surplus o un deficit calorico.

Di seguito vengono riportati due esempi.

ESEMPIO PRATICO: UOMO CHE VUOLE AUMENTARE DI PESO

ESEMPIO PRATICO DONNA CHE VUOLE INIZIARE A PERDERE PESO

DOWNLOAD

CONCLUSIONI

L’alimentazione è un fattore non trascurabile per chi si allena coi pesi e vuole ottenere le migliori prestazioni e la massima resa estetica.

Solo attraverso l’analisi del proprio stile di vita e la presa coscienza delle abitudini che si stanno adottando, è possibile elaborare delle strategie atte al raggiungimento dei propri obiettivi sia in termini di dimagrimento che di ipertrofia.