I piegamenti sembrano un esercizio davvero banale.
Ti metti a terra, e vai su e giù.
In realtà, la collocazione di questo esercizio a livello di costruzione muscolare è appropriata solo nel caso in cui siano rispettati certi parametri.
Questo movimento ci offre la possibilità di imparare molto a livello motorio, maturando abilità che poi è possibile trasferire su altri gesti.
Panca piana in primis.
Ecco i principali errori che riscontro giornalmente:
1- Peso corporeo non correttamente distribuito.
Per sgravare l’articolazione della spalla e ridurre il lavoro della parte superiore del tronco, il nostro corpo è istintivamente portato a sbilanciarsi su quello che dovrebbe essere un semplice appoggio: i piedi.
2- Core passivo. Se non siamo compatti e stabili con l’addome, l’esito è il mantenimento di una posizione di colonna eccessivamente estesa, con pancia molto vicina al pavimento e scapole incapaci di svolgere un movimento fisiologico.
3- Adduzione della scapole PRIMA dell’inizio della discesa.
Omero e scapola hanno un ritmo che non va interrotto in maniera artificiale. Il risultato di un’eccessiva adduzione è l’incapacità di gestire alte ripetizioni mantenendo un buon vigore nella spinta.
4- Trapezio rigido e contratto (fattore collegato al punto 3).
La risalita vedrà sovraccarico articolare e scarsissima attivazione dei pettorali.
5- Discesa ed allungamento muscolare eccessivi.
Un rom elevato permette di percepire uno stretch muscolare (soprattutto se si usano le apposite maniglie), convincendoci di stare svolgendo un ottimo lavoro di attivazione.
Ecco alcuni appunti che considero fondamentali per un movimento sicuro ed efficace.
PESO SULLA MANO
Evita il peso sulle dita.
Mano rilassata e incastonata al pavimento.
Minori le tensioni parassite sull’avambraccio, migliore la nostra percezione di questo esercizio.
Stiamo inoltre attenti alla forze torsionali a carico del polso.
Scaricando tutto il peso sulle mani il corpo sarà rilassato sulla zona delle spalle e compatto sulla bassa schiena.
Le scapole saranno libere.
Non devo percepire stress a carico di trapezio e romboide.
Non far collassare il tuo core, vedendo il tuo bacino che tocca il pavimento prima di quanto faccia il tuo tronco.
Usa il bacino come un contrappeso che rimane alto.
Vietato iperestendere la colonna nel tratto lombare!FERMO IN BASSO E PRESSIONE CONTRO IL PAVIMENTO
Il fermo in basso è un grande aiuto nell’apprendimento.
La risalita comincia andando a spingere con i palmi delle mani contro il pavimento, immaginando che il corpo sia fisso e che il suolo debba essere spinto verso il basso.